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健康飲食, 飲食方法, 健康吃素 | 11 分鐘閱讀

吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法

Written by Angie
Angie
 

對於素食你還停留在「吃全素,容易缺乏營養」的概念嗎?其實素食的吃法有很多種,例如:鍋邊素、蛋奶素、海鮮素...等,尤其蛋奶素可以攝取到奶製品和蛋類的營養,是醫生非常推薦的茹素方式喔!

 

吃素的原因有很多,例如:信仰、健康、環保...等,不論妳是哪一種原因而吃素,選擇適合自己的素食方式很重要,到底這些茹素的方法哪裡不一樣、該注意哪些地方避免不健康呢?小編整理了素食比較表,如果你正在考慮吃素,是很好的參考資料~

素食類型比一比

素食種類 可以吃 不吃 優、缺點 改善方法
全素(純素) ● 五穀雜糧
● 蔬菜
● 水果
● 肉類
● 海鮮類
● 奶蛋類
● 五辛食物 
容易缺少缺維生素B12和微量元素:鐵、碘…等。 增加豆類的攝取量或額外補充綜合維他命。
蛋奶素 ● 五穀雜糧
● 蔬菜
● 水果
● 乳製品
● 蛋
● 肉類
● 海鮮類
● 五辛食物 
蛋奶中的蛋白質和微量元素,讓營養更均衡。 ×
五辛素 ● 五穀雜糧
● 蔬菜
● 水果
● 五辛食物
● 肉類
● 海鮮類
● 奶蛋類 
可以從五辛食物中攝取到豐富的維生素。 ×
海鮮素 ● 五穀雜糧
● 蔬菜
● 水果
● 海鮮類
● 五辛食物
● 肉類
● 奶蛋類 
能從海鮮中獲得蛋白質和豐富礦物質。 ×
鍋邊素
(方便素)
料理過程中有碰到肉類或葷菜中的蔬菜都吃。 和葷食者聚餐時較方便。 ×
其它素食
(例如:果素)
● 水果  ● 五穀雜糧
● 蔬菜
● 肉類
● 海鮮類
● 奶蛋類
● 五辛食物
營養不均衡之外,還會攝取過多的糖分導致肥胖。 不長期進行單一食物的素食法。

 

1.全素

吃純素的人可以吃各種植物類的食物,但是絕對不會碰到葷食,例如:雞、鴨、牛、羊、豬、魚肉、貝類,和從動物身上獲取的蛋、奶,以及五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)。另外,全素料理在烹煮的過程中,也不會使用動物性油,或是使用接觸過葷食的廚具、餐具。
素食類型比一比-全素

 

2.蛋奶素

和吃全素的族群類似,但除了肉類、海鮮不吃以外,其它的植物性食物,以及蛋類、起司、牛奶、奶油…等還是會吃的喔!場外分享,蛋奶素食者在歐美還可以再細分為奶素(lacto vegetarian)即不吃蛋;蛋素(ovo vegetarian)則是不食用奶類。
素食類型比一比-蛋奶素

 

3.鍋邊素

雖然在台灣有非常多素食餐廳可以選擇,但如果和不吃素的親友聚餐或工作應酬時,吃全素難免不方便,所以有些人會選擇吃鍋邊素,就算同一道菜裡有葷食,鍋邊素食者還是可以吃裡頭的植物性食物。

但是得注意,鍋邊素的蔬菜容易吸附鍋內的油脂,吃多了小心熱量破表。
素食類型比一比-鍋邊素

 

4.五辛素

五辛素和全素的差別,就在於可以吃:

  • 蔥:青蔥、紅蔥、
  • 蒜:大蒜、蒜苗
  • 韭:韭菜、韭黃
  • 薤(ㄒㄧㄝˋ):小蒜
  • 興渠:洋蔥

雖然這5種都是植物性食物,但是因為氣味比較重,在佛教的相關書籍中被歸類為葷食。所以若因非宗教原因吃素的人,大部分會選擇吃五辛素,讓攝取到的營養更均衡。
素食類型比一比-五辛素

 

5.海鮮素

除了吃植物性的食物之外,還會攝取魚蝦貝類...等海鮮,但是陸地上的動物性植物還是不會吃的喔!另外,還有一種海鮮素食者為「魚素」,顧名思義就是只吃魚肉這種海鮮。
素食類型比一比-海鮮素

 

6.其它素食

像是「果素(Fruitarianism)」這種比較少見的素食類型,就是只吃水果的素食者,不會攝取蔬菜或五穀雜糧,但吃果素容易有營養不良以及糖分攝取過多的問題,建議不要長期執行。

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吃素20多年的婦產科醫生表示,一般吃全素的素食者,很容易缺乏鐵質和維生素B12...等營養,不過蛋奶素較不會有這樣的問題,馬上來看看吃蛋奶素的優點有哪些吧!

 

吃蛋奶素的優點

1.不容易缺少鐵和維生素B12

維生素B12是製造DNA、紅血球和產生保護神經系統髓鞘的重要角色,成人每天需要攝取約2.4微克,而維生素B12人體不會自己合成,並且只存在於紅肉、魚類、禽類、蛋類和乳製品中的水溶性維生素,因此對於蛋奶素食者來說,比較不容易缺乏。

人體的鐵質有三大來源:原本存在組織裡、老弱紅血球中回收的,以及從食物中攝取。以吸收率來說,動物性鐵又比植物性鐵更好,而雞蛋裡含有豐富鐵質,因此吃蛋奶素會比全素食者更容易補充到鐵。

2.適合各年齡層

純植物中不含膽固醇,不過膽固醇是製造體內荷爾蒙的主要元素之一,健康成人可以自己製造足夠的膽固醇,但生成「性荷爾蒙」需要大量的膽固醇,因此在發育中的小孩若想吃素,蛋奶素會比全素更好喔!

想開始吃素卻害怕自己無法適應嗎?建議你先從「彈性素食(Flexitarianism)」開始,這種方式可以自己決定吃素的程度,例如:一個禮拜兩天吃素、每天兩三素食一餐葷食…等,讓吃素成為健康的生活方式,而不是壓力來源啦~

 

延伸閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少

 

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