糖分攝取過量不只會使體重增加,還會對整體健康造成嚴重傷害,因此要藉由控糖、戒糖,將糖的攝入量限制在每日熱量的10%以下。值得注意的是,不只有常見的甜點含糖,生活中還有許多「隱藏版」的糖分炸彈,也要少吃!
權威醫學期刊《英國醫學期刊》(BMJ)刊載一則研究指出,食用過多的「游離糖」(Free Sugar),與導致45種負面健康後果有顯著關聯。
「游離糖」泛指由「人工添加」至飲食中的單糖(如葡萄糖或果糖)、雙糖(如蔗糖、砂糖),以及蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁、果泥、糊精內含有的天然糖類。來自中國四川大學的研究團隊針對8,601項研究、73項薈萃分析進行系統性回顧,發現大量的游離糖攝取,與以下負面健康狀況皆有關聯:
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研究結果與世界衛生組織、世界癌症研究基金會和美國癌症研究所的現有指導相結合,建議人們應將每天的游離糖攝入量限制在 25 克以下,約6茶匙的糖量,相當於2塊半的巧克力餅乾、473ml的混合飲料,和約1.5湯匙的蜂蜜。
另外,一份甜甜圈大約含有15 -30克糖,可能超過每日建議攝取糖量。
研究作者劉良仁副教授(音譯)表示,建議將含糖飲料的攝入量減少到每週少於一份(約 200-355ml),相當於一瓶354ml的碳酸飲料。另外,也建議定期獲得充足睡眠,「因為我們在疲倦時往往會選擇含糖量較高的食物。逐漸降低游離糖攝入量,可以幫助訓練味蕾以減少對糖分的渴望。」
除了少喝手搖飲、少吃含糖的精緻甜點以避開游離糖的危害,生活中也應注意「隱藏版」的糖陷阱食物。余朱青營養師強調,尤其以下「6大類」食物,在減重時更要有意識地少吃:
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