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疾病預防 | 17 分鐘閱讀

走入「代謝症候群」等於腳踏入棺材?!改善生活習慣,有救!

Written by Angie
Angie
 

108年衛福部統計國人10大死因排行發現,和代謝症候群相關的疾病占了一半以上,包含:糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、腎病變…等,馬上改掉不好的生活習慣,避免慢性病偷走你的生命。

 

你三餐習慣吃什麼呢?有保持規律的運動嗎?如果前者的回答屬於精緻飲食;後者的答案是NO,那麼你很可能就是代謝症候群的高風險族群!也許你已經聽過很多醫生或是醫院衛教提過「代謝症候群」,但是你知道若上了代謝症候群列車,就表示一堆慢性疾病也離你不遠了。

代謝症候群是什麼嗎?

準確來說,代謝症候群並不是病症,是一種「前導」,就像是你看了電影預告知道劇情(會發生的疾病)。代謝症候群的下一步容易導致心血管疾病、中風、糖尿病…等,另外也可以把它看做是「疾病前期」以及「前兆」。但是別擔心,只要能及時懸崖勒馬,都有機會脫離代謝症候群。

那代謝症候群是怎麼發生的呢?這和生活習慣、遺傳有很大的關係,像是愛吃重油鹽食物,攝取過多熱量,纖維質又補充太少、缺乏運動、壓力大、酗酒…等,都會引起身體一連串的發炎反應,長期下來代謝症候群就容易上身。
代謝症候群和生活習慣、遺傳有很大的關係。

 

馬上來對號入座,若以下5點中符合3項以上(包含3項)就拿到罹患代謝症候群的門票了。

從5點判斷你是否有代謝症候群

1.腰圍

  • 男性≧ 90 cm(35吋)
  • 女性≧ 80 cm(31吋)

從腰圍判斷你是否有代謝症候群

圖片來源:衛生福利部國民健康署

 

2.血脂

  • 三酸甘油脂 ≧ 150 mg/dl
  • 或正在服用控制三酸甘油脂的藥物

 

3.血糖

  • 空腹八小時血糖 ≧ 100 mg/dl
  • 或正在服用控制糖尿病的藥物

 

4.血壓

  • 收縮壓 ≧ 130 mmHg
  • 或舒張壓 ≧ 85 mmHg
  • 或正在服用治療高血壓藥物

 

5.高密度脂蛋白膽固醇過低

  • 男性 < 40 mg/dl
  • 女性 < 50 mg/dl

 

看完你可能會發現自己或家人是代謝症候群的高危險族群,請立即改變不良的生活型態,脫離代謝症候群。

代謝症候群4大剋星

1.維持正常體脂、體重

成人發胖後,脂肪細胞不會變多只會長大,但是因為體內空間有限,變胖的脂肪不斷擠壓彼此,造成供應細胞養分的微血管也遭到壓迫,最後導致血液供應不足,引發脂肪細胞破裂,這時負責清理壞死細胞的巨噬細胞、淋巴球,為了進行清理就會釋放發炎物質,引起全身發炎的問題。

而剛剛提到,身體發炎就是導致代謝症候群的原因之一,因此若有體脂過高、體重超標的情況,建議開始控制飲食,規劃健康的減肥計畫。

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比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤

 

2.規律運動

透過規律運動,能維持正常體重,並且搭配重量訓練增加肌肉量,有助於促進新陳代謝,加快身體排毒、燃燒脂肪的速度。建議每周運動3次以上,每次至少30分鐘,當然,如果無法一次訓練到半小時,也可以利用零碎的時間,累積下來對避免代謝症候群也有幫助。

 

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迷思破解!難倒西方人的「亞洲蹲」真的好處多多嗎?

 

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3.良好的飲食習慣

除了飲食均衡外,要避免代謝症候群上身,請用「高纖、低油、低鹽、低糖」為進食原則!特別要提醒,許多食物隱藏高鈉,鈉攝取太多容易影引發高血壓喔!

  • 高纖

纖維質不僅能促進腸胃蠕動、幫助排便,它還能吸附食物中的油脂和膽固醇,幫助減少血中膽固醇增加。主食建議以全榖根莖類為主,例如:地瓜、燕麥…等,並且多吃蔬菜水果。
良好的飲食習慣預防代謝症候群

 

  • 低油

減少攝取飽和脂肪、反式脂肪,這2種脂肪通常存在於動物性奶油、洋芋片、奶精、精緻麵包…等食物中。

  • 低鹽

在烹調食物時,避免加入過多的鹽巴、醬油或是調味料,並且少吃加工食品,例如:香腸、醃漬物…等。如果還是不習慣吃得太清淡,建議利用天然的食材來調味,像是九層塔、檸檬葉、蔥薑蒜…等。

  • 低糖

經常喝含糖飲料、吃精緻甜點,裡頭的糖份不只容易造成肥胖,血壓、血糖和三酸甘油脂也會跟著飆升,導致罹患代謝症侯群的機會增加。除非意志力很強大,否則要馬上戒斷糖類不太可能,會建議先從減糖開始!
低糖飲食預防代謝症候群

 

4.戒菸少喝酒

我們都知道抽菸喝酒,容易引發糖尿病、心血管疾病、脂肪肝…等疾病發生,甚至有研究發現,抽菸者的平均壽命比不抽菸的人少了10年左右,因此菸酒絕對是把你推向代謝症候群的兇手之一,還是盡快戒斷為好啊!

可別因為代謝症候群只是疾病的「前兆」就掉以輕心,因為它帶來的恐怖慢性病,最痛苦的不是威脅生命,而是慢性病來的併發症,例如糖尿病引發失明、失智,身旁的人要還得照顧病患你,多辛苦啊!

代謝症候群容易造成的3種慢性病

1.高尿酸血症

男性每100毫升血液中的尿酸值在 7 毫克以上;女生在 6 毫克以上時,就屬於高尿酸血症的範圍,當尿酸排除不良,就容易引發泌尿道結石、急性尿酸性腎病變、痛風…等症狀。

2.血栓

血栓是一種凝結的血塊,就像血管上的障礙物造成血液塞車,而有代謝症候群的人,血液中的脂肪和膽固醇過高,血栓分解的速度下降,最後造成堵塞,若在腦袋阻塞就成了中風、若在心臟阻塞就會心肌梗塞、深層靜脈血栓…等問題。

3.第二型糖尿病

體內血糖值長期居高不下,當這些「糖水」流向身體各個器官,在血管密集的地方就容易產生退化、病變,最後引發,視力下降、尿毒症、傷口潰瘍…等症狀。


健康檢查很重要,及早發現自己的身體是否有偏離健康標準,再積極修正生活方式,風險降到最低,建議40~65歲民眾,可以多利用國建署提供的健檢服務,檢查出自己是否有代謝症候群喔!

 

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