健康飲食 | 8 分鐘閱讀

糖分攝取過多讓健康亮紅燈!戒糖小心6種「隱藏版」陷阱

Written by 潮健康
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糖分攝取過量不只會使體重增加,還會對整體健康造成嚴重傷害,因此要藉由控糖、戒糖將糖的攝入量限制在每日熱量的10%以下。值得注意的是,不只有常見的甜點含糖,生活中還有許多「隱藏版」的糖分炸彈,也要少吃!

 

權威醫學期刊《英國醫學期刊》(BMJ)刊載一則研究指出,食用過多的「游離糖」(Free Sugar),與導致45種負面健康後果有顯著關聯。

 

快戒糖!糖分攝取過多讓健康亮紅燈

「游離糖」泛指由「人工添加」至飲食中的單糖(如葡萄糖或果糖)、雙糖(如蔗糖、砂糖),以及蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁、果泥、糊精內含有的天然糖類。來自中國四川大學的研究團隊針對8,601項研究、73項薈萃分析進行系統性回顧,發現大量的游離糖攝取,與以下負面健康狀況皆有關聯:

  1. 14種內分泌/代謝結果
    兒童BMI上升、體重上升/一年內體重上升、痛風、HDL(好膽固醇)下降、LDL(壞膽固醇)上升、高尿酸血症、潛伏性成人自體免疫糖尿病(LADA)、代謝症候群、兒童肥胖、成人肥胖、血清尿酸上升、第二型糖尿病、肝臟脂肪堆積、肌肉脂肪堆積。

  2. 10 種心血管結果
    冠狀動脈心臟病、心血管疾病、心血管疾病死亡率、兒童高血壓、青少年高血壓、成人高血壓、心肌梗塞、兒童血壓收縮壓上升、青少年血壓收縮壓上升、中風。

  3. 7種癌症結果
    乳癌、乳癌死亡率、肝細胞癌、攝護腺癌、胰臟癌、全因癌症風險、全因癌症死亡率。

  4. 9種其他結果
    全因死亡率、兒童氣喘、注意力不足過動症、骨礦物密度下降、齲齒(蛀牙)、牙齒腐蝕、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、三酸甘油脂上升。

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吃一份甜甜圈就超標!戒糖先從減糖開始

研究結果與世界衛生組織、世界癌症研究基金會和美國癌症研究所的現有指導相結合,建議人們應將每天的游離糖攝入量限制在 25 克以下,約6茶匙的糖量,相當於2塊半的巧克力餅乾、473ml的混合飲料,和約1.5湯匙的蜂蜜。

 

另外,一份甜甜圈大約含有15 -30克糖,可能超過每日建議攝取糖量。

吃一份甜甜圈就超標!戒糖先從減糖開始

 

研究作者劉良仁副教授(音譯)表示,建議將含糖飲料的攝入量減少到每週少於一份(約 200-355ml),相當於一瓶354ml的碳酸飲料。另外,也建議定期獲得充足睡眠,「因為我們在疲倦時往往會選擇含糖量較高的食物。逐漸降低游離糖攝入量,可以幫助訓練味蕾以減少對糖分的渴望。」

 

戒糖請小心6種「隱藏版」陷阱

除了少喝手搖飲、少吃含糖的精緻甜點以避開游離糖的危害,生活中也應注意「隱藏版」的糖陷阱食物。余朱青營養師強調,尤其以下「6大類」食物,在減重時更要有意識地少吃:

  1. 加工食品
    如甜不辣、魚丸、香腸、火腿、肉鬆、肉紙等,在製作過程中為求口感更佳,會加入一定量的精緻糖。

  2. 特定飲品
    如夜市攤販常見的「新鮮現打果汁」,民眾容易認為是天然無加工的飲品,但新鮮水果打成1杯果汁的果糖含量,可能已超過每日建議2份水果的攝取量;更遑論超商隨手可得的罐裝果汁、運動飲料,經加工處理後熱量恐怕有更高的疑慮。

    此外,桂圓紅棗茶、黑糖薑茶、四物飲或人蔘飲,看似健康養生,實際上也會添加過多的精製糖,中和中藥材苦澀的口感,民眾應特別注意攝取量。

  3. 傳統小吃
    在台灣廣受歡迎的肉羹、麵線,在製作過程中也會添加精緻糖。加上用太白粉勾芡的湯底,一天吃2餐以上,總熱量與總糖量皆容易超標。
    戒糖請小心6種「隱藏版」陷阱

  4. 滷味/煙燻肉類
    各類小吃中,比較明顯就可看出來有加糖的,如滷肉、滷豬腳、煙燻肉品、紅燒或蜜汁口味的肉類食物等,就更要有節制的攝取。

  5. 醬料
    如醬油膏、番茄醬、沙拉醬或味醂,都會添加精製糖增添風味。

  6. 乳製品
    如鮮奶、優格、優酪乳,本身含有天然的乳糖;若再加入精緻糖調味,則熱量將會更高、進而影響減重。

 

💌本文轉載自 潮健康 網站

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