青蛙趴伸展看起來簡單，但做錯了還是有風險，如果姿勢不對，會讓腰椎承受壓力，導致下背痛。本文就要帶你了解青蛙趴的功效、正確做法、常見錯誤，以及更多伸展動作，幫助你安全又有效的打開髖部。
最近青蛙趴爆紅，還有人說靠這個伸展動作可以瘦腿、改善假胯寬，先說結論——不可能！不過，青蛙趴確實能放鬆髖部，對於想改善下半身緊繃、增加活動度的人來說，是一個很實用的伸展。
青蛙趴是開髖伸展動作之一，適度練習可帶來以下好處：
當髖關節活動度不足時，身體往往會用腰椎或膝關節來「代償」，不僅容易受傷，也會影響深蹲、硬舉等下肢訓練的效果。透過青蛙趴放鬆髖內收肌，可以讓髖部動作更流暢，進而提升臀肌參與度。
長時間坐在辦公室或久坐開車，會讓髖屈肌與大腿內收肌緊繃，導致下背部與骨盆壓力增加。青蛙趴能有效伸展這些肌群，緩解僵硬與緊繃感，讓髖部恢復靈活度。
許多人因核心及臀肌無力，長期下來容易出現骨盆前傾的問題。青蛙趴可以協助放鬆過緊的髖內收肌，再搭配放鬆髖屈肌及強化臀肌與核心力量，有助於骨盆回到較中立的位置，進而改善下盤姿勢與體態。
青蛙趴屬於靜態伸展，若搭配深呼吸，可以刺激副交感神經，幫助身心放鬆。對於長時間工作、壓力過大的人來說，青蛙趴不只是身體的伸展，更是一種情緒釋放。
先進入四足跪姿，雙手與肩同寬撐地，膝蓋與髖關節在同一直線上，腳尖自然朝外，準備進入伸展。
慢慢將雙膝往兩側打開，依照自己的柔軟度逐步調整，不需要一開始就撐到最大角度。此時小腿彎曲約 90 度，大腿與小腿保持垂直，腳踝和膝蓋盡量呈一直線，像「蛙腳」般攤開。
將骨盆慢慢往後推，想像要把屁股坐向腳跟，但不要讓腰部塌陷。感受髖關節內收肌（大腿內側）被拉伸，停在你能控制呼吸的範圍內即可。
在動作中保持脊椎中立，避免拱腰或塌腰。腹部微微收緊，核心用力，避免拉力集中在腰椎。搭配深長呼吸，讓身體更放鬆。
每次停留五個深呼吸，可依個人狀況反覆 2～3 組，但務必以無疼痛為原則。
小提醒：可以在膝蓋下方墊瑜伽墊或毛巾，減少關節壓力。
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青蛙趴看似簡單，但許多人會因為姿勢錯誤造成腰椎壓力，甚至練到下背痛：
為了拉開髖部，誤用腰椎代償，可能引發腰痛。
超過個人活動度，導致髖關節或膝關節拉傷。
腹部放鬆會讓骨盆前傾，拉力集中在腰椎。
伸展時要注意不能太急，增加韌帶與肌肉拉傷風險。建議初學者循序漸進，並搭配呼吸控制與核心收縮，避免將壓力推到下背。
對於平常沒什麼運動習慣的人來說，青蛙趴的難度其實不低！需要有一定柔軟度，還得靠手臂和核心撐住身體、穩定骨盆。建議初學者可以先從以下幾個簡單的髖部伸展開始練起。
<動作目的>
加強大腿內側（內收肌）與髖關節的柔軟度，改善骨盆僵硬，幫助下半身更靈活。
<步驟說明>
<動作目的>
加強大腿內側（內收肌）與髖關節的柔軟度，改善骨盆僵硬，幫助下半身更靈活。
<步驟說明>
<動作目的>
針對臀部深層肌肉（尤其是臀小肌、梨狀肌）與髖關節外旋肌群進行伸展，常用於緩解久坐或跑步後的臀部僵硬。
<步驟說明>
<動作目的>
結合髖部伸展與胸椎旋轉，能同時打開髖關節、腿後肌與上半身，是許多運動員熱身愛用的全身啟動動作。
<步驟說明>
這些動作都能幫助放鬆髖部，依照個人柔軟度選擇合適的方式，效果不輸青蛙趴。
「假胯寬」多半是因為久坐、翹腳等生活習慣，導致臀中肌無力、髖外展肌群失衡，或是髖關節內轉肌群過度緊繃所造成。
青蛙趴能伸展髖關節內收肌、放鬆大腿內側，對於緩解肌肉緊繃、增加髖部活動度都有幫助，也能在視覺上改善下半身線條。不過，想徹底改善假胯寬，單靠青蛙趴並不夠，還需要搭配臀肌強化訓練與核心穩定。
更多訓練的方法可以參考這篇文章：假胯寬讓你變成五五身嗎？3招改善讓妳重塑修長美腿
青蛙趴並不適合所有人，像是膝關節或腰椎曾經受傷的人，如果沒有正確引導，練習這個動作可能會造成二度傷害。建議在物理治療師或專業教練的指導下進行調整與替代動作，才能安全地達到伸展效果。
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