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髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道

Written by Joy
Joy
 

髖屈肌是抬腳、彎腰都會運用到的重要肌群,卻時常被大家忽略,如果髖屈肌太緊繃或肌力不足,運動後容易導致腰痛、膝蓋痛,因此,平時一定要好好強化+放鬆,降低髖屈肌受傷的風險。

 

許多久坐族群,髖屈肌不僅無力而且非常緊繃,這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題,想要增加髖關節活動度、減少受傷機會,不只要訓練髖屈肌,還要加強臀大肌腿後側肌、外展肌和內收肌等肌群。

 

髖屈肌在哪裡?功能是什麼?

髖屈肌在身體的前側,由5條肌肉組成,分別為:縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌,這些肌肉附著在腰椎、骨盆和股骨上,因此會影響到下背部、骨盆、髖部和膝部功能。

髖屈肌在哪裡

 

  1. 腰大肌
    腰大肌是連接脊椎和腿部的深層肌肉,它從下背部(腰椎橫突)經過骨盆,連接到股骨(大腿骨)小轉子。

  2. 髂肌
    髂肌是位於骨盆深處的扁平三角形肌肉,從骨盆連接到股骨(大腿骨)。它的主要動作是髖屈曲和協助外轉你的大腿。

  3. 股直肌
    這塊肌肉是股四頭肌之一,從骨盆連接到膝蓋的髕腱,能夠讓你把大腿抬高,做出往前跨步的動作。

  4. 闊筋膜張肌
    主要負責髖部屈曲,也於髖屈時內轉大腿和站立時協助髖外展。

  5. 縫匠肌
    從骨盆一直延伸到膝蓋,是人體最長的肌肉,有助於彎曲膝蓋和髖屈。

 

起身、坐下、深蹲、步行、跑步、上下樓梯…這些動作都會用到髖屈肌,它對於保持骨盆後部肌肉的平衡也很重要,但由於現代人習慣久坐,髖屈肌無力且緊繃,容易導致髖伸能力不足,間接引起腰痠背痛膝蓋痛

 

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髖屈肌緊繃原因

緊繃的髖屈肌會影響身體的其他部位,導致受傷、疼痛和活動受限,可能會感到下背部、臀部緊繃或疼痛,也會有站姿不良,難以站直的情況。

導致髖屈肌緊繃的最大原因就是「久坐」,坐著時,臀部肌群處於拉長的,長時間坐著的情況下髖屈肌可能會緊縮與臀部肌群能力下降。不過,有一些運動員也容易出現緊繃感,尤其是長跑運動員,主要是由於重複抬腿造成的(過度使用)。

 

髖屈肌伸展與放鬆方式

  1. 滾筒放鬆髖屈肌
    (1)手肘撐地,採趴姿,將滾筒橫放在左側髖部下方。
    (2)右腳彎曲著地,開始滾動,之後換腳。
    滾筒放鬆髖屈肌

    雙腳重疊,可增加壓迫力量。
    滾筒放鬆髖屈肌2

  2. 前髖屈肌伸展
    (1)將左腳膝蓋放在地上,右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
    (2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。
    (3)骨盆微後傾(稍微夾屁股),前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。
    (4)保持五個呼吸後換邊,完成後再做另一邊的拉伸。
    前髖屈肌伸展

  3. 低位弓箭步
    (1)做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低,膝蓋與腳踝呈90度。
    (2)另一腳向後採跪姿,膝蓋前側著地,骨盆微後傾(臀部微用力),上半身挺直,與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿前側有伸展感,之後換腳。
    低位弓箭步

    小提醒:上半身需挺直,若彎腰會造成腰椎壓力,應以膝蓋前側、大腿肌肉著地,避免以膝蓋正面著地,造成傷害。

 

增加髖關節活動度

想要增加髖關節活動度、減少受傷機會,不只要伸展、加強髖屈肌,還要加強臀大肌、腿後側肌、外展肌和內收肌等肌群。

 

  1. 彈力帶抬腿
    主要作用肌群:髖屈肌

    (1)採站姿,雙腳套上彈力帶,雙手可扶牆壁支撐
    (2)將右腳抬高,膝蓋靠近胸口(注意骨盆有無出現後傾)
    (3)大腿與地面平行後,停頓一秒,再重複動作。
    彈力帶抬腿

     

    常見錯誤動作:圓背/駝背
    髖屈肌強化 常見錯誤動作

  2. 羅馬尼亞硬舉
    主要作用肌群:腿後側肌

    (1)起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
    (2)髖屈臀部後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身予地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
    (3)準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,吸氣,將槓鈴下放到膝蓋以下,過程中不落地,再重複動作。
    羅馬尼亞硬舉

  3. 臀橋
    主要作用肌群:臀大肌

    面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,穩定核心,將臀部推到最上方,再慢慢返回起始位置。


    小提醒:運動過程中要保持軀幹穩定與骨盆水平。

    延伸閱讀
    深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

  4. 大腿內收訓練機
    主要作用肌群:內收肌

    (1)重量調整好之後,將器材兩片阻力墊打開,調整到自己大腿可以張開的程度。
    (2)腹部核心收緊,吐氣後,雙腿往內夾。雙腿打開回原位並同時吸氣。可做一組15~20下,可做3~4組。
    大腿內收訓練機

  5. 大腿外展訓練機
    主要作用肌群:外展肌

    (1)與大腿內收操作相反,雙腳放在踏板上後,將阻力墊合起使兩腳合併。身體前坐,腹部核心收緊。
    (2)吐氣後,骨盆出力帶動雙腿張開。骨盆承受阻力,雙腳回到原位並同時吸氣。
    大腿外展訓練機

 

放鬆髖屈肌+強化臀部肌群,不僅能解決不舒服,還能增強運動表現。

延伸閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因

 

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