「青蛙趴」練錯恐傷腰！正確教學、常見錯誤與替代動作一次看

青蛙趴伸展看起來簡單，但做錯了還是有風險，如果姿勢不對，會讓腰椎承受壓力，導致下背痛。本文就要帶你了解青蛙趴的功效、正確做法、常見錯誤，以及更多伸展動作，幫助你安全又有效的打開髖部。

最近青蛙趴爆紅，還有人說靠這個伸展動作可以瘦腿、改善假胯寬，先說結論——不可能！不過，青蛙趴確實能放鬆髖部，對於想改善下半身緊繃、增加活動度的人來說，是一個很實用的伸展。

青蛙趴的好處有哪些？

青蛙趴是開髖伸展動作之一，適度練習可帶來以下好處：

1. 增加髖關節活動度

當髖關節活動度不足時，身體往往會用腰椎或膝關節來「代償」，不僅容易受傷，也會影響深蹲、硬舉等下肢訓練的效果。透過青蛙趴放鬆髖內收肌，可以讓髖部動作更流暢，進而提升臀肌參與度。

2. 減輕久坐不適

長時間坐在辦公室或久坐開車，會讓髖屈肌與大腿內收肌緊繃，導致下背部與骨盆壓力增加。青蛙趴能有效伸展這些肌群，緩解僵硬與緊繃感，讓髖部恢復靈活度。

3. 輔助矯正骨盆前傾

許多人因核心及臀肌無力，長期下來容易出現骨盆前傾的問題。青蛙趴可以協助放鬆過緊的髖內收肌，再搭配放鬆髖屈肌及強化臀肌與核心力量，有助於骨盆回到較中立的位置，進而改善下盤姿勢與體態。

4. 舒緩壓力

青蛙趴屬於靜態伸展，若搭配深呼吸，可以刺激副交感神經，幫助身心放鬆。對於長時間工作、壓力過大的人來說，青蛙趴不只是身體的伸展，更是一種情緒釋放。

青蛙趴的正確做法教學

1. 起始姿勢

先進入四足跪姿，雙手與肩同寬撐地，膝蓋與髖關節在同一直線上，腳尖自然朝外，準備進入伸展。

2. 調整雙腿

慢慢將雙膝往兩側打開，依照自己的柔軟度逐步調整，不需要一開始就撐到最大角度。此時小腿彎曲約 90 度，大腿與小腿保持垂直，腳踝和膝蓋盡量呈一直線，像「蛙腳」般攤開。

3. 臀部下沉

將骨盆慢慢往後推，想像要把屁股坐向腳跟，但不要讓腰部塌陷。感受髖關節內收肌（大腿內側）被拉伸，停在你能控制呼吸的範圍內即可。

4. 維持呼吸與核心

在動作中保持脊椎中立，避免拱腰或塌腰。腹部微微收緊，核心用力，避免拉力集中在腰椎。搭配深長呼吸，讓身體更放鬆。

5. 停留時間與組數

每次停留五個深呼吸，可依個人狀況反覆 2～3 組，但務必以無疼痛為原則。

小提醒：可以在膝蓋下方墊瑜伽墊或毛巾，減少關節壓力。

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青蛙趴常見錯誤與風險

青蛙趴看似簡單，但許多人會因為姿勢錯誤造成腰椎壓力，甚至練到下背痛：

1. 拱腰或塌腰

為了拉開髖部，誤用腰椎代償，可能引發腰痛。

2. 膝蓋硬扳太開

超過個人活動度，導致髖關節或膝關節拉傷。

3. 沒有收核心

腹部放鬆會讓骨盆前傾，拉力集中在腰椎。

4. 動作太快

伸展時要注意不能太急，增加韌帶與肌肉拉傷風險。建議初學者循序漸進，並搭配呼吸控制與核心收縮，避免將壓力推到下背。

更多髖關節伸展動作

對於平常沒什麼運動習慣的人來說，青蛙趴的難度其實不低！需要有一定柔軟度，還得靠手臂和核心撐住身體、穩定骨盆。建議初學者可以先從以下幾個簡單的髖部伸展開始練起。

1. 蝴蝶式伸展

<動作目的>

加強大腿內側（內收肌）與髖關節的柔軟度，改善骨盆僵硬，幫助下半身更靈活。

<步驟說明>

1. 坐姿開始，雙腳腳掌相對、膝蓋自然向外打開，儘量讓腳跟靠近身體。
2. 雙手握住腳掌或腳踝，保持脊椎延伸，不要拱背。

2. 開腿坐姿前彎

<動作目的>

加強大腿內側（內收肌）與髖關節的柔軟度，改善骨盆僵硬，幫助下半身更靈活。

<步驟說明>

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向左右打開，形成「大字型」坐姿，膝蓋自然伸直、腳尖朝上。
2. 保持脊椎延伸，慢慢將上半身向前傾，雙手可向前伸展、支撐地面。
3. 若柔軟度夠，可讓手肘貼地、胸口靠近地面，進一步加強伸展。

3. 鴿式伸展

<動作目的>

針對臀部深層肌肉（尤其是臀小肌、梨狀肌）與髖關節外旋肌群進行伸展，常用於緩解久坐或跑步後的臀部僵硬。

<步驟說明>

1. 從四足跪姿開始，將右腿向前彎曲，讓膝蓋靠近右手、腳掌朝左側，調整至舒適角度。
2. 左腿往後伸直、腳背貼地，骨盆盡量朝正前方對齊。
3. 上半身可停留在撐地的位置，或視柔軟度慢慢往下趴，讓前額貼地，手臂向前伸展。

4. 開髖動態拉伸

<動作目的>

結合髖部伸展與胸椎旋轉，能同時打開髖關節、腿後肌與上半身，是許多運動員熱身愛用的全身啟動動作。

<步驟說明>

1. 從高弓箭步開始，右腳往前踩一步，膝蓋彎曲呈 90 度，左腿膝蓋著地（如圖），腳背可貼地或腳尖點地。
2. 左手撐地穩定身體，右手慢慢向上旋轉，視線跟隨右手，展開胸口並打開肩膀。

這些動作都能幫助放鬆髖部，依照個人柔軟度選擇合適的方式，效果不輸青蛙趴。

青蛙趴常見問題

1. 青蛙趴可以改善假胯寬嗎？

「假胯寬」多半是因為久坐、翹腳等生活習慣，導致臀中肌無力、髖外展肌群失衡，或是髖關節內轉肌群過度緊繃所造成。

青蛙趴能伸展髖關節內收肌、放鬆大腿內側，對於緩解肌肉緊繃、增加髖部活動度都有幫助，也能在視覺上改善下半身線條。不過，想徹底改善假胯寬，單靠青蛙趴並不夠，還需要搭配臀肌強化訓練與核心穩定。

更多訓練的方法可以參考這篇文章：假胯寬讓你變成五五身嗎？3招改善讓妳重塑修長美腿

2. 哪些人不適合做青蛙趴？

青蛙趴並不適合所有人，像是膝關節或腰椎曾經受傷的人，如果沒有正確引導，練習這個動作可能會造成二度傷害。建議在物理治療師或專業教練的指導下進行調整與替代動作，才能安全地達到伸展效果。

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