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文明病「梨狀肌症候群」讓你坐立難安!如何預防與舒緩

Written by Joy
Joy
 

久坐是上班族的健康大敵,坐姿不正確不只會腰酸背痛,還有可能引發狀肌症候群,造成臀部疼痛,甚至一路延伸到腳底,嚴重時連走路都會跛腳,為了避免這種情況發生,快來學習如何預防與舒緩。

 

大家有算過自己一天坐在椅子上的時間大約多久嗎?小編稍微算了一下,自己每天平均坐著的時間居然比躺著還要多!坐著上班、坐著吃飯、坐著打電腦、坐著滑手機,一天下來超過八個小時,小心梨狀肌症候群找上你,越坐屁股越痛、腰越來越酸,嚴重的話導致坐骨神經痛。你現在也是坐在椅子上閱讀這邊文章嗎?那你一定要學習如何預防梨狀肌症候群。

 

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梨狀肌症候群介紹

梨狀肌是一塊較小的臀肌,這塊肌肉的一端連接到骶骨,另一端連接到大轉子,與其他的臀肌一起穩定髖關節。梨狀肌主要負責讓髖關節往各個方向移動,走路、爬樓梯這些動作,都需要靠梨狀肌收縮來完成。

梨狀肌症候群是由梨狀肌壓迫坐骨神經引起的神經肌肉疾病,坐骨神經是人體最大的神經,從腰部一路延伸到腳底,但梨狀肌症候群不完全等於坐骨神經痛,坐骨神經痛也有可能是因為椎間盤突出或膕繩肌腱炎等腰椎疾病所引起。導致梨狀肌症候群的原因有可能是久坐、運動傷害等,最常見的症狀包括臀部隱隱作痛、大腿後側和足部產生灼熱感、髖關節活動範圍縮小、上樓梯或久坐後疼痛加重。
梨狀肌症候群介紹

圖片出處

4大梨狀肌症候群好發族群

  1. 久坐上班族
    因為工作,需要長時間坐在電腦前的上班族要注意,久坐會使梨狀肌受到壓迫而緊繃,尤其是翹二郎腿會使梨狀肌使用更頻繁,最好保持良好的坐姿來預防。

  2. 孕婦
    當孕婦的體重快速增加,骨盆及髖關節會帶來額外的壓力,這時肌力若不足,很容易導致肌肉拉傷,或者出現背部緊繃、疼痛的感覺,臀肌也會被拉長,尤其是深層的梨狀肌。懷孕期間適量的運動,可以避免體重直線上升,還有助於增加肌肉彈性,舒緩身心壓力,幫助順產。

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  3. 運動量激增
    突如其來的劇烈運動會導致臀肌及梨狀肌拉傷,應循序漸進,讓肌肉適應每次的運動強度。

  4. 髖部曾經受傷
    梨狀肌是負責穩定髖關節的主要肌肉之一,髖部曾經受傷的患者更應保持良好的生活習慣來預防梨狀肌症候群。

梨狀肌保健之道

  1. 保持良好坐姿
    久坐是多數上班族較難避免的,每次一坐就是好幾個小時,建議大家養成時常走動的習慣,並保持正確坐姿,不僅可以預防梨狀肌症候群,也能增加腦部血液循環,提升工作效率。

  2. 避免過量運動
    有些人因為平時太過忙碌,沒有時間運動,每到假日,就想要一口氣把整周的運動量補回來,但這樣很容易導致臀肌及梨狀肌拉傷,甚至造成退化性關節炎。應該要平常就培養規律的運動習慣,並在每次運動前充分暖身,避免成為「假日運動員」。

  3. 臀肌鍛鍊
    梨狀肌屬於深層的臀部肌肉,較難直接訓練,我們可以加強臀大肌、臀中肌、大腿後側肌,間接保護梨狀肌。訓練臀部肌肉不僅可以預防梨狀肌症候群,也能使膝蓋和髖部的動作更穩定,還能減少下背痛的症狀。

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5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

 

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梨狀肌的受傷原因是由於太過於緊繃,而壓迫到下方的坐骨神經,症狀越嚴重,臀部、腰部和下肢有麻麻痠痛的感覺也會越明顯,這時可以伸展梨狀肌和周圍的肌肉,減少緊繃感。

 

按摩+伸展有效舒緩梨狀肌症候群

  1. 梨狀肌按摩
    坐在地板上並將一腳翹起來,將按摩球放置於梨狀肌下方,並且保持呼吸來回慢慢滾動即可。
    梨狀肌

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  2. 坐姿扭轉式
    右腿打直,左腿彎曲,右手環抱左膝,上半身向左轉,停留五個呼吸後換邊。
    梨狀肌症候群 坐姿扭轉式

  3. 鴿式
    雙手撐地,單腳彎曲,收至緊腹部下方,骨盆不歪斜,上半身下壓,停留五個呼吸後換邊。
    梨狀肌症候群 收單腿

    如果骨盆無法保持與地面平行,大腿可離開地面,在大腿下方墊瑜珈磚、厚毛巾(紅色方框區域),重點在於保持骨盆不歪斜。
    梨狀肌症候群 與地面平行收單腿

  4. 仰躺跨腿
    身體仰躺,其中一腳彎曲,另一腳的小腿橫放上去,雙手將彎曲腿慢慢往頭部方向拉,停留五個呼吸後換邊,要感覺橫放那隻腳的大腿有拉緊。
    躺在地上

  5. 四足姿梨狀肌伸展
    雙手撐地呈現跪姿,右腳放至左小腿上,身體往外側傾斜,一邊停留五個呼吸即可換邊。

     

希望這些舒緩動作可以幫助受到腰酸背痛已久的你,還是要再次提醒,保持良好的生活姿勢、平時靠運動維持身體的肌肉量,是避免疾病找上你的不二法門。

 

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腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法

 

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文章參考資料來源
久坐族屁股痛 1顆球、3個動作擊退梨狀肌症候群
What Is Piriformis Syndrome?

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