美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃

藜麥功效說不完，但，你知道怎麼吃它嗎？當然不是只有當沙拉吃或做麵包，來來來，看完這篇藜麥煮法、食譜，你可以天天吃、越吃越健康！

「藜麥」這兒詞近年來超級火紅，它的營養價值受到美國NASA的重視，已被列為航空人士的食物之一。藜麥種類很多，事實上不管哪一種，蛋白質、膳食纖維...等營養素都很豐富。替代米飯首選白藜麥，最能夠讓人適應口感，另可再加一點紅、黑藜，增加不同營養素和視覺享受。而被稱為紅色的寶石的「台灣紅藜」，據說營養價值比進口的藜麥還要更高，這麼棒的超級食物在地就能買到。當然要讓它每天出現在餐桌上！

小編精心挑選的食譜，來自於國外的食譜網站，因為，在國外已經流行很久了。但，貼心的小編，當然要幫大家選「在地好購買的食材」，所以修改了部分內容，以及根據自己烹飪經驗，教大家更簡單的做法。若想嘗試國外原始版本的人，也可以直接點連結去看看喔！

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藜麥7道食譜天天吃

【第一道】藜麥雞肉清湯

(CHICKEN, AND QUINOA SOUP)

準備食材：藜麥1/2杯、雞胸肉切塊1杯、蕃薯1個、玉米1杯、番茄2個(約拳頭大)、洋蔥1個、蒜頭5瓣、高湯1公升。

做法：

1. 蕃薯去皮切2cm大小的方塊、番茄切小塊、洋蔥切碎。
2. 所有食材放入一個鍋子、把高湯倒進去，約鍋子的7分滿。用小火煮30分鐘。要吃之前再加鹽巴調味，就完成囉！

Tip：肉類可以改成魚肉、豬肉、排骨肉、蝦子...等，不同變化天天吃也不膩。

湯類當然還要包括濃湯，早上吃一碗飽腹又營養到位！

【第二道】藜麥南瓜濃湯 

(PUMPKIN SOUP WITH QUINOA )

準備食材：薑末1茶匙、切碎洋蔥1杯、3瓣蒜頭、椰子油、南瓜800克、馬鈴薯250克、水400ml、番茄2個(約拳頭大)、椰子奶100ml、蒸熟的藜麥1杯。

做法：

1. 南瓜、馬鈴薯去皮切小塊，放入電鍋蒸30分鐘，變軟之後用叉子壓碎成泥。
2. 準備一個鍋子，內放南瓜與馬鈴薯泥、薑末、洋蔥、蒜頭、水、番茄、椰子奶，小火煮30分鐘(洋蔥軟爛就是好了)。煮好後，加入鹽調味，再加入煮熟的藜麥，就完成囉！

Tip：如果沒有椰子奶，可以用鮮奶油或是全脂牛奶，只是熱量會高一點點。小編覺得全部不加也沒關係，其他食材的味道就很香了！

【第三道】多層次起司脆餅藜麥沙拉

準備食材：帕瑪森起司1杯、藜麥1/3杯、檸檬1/2個、蘆筍100克、結球甘藍50克、酪梨1個、牛番茄1個。

做法：

1. 藜麥用電鍋煮15分鐘。另平底鍋加熱(中小火)，鍋內鋪上帕瑪森起司成圓形(直徑大約10cm)，與鍋子接觸面的起司呈微焦金黃色就關火，用兩隻鏟子定型成U型，請看影片示範。
2. 鍋子內有起司的油，不用清，用來切丁的炒蘆筍和結球甘藍，炒熟備用。酪梨切丁淋上檸檬備用，牛番茄切丁備用。
3. 藜麥蒸好了以後，可以翻拌一下散熱，再放入炒熟的蔬菜、酪梨、番茄，加入一點鹽、洋蔥粉、蒜粉，全部輕輕攪拌一下。接著就可以塞入起脆餅內囉！

Tip：趕時間不能製作脆餅沒關係，可以用墨西哥餅皮代替，或藜麥沙拉直接吃也很棒！

【第四道】藜麥玉米蛋炒飯

(Quinoa with Corn and Scallions)

準備食材：藜麥1杯、玉米粒1杯、蔥1根、醬油2湯匙、鹽巴。

做法：

1. 藜麥用電鍋煮15分鐘，像煮白米一樣，煮熟後放室溫降溫。
2. 另用平底鍋加熱(中小火)，放入少許油，倒入打散的蛋液，翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入玉米粒和藜麥拌炒，最後用醬油和少許鹽巴調味，起鍋放上碎蔥，就可以享用囉！

Tip：這道菜就是把米飯改成藜麥，澱粉量變少，蛋白質和其他營養素大增，是不是很不錯呢！

【第五道】奶香焗烤番茄藜麥

(Creamy Caprese Quinoa Bake)

準備食材：煮熟藜麥2杯、義大利麵醬1杯、2湯匙番茄糊、1/3杯鮮奶油、帕瑪森起司1/3杯、瑪茲瑞拉起司絲1杯、切半小番茄1/2杯、羅勒葉少許(可用乾燥羅勒香料)。

做法：

1. 藜麥、義大利麵醬、番茄湖、鮮奶油、帕瑪森起司放入烤盤中攪拌均勻。
2. 食材上方鋪滿瑪茲瑞拉起司絲，撒上對半切的小番茄，放入烤箱(170度c)10~15分鐘，出爐後撒上羅勒，開動！

Tip：內餡可以再加入櫛瓜、絞肉，吃起來口感和營養更加豐富喔！

【第六道】香酥藜麥雞排 

(QUINOA CHICKEN PARMESAN)

準備食材：煮熟藜麥1杯、雞胸肉2片、蛋液（雞蛋2個打勻）、中低筋麵粉1/2杯、帕瑪森起司1/4杯。

做法：

1. 雞胸肉用鹽和胡椒先調味，靜置5分鐘。按順序幫雞胸肉裹上外皮：蛋液＞麵粉＞藜麥，裹好外皮的雞胸肉入烤箱20-25分鐘(170度c)。
2. 烤好的雞胸肉上方鋪一點帕瑪森起司，再入烤箱烤5分鐘，香噴噴的低熱量雞排就完成囉！

Tip：可以搭配莎莎醬料，或胡椒鹽一起吃，味道更香喔！

【第七道】酥煎藜麥黃瓜餅

(Crispy Garlic Parmesan Zucchini Fritters)

準備食材：煮熟的藜麥1/2杯、黃瓜碎絲2杯、蛋1個、蒜頭3瓣(歲泥狀)、帕瑪森起司1杯、義式香料粉1/2茶匙。

做法：

1. 煮熟的藜麥、黃瓜、蛋、蒜頭、帕瑪森起司、義式香料粉，全部攪拌均勻。將藜麥餅糊揉成2公分高的圓形。
2. 平底鍋內放少許油，以中小火加熱，放入藜麥餅團，上下兩面煎至金黃色，層層堆疊在盤子上，可愛又美味！

Tip：可以搭配鹹味優格(無糖優格加入鹽和胡椒調味)一起吃喔！

哇~藜麥的食譜是不是顛覆了你的刻板印象呢！從今天開始，把它當主食，讓你的飲食菜單更健康。

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