健身男神靠這12種植物性蛋白質打破吃肉增肌迷思

植物性蛋白質對增肌也有幫助嗎？愛運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量，看看國外的Vegan健身男神如何用植物性蛋白質來增肌、維持好身材。

在修復受傷肌肉、促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來以下幫助。

植物性蛋白質的好處

植物性蛋白質含有大量膳食纖維，有助於促進消化排便，讓腸胃更健康，腸胃是人體最大的免疫力統，當胃腸舒服了就不容易鬧脾氣讓我們生病，加上抗氧化物能夠消除自由基，改善體內發炎的問題，自然能維持好的免疫力囉！另外，大多植物性蛋白質不沒有膽固醇，可以幫助平衡身體的酸鹼值，而動物性蛋白因含有膽固醇，吃太多容易提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度，可能會增加罹患心血管疾病的風險。

另外，分享一下Vegan健身男神平常怎麼吃！從照片裡面可以看到結實的手臂肌肉，欸不是～是豐富的Vegan食物，例如：甘藷、酪梨、菠菜、青花菜、麵包…等，搭配成三明治或蔬菜沙拉，看起來美味又健康啊！

12種植物性蛋白質食物推薦

藜麥
藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質、低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。
香蕉
一根150克的香蕉，蛋白質約有2.2克，加上它有豐富的礦物質和碳水化合物，運動前吃，有助於補充能量、維持體能，讓我們進行強度較高的訓練，訓練後吃則能幫助增肌，加上香蕉購買和食用都很方便，被視為運動的完美食物。
天貝
天貝是印尼的傳統食物之一，使用黃豆去皮煮熟後發酵製成，除了含有豆類的優良蛋白質，也因為經過發酵，減少了大豆植酸的含量，提高身體對鈣、鋅和鐵…等礦物質的吸收率。
糙米
每300克的糙米，含有7.4克的蛋白質，並且有豐富的維生素B，有助於促進代謝、提振精神。吃飯習慣吃很快的人，也建議把白米換成糙米，因為口感比較堅硬，需要多咬幾下，可以減緩進食的速度，也有充分時間讓大腦接收到飽足感的訊息，避免攝取太多卡路里。
酪梨
被稱為森林奶油的酪梨，每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議吃超過約50克喔！
燕麥
燕麥的蛋白質含量約13～15％，加上豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質…等，除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點喔！
豌豆苗
豆類家族的一員–豌豆，其中每100克的豌豆苗，蛋白質約有3.7克，加上含有大量維生素C、葉綠素和膳食纖維，有助於促進肌肉修復、提高免疫力。夏天很適合把豌豆苗洗乾淨後，搭配巴薩米克…等油醋拌勻生吃；天氣冷時，也可以稍微燙過後做成溫沙拉食用。
南瓜籽
南瓜籽也是很棒的蛋白質來源喔！每100公克的南瓜籽有19克蛋白質，接下來男性朋友請畫重點，因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。

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毛豆
每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，因此讓它有「植物之肉」的美稱，另外，毛豆還有豐富膳食纖維、不飽和脂肪酸、礦物質，有助於降血壓及膽固醇。
豆腐
豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔！因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。
黑豆
黑豆的蛋白質含量將近有40％，是肉類的2倍、牛奶的12倍，因此也被稱為豆類中的黑金，而黑豆的黑來自花青素，其中含有豐富的維生素E，具強大的抗氧化力，能幫助清除體內自由基。
鷹嘴豆
鷹嘴豆有28克的蛋白質含量，還是有人體必需胺基酸的完全蛋白質喔！另外鷹嘴豆含有大量的膳食纖維、Omega-3不飽和脂肪酸和礦物質，加上低熱量的特性，是減重、增加肌肉量的好選擇。

三餐中攝取不到足夠的蛋白質，可以另外補充乳清蛋白粉，植物性的高蛋白有以下這2種。

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蛋白粉也有植物性的喔！

大豆蛋白

大豆蛋白粉的原料是大豆，經過脫脂後再去掉部分的碳水化合物製成，其中的胺基酸成分和牛奶蛋白很接近，是非常營養的完全蛋白。但是要注意喔！大豆蛋白水解物和大豆蛋白不一樣，前者只是大豆蛋白其中一部分，營養價值低很多。
豌豆蛋白
從豌豆萃取出的高純度蛋白質，和大豆蛋白一樣含所有人體必需胺基酸，加上豌豆蛋白屬於低過敏源時物，比較不容易有過敏、脹氣…等問題。

別被吃素蛋白質一定會補充不足的觀念綁架，重點是你有沒有攝取豐富的食物種類，只要營養均衡，不論葷食、素食都能讓身體更健康，並且幫助增肌減重。