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健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 15 分鐘閱讀

健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思

Written by Angie
Angie
 

植物性蛋白質對增肌也有幫助嗎?愛運動的你一定知道,要維持肌肉量,飲食是非常重要的,尤其是蛋白質的攝取量,看看國外的Vegan健身男神如何用植物性蛋白質來增肌、維持好身材。

 

在修復受傷肌肉、促進肌肉細胞代謝和生成上,蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物(Whole Food)就含有天然的蛋白質,所以植物性食物中也有豐富的蛋白質,還能為身體健康帶來以下幫助。

植物性蛋白質的好處

植物性蛋白質含有大量膳食纖維,有助於促進消化排便,讓腸胃更健康,腸胃是人體最大的免疫力統,當胃腸舒服了就不容易鬧脾氣讓我們生病,加上抗氧化物能夠消除自由基,改善體內發炎的問題,自然能維持好的免疫力囉!另外,大多植物性蛋白質不沒有膽固醇,可以幫助平衡身體的酸鹼值,而動物性蛋白因含有膽固醇,吃太多容易提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度,可能會增加罹患心血管疾病的風險。

另外,分享一下Vegan健身男神平常怎麼吃!從照片裡面可以看到結實的手臂肌肉,欸不是~是豐富的Vegan食物,例如:甘藷、酪梨、菠菜、青花菜、麵包…等,搭配成三明治或蔬菜沙拉,看起來美味又健康啊!

 

12種植物性蛋白質食物推薦

1. 藜麥

藜麥的蛋白質含量為22%,加上它不含麩質、低GI的特性,進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外,藜麥中的麩胺酸(Glutamic acid)可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動品質。
植物性蛋白質食物推薦-藜麥

 

2.香蕉

一根150克的香蕉,蛋白質約有2.2克,加上它有豐富的礦物質和碳水化合物,運動前吃,有助於補充能量、維持體能,讓我們進行強度較高的訓練,訓練後吃則能幫助增肌,加上香蕉購買和食用都很方便,被視為運動的完美食物。
植物性蛋白質食物推薦-香蕉

 

3.天貝

天貝是印尼的傳統食物之一,使用黃豆去皮煮熟後發酵製成,除了含有豆類的優良蛋白質,也因為經過發酵,減少了大豆植酸的含量,提高身體對鈣、鋅和鐵…等礦物質的吸收率。
植物性蛋白質食物推薦-天貝

 

4.糙米

每300克的糙米,含有7.4克的蛋白質,並且有豐富的維生素B,有助於促進代謝、提振精神。吃飯習慣吃很快的人,也建議把白米換成糙米,因為口感比較堅硬,需要多咬幾下,可以減緩進食的速度,也有充分時間讓大腦接收到飽足感的訊息,避免攝取太多卡路里。
植物性蛋白質食物推薦-糙米

 

5.酪梨

被稱為森林奶油的酪梨,每100克中也有2克的蛋白質,而酪梨還有豐富的水溶性纖維質,能延緩飽足感,減少嘴饞想亂吃零食的機會,可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意,酪梨的熱量頗高,一天不建議吃超過約50克喔!
植物性蛋白質食物推薦-酪梨

 

6.燕麥

燕麥的蛋白質含量約13~15%,加上豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質…等,除了可以延緩胃排空的速度,還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點喔!
植物性蛋白質食物推薦-燕麥

 

7.豌豆苗

豆類家族的一員–豌豆,其中每100克的豌豆苗,蛋白質約有3.7克,加上含有大量維生素C、葉綠素和膳食纖維,有助於促進肌肉修復、提高免疫力。夏天很適合把豌豆苗洗乾淨後,搭配巴薩米克…等油醋拌勻生吃;天氣冷時,也可以稍微燙過後做成溫沙拉食用。
植物性蛋白質食物推薦-豌豆苗

 

8.南瓜籽

南瓜籽也是很棒的蛋白質來源喔!每100公克的南瓜籽有19克蛋白質,接下來男性朋友請畫重點,因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅,具有保護前列腺、改善精子品質的效果。
植物性蛋白質食物推薦-南瓜籽

 

9.毛豆

每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質,超過雞蛋的蛋白質含量12.5克,因此讓它有「植物之肉」的美稱,另外,毛豆還有豐富膳食纖維、不飽和脂肪酸、礦物質,有助於降血壓及膽固醇。
植物性蛋白質食物推薦-毛豆

 

10.豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源,尤其是腐皮的蛋白質含量最高,每100公克有25.3克的含量,但要注意,百頁豆腐不是真正的豆腐喔!因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油,油脂含量高達30~50%,想要增肌減脂的人要小心,千萬別吃太多。
植物性蛋白質食物推薦-豆腐

 

11.黑豆

黑豆的蛋白質含量將近有40%,是肉類的2倍、牛奶的12倍,因此也被稱為豆類中的黑金,而黑豆的黑來自花青素,其中含有豐富的維生素E,具強大的抗氧化力,能幫助清除體內自由基。
植物性蛋白質食物推薦-黑豆

 

12. 鷹嘴豆

鷹嘴豆有28克的蛋白質含量,還是有人體必需胺基酸的完全蛋白質喔!另外鷹嘴豆含有大量的膳食纖維、Omega-3不飽和脂肪酸和礦物質,加上低熱量的特性,是減重、增加肌肉量的好選擇。
植物性蛋白質食物推薦-鷹嘴豆

 

三餐中攝取不到足夠的蛋白質,可以另外補充乳清蛋白粉,植物性的高蛋白有以下這2種。

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蛋白粉也有植物性的喔!

1.大豆蛋白

大豆蛋白粉的原料是大豆,經過脫脂後再去掉部分的碳水化合物製成,其中的胺基酸成分和牛奶蛋白很接近,是非常營養的完全蛋白。但是要注意喔!大豆蛋白水解物和大豆蛋白不一樣,前者只是大豆蛋白其中一部分,營養價值低很多。

2.豌豆蛋白

從豌豆萃取出的高純度蛋白質,和大豆蛋白一樣含所有人體必需胺基酸,加上豌豆蛋白屬於低過敏源時物,比較不容易有過敏、脹氣…等問題。

別被吃素蛋白質一定會補充不足的觀念綁架,重點是你有沒有攝取豐富的食物種類,只要營養均衡,不論葷食、素食都能讓身體更健康,並且幫助增肌減重。

 

延伸閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法

你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食

 

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