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健康飲食, 健康食材, 提升免疫力 | 24 分鐘閱讀

這輩子想活得好,你一定要知道的12種超級食物

Written by Angie
Angie
 

神奇的超級食物Superfood,是什麼東西?為什麼名人都在推崇?它們可以改善營養不良、預防疾病、幫助減重、精神更好…許多好處,這篇推薦12種容易購買和料理的超級食物,讓你越吃人生越美好。 

 

最近這幾年,超級食物Superfood這兒名號,被炒得沸沸揚揚,其實,超級食物沒有一個國際標準數值,來決定這食物是否為超級食物。事實上,它只是一種行銷說法,讓消費者可以直接聯想到「對身體有益處」。在英國衛生局的定義,可以解釋成「營養價值極高的食物」,可以改善營養不均衡、甚至可以幫助治療某些疾病。所以,多吃超級食物,對身體一定有好處。

 

為什麼要吃超級食物

先要有個觀念,吃營養價值高的食物,就是給身體正確的燃料可以去利用。相對的,對健康就有幫助。吃超級食物,就是要補充平時缺少的營養素。也許有些人會選擇吃保健食品,很方便沒錯,但是,最健康的方式還是以吃食物的原形最好,而且,享受美食之外又能吃進營養,何樂而不為呢?

舉例來說,胺基酸對身體很重要,充足的基酸可以促進蛋白質合成、減少身體發炎、抗老、加速減重等好處,但胺基酸種類多,某些人體不能自行合成,必須仰賴「吃進肚子」,因此,多吃含有多種胺基酸的超級食物,就能補充。

那麼超級食物是不是都很難取得?當然不是,有些你早就已經在吃,像雞蛋、地瓜、堅果都是營養價值高的食物。而這篇文章,要特別介紹12種非常好買,而且好料理又好吃的超級食物,甚至還可以幫助減肥。看完文章,今天就加入你的日常菜單吧!

 

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12種超級食物推薦

1.鮭魚

鮭魚裡的油脂營養價值非常高,有著人體不可或缺的營養,不要擔心吃好油會發胖,油脂是人體重要營養素,很多名模、部落客、健身者都會把這個食物列入日常菜單,來看看它有多棒。

【對身體益處】

降低心血管疾病風險、預防老年癡呆、抗衰老、補鈣。

【主要營養素】

  • Omega-3:鮭魚的脂肪,有55%是不飽和脂肪酸Omega-3,是身體必要的脂肪酸之一,在維護心血管、製造健康細胞膜上,扮演非常重要的角色。腦部神經系統必要的營養素,可以活化大腦、增強功能,需要大量動腦的人或準備參加考試的人可以多吃。
  • 維生素:足夠的維生素A、B、E,有減輕身體疲勞的效果。另外,鮭魚裡含有維生素D,可以幫助鈣質吸收,減緩骨質流失
  • 礦物質:鈣、磷、鉀、鐵、鎂、鋅,都是鮭魚中含有的重要礦物質。
  • 類胡蘿蔔素:一般鮭魚的肉是橘色,或紅色,是因為含有類胡蘿蔔素,這類營養素,有很強的抗氧化功效、可以延緩身體細胞變老。


【怎麼吃】

鮭魚肉熟食生食都好吃,而且十分容易料理。小編提供幾個配菜給大家,讓營養素滿分之外,口味也加分。

  • 乾煎鮭魚+炒菠菜
  • 煙燻鮭魚(或生魚片)+生洋蔥
  • 焗烤鮭魚+花椰菜

記得,鮭魚因為油脂多,不用放油乾煎就可以了。最不建議吃法就是油炸,高溫會破壞營養素之外,油炸的油對身體也很不好喔!

 

記得,鮭魚因為油脂多,不用放油乾煎就可以了。最不建議吃法就是油炸,高溫會破壞營養素之外,油炸的油對身體也很不好喔!

2.藜麥

藜麥3000年前就已經出現在南美洲,因為熱量低、豐富的蛋白質,受到減重和健身愛好者的喜愛。好消息是,台灣也有自產紅藜麥,根據研究營養價值比進口的更高,在一般大超市都可以買的到。台灣紅藜麥,營養價值比國外紅藜更高,不須買進口的。

 

【對身體益處】

幫助減重、預防第二型糖尿病、乳腺癌、骨質疏鬆…等慢性病。

【主要營養素】

  • 蛋白質:藜麥中蛋白質占了22%,堪稱植物界的牛肉。藜麥不含麩質,過敏的人也能吃,加上熱量低,如果你正在健身或想減重,這是替代精緻澱粉的首選。
  • 纖維素:藜麥含有超高的纖維素,對消化很有幫助,還能增加飽足感。
  • 礦物質:藜麥裡有鈣、鐵、鎂、鉀,常吃可以補充多方的營養。
  • Omega-3:通常只出現在魚類的不飽和脂肪酸Omega-3,在藜麥的成分裡也有不少,對於不喜歡吃魚或吃素的人來說,真是一大福音!

【怎麼吃】

小編直接把藜麥替代米飯來吃,一開始吃不習慣的人,可以把米飯的1/3量改為藜麥,能降低熱量、吃得飽又有營養。煮法也很簡單,和煮米飯一樣,輕輕用水洗過之後,加入適量的水(藜麥和水的比例大約是1比2),放進電鍋蒸10分鐘,香噴噴的藜麥飯就完成啦! 藜麥還可以作成沙拉、煎餅、燉飯,食譜請看這裡 「美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃」。

 

3.辣木

對這個食物也許較陌生,但是在台灣的生機飲食商店或大賣場會看到「粉狀的」。它原本樣子是小小一棵樹,起源於印度和非洲,全世界有13種品種,最常食用的是印度傳統辣木,渾身上下都是寶,豐富的營養素,也被用在醫學藥品裡,被稱為「奇蹟之樹」。鈣質是牛奶的4倍、鐵是菠菜的3倍、鉀是香蕉的3倍、維生素C是柳橙的7倍,這麼強大的食物當然要吃。最常食用的是印度傳統辣木,渾身上下都是寶,豐富的營養素,也被用在醫學藥品裡,被稱為「奇蹟之樹」。

 

【對身體益處】

平衡高鈉降血壓、刺激多巴胺分泌,抗憂鬱、抗癌、護肝。

【主要營養素】

  • 槲皮素:是一種強大的抗氧化劑,可以對抗自由基,減少身體發炎的反應。
  • 胺基酸:辣木葉中的蛋白質,含量是菠菜的2倍,而且包含人體必需的8種胺基酸!
  • 鼠李素:可以有效殺死前列腺的癌細胞。
  • 維生素:辣木含有維生素A、B6、C、E。

【怎麼吃】

目前市面上大多以「粉狀」販售,主要由乾燥後的葉子磨成粉。吃法很簡單,直接用熱水沖泡,加牛奶、蜂蜜也都行;有在喝綠拿鐵的人,加一匙進去果汁機打來喝也很棒喔!也有人會加入麵粉糊裡,作成香噴噴的麵包或蛋糕,吃一塊超~幸~福~。

4.希臘優格

希臘優格的主要原料是牛奶,因為是「濃縮」的乳製品,所以比喝牛奶攝取到的營養多很多。而且裡面的益生菌能幫助腸胃健康。提醒大家,市面上有優酪乳、優格也都有營養價值,但小編推薦應該吃營養價值最高的希臘優格!

 

【對身體益處】

改善便祕、提高免疫力、降膽固醇、補鈣、增肌。

【主要營養素】

  • 乳酸菌:增加好菌,能與壞菌和平共存在腸道內,達到平衡,會減少便秘情況。
  • 蛋白質:優格裡的蛋白質有乳清蛋白、酪蛋白,乳清蛋白分子小,人體吸收的更完整。攝取足夠蛋白質可以幫助人體肌肉合成,建造與修補組織、促進人體生長發育,所以特別適合健身減肥的人吃。
  • 乳酸鈣:乳酸菌和鈣質結合之後,變成乳酸鈣,腸胃更容易吸收,可以有效增加鈣質。

【怎麼吃】

吃無糖優格的最好,若想增加口感建議搭配新鮮水果,例如:莓果、香蕉、蘋果…等,或一點蜂蜜,再灑上少許堅果,不只好吃,營養也滿分!小編推薦6道食譜讓希臘優格吃法有更多變化。

 

5.番茄

義大利有句諺語:「番茄紅了,醫生的臉就綠了」,可見番茄對人體健康有很大的幫助,而且從小到大,都會聽到「多吃番茄抗氧化」一詞兒。好吃度不用說,料理作披薩、炒蛋、義大利麵、湯,直接當水果吃都很受歡迎。

 

【對身體益處】

預防攝護腺癌、大腸癌、胃癌、乳癌…等、降低心血管疾病風險、預防白內障和黃斑部病變。

【主要營養素】

  • 茄紅素:茄紅素有很強的抗氧化力,可以改善心血管疾病、預防癌症。
  • 膳食纖維:番茄豐富的膳食纖維,可以幫助控制血糖,加強腸胃健康。

【怎麼吃】

番茄經過烹煮加熱後吃最好,可以幫助脂溶性營養素被吸收,所以推薦:番茄炒蛋、番茄炒牛肉、番茄蔬菜湯、做成醬汁搭配麵包、麵、飯,哇~小編都流口水了。

6.藍莓

藍莓不論是新鮮或冷凍的營養價值都很高,它的超強抗氧化力、富含多種營養素,而且有美麗的紫色外觀,做成料理或打成果汁都看起來超療癒,在歐美名人、名模界裡被狂推。

 

【對身體益處】

預防近視、遠視、黃斑部病變、抗氧化防老、改善便祕、幫助脂肪分解減重、預防心臟疾病。

【主要營養素】

  • 花青素:在藍莓中含有超過15種花青素,強大功效可以保護眼睛、增強視力。
  • 維生素:藍莓含有豐富的維生素A、B、C、E,被稱為21世紀的維他命。


【怎麼吃】

直接吃、打果昔、做甜點、搭配優格、燕麥都是不錯的選擇,小編超愛早餐吃。重點提醒,藍莓外面那層白色果粉有高營養價值,建議用水簡單快速清洗就好,避免用力搓揉;如果擔心有農藥殘留,先用鹽水泡10分鐘,再快速清水沖洗。

7.燕麥

燕麥的蛋白質是白米的2.8倍,纖維質多出11倍,其中的β-聚葡萄醣,有降血脂的功效,被時代雜誌票選為10大超級食物之一。和米飯同份量相比,熱量少一半,減肥效果很好。

【對身體益處】

預防慢性病、降低罹患心血管疾病風險、減肥聖品。

【主要營養素】

  • β-聚葡萄醣:是一種水溶性纖維素,可以有效降低血脂和壞膽固醇。
  • 亞麻油酸:人體無法自己製造多元不飽和脂肪酸,只能從食物中攝取,有效降低血壓、血脂、增加免疫系統功能。
  • 維生素B群、E:B群是天然的抗壓劑,可以舒緩疲勞;維生素E則是延緩老化,強大的抗氧化物質。
  • 膳食纖維:豐富的膳食纖維能延長飽足感,讓你不會因為肚子餓亂吃零食。


【怎麼吃】

特別推薦用燕麥取代主食,熱量低又有飽足感。早餐可以搭配牛奶、一點點蜂蜜、水果一起吃。若要替代白飯,煮法和白米方法差不多,可以事先泡水1小時再蒸煮,縮短烹飪時間。如果吃不習慣全部都是燕麥的飯,可以和白飯混合(比例白飯:燕麥=3:1)。

燕麥粥

 

8.酪梨

酪梨有非常豐富的不飽和脂肪酸,可以預防心血管疾病,還含有豐富營養素。它綠綠黃黃可愛模樣,可以讓餐桌變得很療癒,所以很多網紅名人都愛吃。

【對身體益處】

含超低碳水化合物,幫助減重、降低心血管疾病風險。

【主要營養素】

  • 不飽和脂肪酸:酪梨號稱森林奶油,有3分之2是對人體有益的不飽和脂肪酸。跟鮭魚一樣,有益心臟、血管、腦部功能。
  • 蛋白質:每100公克的酪梨,含有2公克的蛋白質,是所有的水果中含量最高的。
  • 膳食纖維:酪梨含有豐富的膳食纖維,可以延長飽足感,是減重的好夥伴。

【怎麼吃】

酪梨滑滑濃濃口感,直接切塊吃、打汁、做成三明治、抹醬都很棒!小編最愛酪梨直接壓成泥狀以後,塗抹在法國麵包上,再加進大量生菜、一顆水煮蛋,灑上胡椒、檸檬汁,做成健康又營養的三明治,來來來,這裡還有很多好吃的酪梨食譜!

 

9.薑黃

它的抗氧化、抗癌的效果非常好。和我們常吃的薑絲品種不同,薑黃顏色很黃,通常是曬乾後磨成粉為香料,咖哩的重要食材之一。市面上也出了很多薑黃保健食品。
薑黃 抗氧化 抗癌 咖哩

 

【對身體益處】

預防乳癌、肺癌、大腸癌、攝護腺癌…等癌症、能抗發炎,舒緩關節炎、降低罹患心血管疾病風險。

【主要營養素】

  • 薑黃素:獨特的薑黃素,抗氧化功能是維生素C的2倍多,預防身體發炎,幫助人體對抗許多疾病。而且每天攝取一點點就可以了。

【怎麼吃】

薑黃是脂溶性營養素,要加適量的「油」料理人體才好吸收,炒肉、做咖裡加入一點薑黃粉,可以增加料理顏色和香氣。市售的保健食品有薑黃搭配魚油做成的膠囊,也是不錯的選擇。切記,不能吃太多喔!功效和注意事項看本篇。

10.蘑菇

這可是小編無敵喜愛的食物,它小小圓圓的,竟然富含18種胺基酸,堪稱優於牛肉營養!而且包含多種維生素,所以蘑菇有「上帝食物」的美名。

 

【對身體益處】

幫助減肥、促進腸胃蠕動、抑制癌細胞生長、降低膽固醇、增強淋巴細胞功能、降血壓。

【主要營養素】

  • 蛋白質:蘑菇的蛋白質含量超高,8種必需胺基酸,蘑菇通通都有。
  • 硒:身體必須的微量元素,可以促進新陳代謝。
  • 維生素D:在所有蔬果中,只有蘑菇含維生素D,可以幫助鈣質吸收,預防骨質疏鬆。
  • 纖維素:蘑菇含有的纖維素超高,是一般蔬菜比不上的,可降低血液裡的膽固醇,減緩人體吸收碳水化合物。

 

【怎麼吃】

小編幾乎天天吃,因為怎麼煮都好吃,作成披薩、鹹派、三明治內餡、加入炒飯炒麵,幾乎百搭!
這裡介紹一道簡單、美味、熱量低的料理,讓小編吃不膩:蘑菇洗乾淨後,中大火乾炒約5分鐘,再加橄欖油、蒜末、洋蔥末拌炒,最後灑一點鹽、胡椒,加入蔥花,「香蒜蘑菇」上桌!

11.奇亞籽

一顆小小的種籽,有超高密度的營養成分,早在5千年前就被南美人食用,可以提升體力,增強作戰能力。因為它的高營養價值,加上和水結合會膨脹增加飽足感,因此成為減肥族的最愛。
奇亞籽 高密度營養成分 提升體力 增加飽足感

 

【對身體益處】

幫助減重、降低罹患癌症風險、穩定血糖、抗氧化等功效。

 

【主要營養素】

  • 膳食纖維:豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,預防便祕,因為是水溶性纖維,能減緩人體吸收碳水化合物,維持飽足感,想要減肥的人吃它就對了。
  • 蛋白質:除了含量比大豆、牛奶都高,奇亞籽包含2種胺基酸的完整蛋白質。
  • 抗氧化劑:奇亞籽有著天然抗氧化物,吃進肚子裡使人體有抗老、防癌的功效喔!
  • Omega-3:前面已經有提到這個營養素有多棒,抗發炎抗癌、降低罹患血管疾病。因此,吃素的人,多吃奇亞籽是很棒的選擇。

 

【怎麼吃】

一般人最常喝的方式就是加進果汁或是檸檬水。但小編自己非常喜歡拿來作料理,像是加入鬆餅粉,平底鍋煎一下,就成了高營養價值鬆餅。加入米飯,讓主食有更多營養。想吃點心的時候,奇亞籽和椰奶泡一會兒,再加入新鮮水果,就能享用低熱量又好吃的高品質下午茶。更多好吃的食譜,點我看這篇!

12.花椰菜

時常吃到的花椰菜也是超級食物之一喔!營養價值高不用多說,營養界公認抗癌、增加鈣質的效果很不錯,多吃這種蔬菜準有好處!

【對身體益處】

減重、消水腫、降低罹患癌症風險、延緩老化。

【主要營養素】

  • 維生素C:花椰菜的維生素C是檸檬的2倍,只要吃半杯,就可以補足人體一天所需要的分量。維生素C可以幫助皮膚變明亮、變好,加速傷口癒合,延緩皮膚老化。所以,想看起來比實際年齡年輕10歲,吃花椰菜就對了。還可以做成花椰菜飯,代替白飯,減輕熱量又補充營養!
  • 鈣質:足夠的鈣質可以預防骨質疏鬆。不能吃乳製品的人,多吃一些花椰菜來補充吧!
  • 蘿蔔硫素:能減緩癌細胞生長,預防癌症,還有活化免疫系統的功效。
  • 硫磺胺酸:能抑制胃部幽門桿菌,保持胃部健康,降低罹患胃疾病機率。

【怎麼吃】

保存最多營養的料理方式,就是隔水蒸熟,而且約5分鐘就夠了,要吃的時候淋上醬汁。盡量不要大火熱炒或是長時間烤箱烤,營養素容易流失喔!

今天開始,就吃這12種好買又好吃的超級食物,少吃人工和沒營養的食物吧!美國醫師羅伊仁(Michael Roizen)曾在《影響真實年齡的飲食》寫過一句話「單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲,」。他還說,

  • 少吃不好的油,年輕6歲。
  • 要吃早餐,年輕1.1歲。
  • 每天吃5份以上深色蔬菜,年輕2歲
  • 一週吃堅果140克,年輕1.5歲
  • 一週吃魚3次,年輕1.5歲
  • 一週吃全穀類5次,年輕1歲

最後,要再次叮嚀大家,超級食物要選原型的吃,盡量不要吃已經加工或調味過的,那會讓你吃進化學成分或多餘熱量。另外,每個人的身體狀況不同,有些食物可能不適合吃太多,如果有疾病或是疑慮,都要詢問過醫師喔!

 

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