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健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 20 分鐘閱讀

美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃

Written by Nell
Nell
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藜麥功效說不完,但,你知道怎麼吃它嗎?當然不是只有當沙拉吃或做麵包,來來來,看完這篇藜麥煮法、食譜,你可以天天吃、越吃越健康!

 

「藜麥」這兒詞近年來超級火紅,它的營養價值受到美國NASA的重視,已被列為航空人士的食物之一。藜麥種類很多,事實上不管哪一種,蛋白質、膳食纖維...等營養素都很豐富。替代米飯首選白藜麥,最能夠讓人適應口感,另可再加一點紅、黑藜,增加不同營養素和視覺享受。而被稱為紅色的寶石的「台灣紅藜」,據說營養價值比進口的藜麥還要更高,這麼棒的超級食物在地就能買到。當然要讓它每天出現在餐桌上!

 

小編精心挑選的食譜,來自於國外的食譜網站,因為,在國外已經流行很久了。但,貼心的小編,當然要幫大家選「在地好購買的食材」,所以修改了部分內容,以及根據自己烹飪經驗,教大家更簡單的做法。若想嘗試國外原始版本的人,也可以直接點連結去看看喔!

 

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藜麥7道食譜天天吃

【第一道】藜麥雞肉清湯

(CHICKEN, AND QUINOA SOUP)

準備食材:藜麥1/2杯、雞胸肉切塊1杯、蕃薯1個、玉米1杯、番茄2個(約拳頭大)、洋蔥1個、蒜頭5瓣、高湯1公升。

做法:

  1. 蕃薯去皮切2cm大小的方塊、番茄切小塊、洋蔥切碎。
  2. 所有食材放入一個鍋子、把高湯倒進去,約鍋子的7分滿。用小火煮30分鐘。要吃之前再加鹽巴調味,就完成囉!

Tip:肉類可以改成魚肉、豬肉、排骨肉、蝦子...等,不同變化天天吃也不膩。藜麥雞肉清湯

 

湯類當然還要包括濃湯,早上吃一碗飽腹又營養到位!

 

【第二道】藜麥南瓜濃湯 

(PUMPKIN SOUP WITH QUINOA )

準備食材:薑末1茶匙、切碎洋蔥1杯、3瓣蒜頭、椰子油、南瓜800克、馬鈴薯250克、水400ml、番茄2個(約拳頭大)、椰子奶100ml、蒸熟的藜麥1杯。

做法:

  1. 南瓜、馬鈴薯去皮切小塊,放入電鍋蒸30分鐘,變軟之後用叉子壓碎成泥。
  2. 準備一個鍋子,內放南瓜與馬鈴薯泥、薑末、洋蔥、蒜頭、水、番茄、椰子奶,小火煮30分鐘(洋蔥軟爛就是好了)。煮好後,加入鹽調味,再加入煮熟的藜麥,就完成囉!

Tip:如果沒有椰子奶,可以用鮮奶油或是全脂牛奶,只是熱量會高一點點。小編覺得全部不加也沒關係,其他食材的味道就很香了!藜麥南瓜濃湯

 

【第三道】多層次起司脆餅藜麥沙拉

準備食材:帕瑪森起司1杯、藜麥1/3杯、檸檬1/2個、蘆筍100克、結球甘藍50克、酪梨1個、牛番茄1個。

做法:

  1. 藜麥用電鍋煮15分鐘。另平底鍋加熱(中小火),鍋內鋪上帕瑪森起司成圓形(直徑大約10cm),與鍋子接觸面的起司呈微焦金黃色就關火,用兩隻鏟子定型成U型,請看影片示範。
  2. 鍋子內有起司的油,不用清,用來切丁的炒蘆筍和結球甘藍,炒熟備用。酪梨切丁淋上檸檬備用,牛番茄切丁備用。
  3. 藜麥蒸好了以後,可以翻拌一下散熱,再放入炒熟的蔬菜、酪梨、番茄,加入一點鹽、洋蔥粉、蒜粉,全部輕輕攪拌一下。接著就可以塞入起脆餅內囉!

Tip:趕時間不能製作脆餅沒關係,可以用墨西哥餅皮代替,或藜麥沙拉直接吃也很棒!

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藜麥沙拉脆餅

 

【第四道】藜麥玉米蛋炒飯

(Quinoa with Corn and Scallions)

準備食材:藜麥1杯、玉米粒1杯、蔥1根、醬油2湯匙、鹽巴。

做法:

  1. 藜麥用電鍋煮15分鐘,像煮白米一樣,煮熟後放室溫降溫。
  2. 另用平底鍋加熱(中小火),放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入玉米粒和藜麥拌炒,最後用醬油和少許鹽巴調味,起鍋放上碎蔥,就可以享用囉!

Tip:這道菜就是把米飯改成藜麥,澱粉量變少,蛋白質和其他營養素大增,是不是很不錯呢!藜麥玉米蛋炒飯

 

【第五道】奶香焗烤番茄藜麥

(Creamy Caprese Quinoa Bake)

準備食材:煮熟藜麥2杯、義大利麵醬1杯、2湯匙番茄糊、1/3杯鮮奶油、帕瑪森起司1/3杯、瑪茲瑞拉起司絲1杯、切半小番茄1/2杯、羅勒葉少許(可用乾燥羅勒香料)。

做法:

  1. 藜麥、義大利麵醬、番茄湖、鮮奶油、帕瑪森起司放入烤盤中攪拌均勻。
  2. 食材上方鋪滿瑪茲瑞拉起司絲,撒上對半切的小番茄,放入烤箱(170c)10~15分鐘,出爐後撒上羅勒,開動!

Tip:內餡可以再加入櫛瓜、絞肉,吃起來口感和營養更加豐富喔!奶香焗蕃茄藜麥

 

【第六道】香酥藜麥雞排 

(QUINOA CHICKEN PARMESAN)

準備食材:煮熟藜麥1杯、雞胸肉2片、蛋液(雞蛋2個打勻)、中低筋麵粉1/2杯、帕瑪森起司1/4杯。

做法:

  1. 雞胸肉用鹽和胡椒先調味,靜置5分鐘。按順序幫雞胸肉裹上外皮:蛋液>麵粉>藜麥,裹好外皮的雞胸肉入烤箱20-25分鐘(170c)。
  2. 烤好的雞胸肉上方鋪一點帕瑪森起司,再入烤箱烤5分鐘,香噴噴的低熱量雞排就完成囉!

Tip:可以搭配莎莎醬料,或胡椒鹽一起吃,味道更香喔!香酥藜麥雞排

 

【第七道】酥煎藜麥黃瓜餅

(Crispy Garlic Parmesan Zucchini Fritters)

準備食材:煮熟的藜麥1/2杯、黃瓜碎絲2杯、蛋1個、蒜頭3瓣(歲泥狀)、帕瑪森起司1杯、義式香料粉1/2茶匙。

做法:

  1. 煮熟的藜麥、黃瓜、蛋、蒜頭、帕瑪森起司、義式香料粉,全部攪拌均勻。將藜麥餅糊揉成2公分高的圓形。
  2. 平底鍋內放少許油,以中小火加熱,放入藜麥餅團,上下兩面煎至金黃色,層層堆疊在盤子上,可愛又美味!

Tip:可以搭配鹹味優格(無糖優格加入鹽和胡椒調味)一起吃喔!

酥煎藜麥黃瓜餅

 

~藜麥的食譜是不是顛覆了你的刻板印象呢!從今天開始,把它當主食,讓你的飲食菜單更健康。

 

延伸閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單

不吃藥、不挨餓、不復胖 快速減肥只要7天

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來

 

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