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健康飲食, 健康食材 | 16 分鐘閱讀

雞胸肉7日菜單 讓你減肥吃不膩

Written by Nell
Nell
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雞胸肉是減肥、養肌者最受歡迎的食材之一,低脂低熱量、富含蛋白質,又不需擔心發胖。但,雞胸肉烹煮後、很容易柴掉,來來來,讓小編教你如何做出厲害、多汁的美味雞胸肉料理,天天都好吃好瘦。

 

雞胸肉受歡迎的主要原因,比起其他部位雞腿、雞翅都來的低脂,擁有高蛋白質量的特性,已成為增肌減脂的好幫手。但也因為低脂,烹調時一不小心,雞胸肉就會變柴變澀。

因此,想要雞肉口感好,「雞胸肉鎖汁」方法,一定要銘記在心,讓你煮一次、就上手。

 

雞胸肉鎖汁5撇步

雞胸肉好吃的5撇步,首先第1項到第4項,選擇一種方法可以!


1.冷凍的雞肉,慢慢退冰再烹煮。

雞胸肉不要在冷凍狀態的時候立即放入鍋子煎煮,或是用微波爐解凍。
正確做法,前一天從冷凍放入冷藏,要吃30分鐘前再拿出來回到室溫。這樣再烹煮的時候,肉質不會收縮過快,讓水分跑光光。


2.泡鹽水

水和鹽巴的比例=100毫升水:5.5公克鹽巴,鹽水的滲透壓作用,讓肉吃進水分,提高10%含水量,所以會比較嫩。這是小編自己最愛用的方法,至少醃一個晚上,效果最好。

小編是香料控,喜歡另外加入大量的香料(用滷味袋子裝),像是乾燥百里香、辣椒乾、五角乾、乾燥肉桂捲...等,連同雞肉一起泡在鹽水,隔天拿出來烹煮,會很香喔!

 

3.沾蛋白

蛋白可以形成保護層,防止肌肉水分流失。
這方法特別適合將雞切小塊後,和蛋液、調味料一起拌勻,下鍋煎。再加入蔬菜炒一炒,超好吃。

 

4.加入優格來醃製

「酸」能使肉中的蛋白質產生變化,讓肉質變嫩。
這也是小編常用的方法,前一天將冷藏的雞肉、優格、香料醃在一起,要吃的時候,旁邊放蔬菜,一起放入烤箱悶烤,鮮嫩又多汁(流口水)!

 

5.用「悶」的方法烹煮

記住一個原則,雞胸肉一定要用悶的讓它全熟;無論你用電鍋、用煎鍋、用水煮或是烤箱,要善用餘溫悶煮的好處!

【電鍋法】一片雞胸肉加半杯水,電鍋跳起來後,悶10分鐘
【悶煎法】鍋內放油,中火加熱,雞胸肉雙面各煎3分鐘成金黃色,轉文火蓋上鍋蓋,悶煎7分鐘就可以囉!
【水煮法】水滾之後,放入雞胸肉,水一滾立即關火,悶10分鐘。
【悶烤法】烤箱預熱170度c,放入雞胸肉烤5分鐘,烤箱關火,用餘溫悶烤10分鐘。


前置作業一定要做(如果忘記做,至少雞肉+鹽巴醃5分鐘),而第5項是烹調技巧,學會了美味輕鬆上菜!


重頭戲來了,減重、增肌的人趕快筆記。


小編對健康飲食、有偏執傾向,加上時常健身,需要營養的食物,尤其是蛋白質,所以幾乎都是每天自己帶便當;針對「雞胸肉」這道主食的變化,接下來會介紹5道「平日便當餐」以及分享2道「雞胸肉早午餐」,讓你的增肌減脂餐,不怕吃膩。

 

延伸閱讀
看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

 

而愛料理的小編,這幾道菜單設計,多以「乾式香料」做調味,能增添食物原味、也不怕增加多餘熱量;另外,會善用另一個超級食物─「藜麥或傳統燕麥」,讓你增加口感和飽足感。

 

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雞胸肉7日料理菜單

菜單1【水煮香料雞胸肉佐燕麥】

《食材》雞胸肉1片、花椰菜1杯、傳統燕麥乾的40g、調味料(墨西哥香料、辣椒片、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.水煮法烹煮雞胸肉和花椰菜。傳統燕麥+水1杯,電鍋蒸15分鐘。
Step2.食材都熟了,放進便當盒,撒上調味料,就可以帶出門了。

Tip:這個便當可以吃「常溫」,不需要再加熱,很方便。

水煮香料雞胸肉佐藜麥

 

菜單2【橙汁起司烤雞胸】

《食材》雞胸肉1片、蘆筍、柳橙1顆切片、帕瑪森乾酪、調味料(紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.雞胸肉均勻裹上調味料(紅椒粉可以放多一點)。烤盤由下而上堆疊柳橙片>雞胸肉>一片柳橙,淋一點油,蘆筍放旁邊。
Step2. 用悶烤法,烤完再撒上帕馬森起司

Tip:這個便當需要「加熱再吃(強火微波120秒)」,帕瑪森會加熱時融化。

橙汁起司烤雞胸

 

菜單3【鮮菇藜麥烤雞胸肉】

《食材》雞胸肉1片、蘆筍、鴻喜菇(換成喜歡的菇類都可以,例如:杏鮑菇)、藜麥40g、調味料(番茄醬、紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.藜麥+1/2杯水,電鍋蒸15分鐘。雞胸肉均勻裹上調味料(番茄醬少一點,紅椒粉可以放多一點)。烤盤內擺放雞胸肉,淋上一點油,蘆筍放旁邊。
Step2. 用悶烤法,雞肉烤熟,會有湯汁,可以用來炒菇。然後就可以裝進便當囉!

《Tip》這個便當可以「吃常溫」,加熱吃(強火微波120秒)也不錯。

鮮菇藜麥烤雞胸肉

 

菜單4【香煎優格雞胸】

《食材》雞胸肉1片、蘆筍、紅蘿蔔(切條)、傳統燕麥40g、調味料(優格、紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞肉均勻裹上調味料,優格可以多一點,放冰箱醃製。

《作法》
Step1.傳統燕麥+水1杯,電鍋蒸15分鐘。雞胸肉用悶煎法,醃醬全部放進去鍋內煎。
Step2.蘆筍+紅蘿蔔,淋上一些油,放進烤箱10分鐘(先預熱170度c),所有食材熟了,就能裝盤。

《Tip》這個便當可以「吃常溫」,或加熱吃(強火微波120秒)。
香煎優格雞胸

 

菜單5【菇菇雞佐藜麥】

《食材》雞胸肉1片、蘑菇切片、藜麥40g、調味料(紅椒粉、胡椒、鹽)

《前置作業》前一天,雞胸肉泡鹽水

《作法》
Step1.藜麥+1/2杯水,電鍋蒸15分鐘。雞胸肉裹上調味料,用悶煎法。
Step2.煎雞胸肉的醬汁,再繼續炒洋菇。熟的食材裝盤就可以囉!

《Tip》這個便當可以「吃常溫」,或加熱吃(強火微波120秒)。

菇菇雞佐藜麥

 

菜單6【嫩雞瑪格麗特薄餅】

《食材》墨西哥餅餅皮、雞胸肉、番茄糊、起司、油漬mozzarella起司(可用披薩起司、橄欖油)、生菜。

《作法》
Step1. 烤箱170度c預熱。雞胸肉切小塊加鹽拌勻,備用。
Step2. 鍋子內放一點油,中火加熱,雞肉下鍋煎3分鐘,加入番茄糊,拌炒至雞肉全熟起鍋,備用。
Step3. 餅皮上擺放食材:起司絲、番茄雞肉、mozzarella起司,另加一點洋蔥粉調味,放入烤箱5分鐘,出爐後可以淋一些橄欖油和生菜再上桌。

《Tip》餅皮最外圍預留2公分不要沾到料,烤後可以保持酥脆。

嫩雞瑪格麗特薄餅

 

菜單7【酥脆吐司雞肉捲】

《食材》雞胸肉1片、蘑菇、吐司、羊奶乳酪、瑪茲瑞拉起司片、洋蔥粉、帕瑪森起司、義式蔬菜醬(或番茄醬)。

《作法》
Step1. 雞肉和蘑菇切小塊,分別炒熟,備用。
Step2.吐司去邊,桿平。製作吐司捲,由下而上:吐司>瑪茲瑞拉起司片>蔬菜醬>雞肉>蘑菇>羊奶乳酪>洋蔥粉,將吐司慢慢的捲入所有內餡,開口朝下,備用。
Step3.平底鍋中火加熱,放入帕瑪森起司,吐司捲開口朝下,放在帕瑪森起司上,帕瑪森起司煎至金黃色再翻面煎吐司,煎4個面就完成囉!

《Tip》
❤吐司要用大片一點的,任何你喜歡的口味都可以。
❤帕瑪森起司主要是『封口』作用,想減少熱量,不加也ok。
酥脆吐司雞肉捲

 

小編的便當菜色,真的可以天天吃雞胸肉,但重點就是要多點菜色和菜單的多元變化,所以,怕吃雞胸肉吃到怕?7日菜單推薦,趕快試試。

 

這邊順便來提一下吃白肉與紅肉的不同,愛吃紅肉的人,一天可以挑一餐吃白肉,對身體負擔會小一點,更健康喔!

 

白肉紅肉怎麼分?

台灣營養師表是目前全世界尚未針對「白肉」和「紅肉」制訂出統一的判斷標準。

目前分辨主要方式在於肉類烹煮前,肌紅蛋白數量和肉質顏色。而豬、牛、羊的肌紅蛋白含量較多,在烹煮之前的肉質顏色偏紅,所以歸為「紅肉」。
而雞、鴨、禽類、海鮮類,肌紅蛋白含量較少、烹煮前肉色偏白,被歸類為白肉。

 

吃紅肉易致癌?!真相是~

其實,關鍵不是肉色,而是飽和脂肪酸太高!

國際癌症研究機構IARC將紅肉列為「可能致癌物」,因為紅肉恰巧飽和脂肪酸含量較高,所以才提醒民眾小心肉品中的「飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸在高溫加熱後,較容易產生致癌物質,吃太多會增加大腸癌風險,所以燒烤、油炸類的烹調方式,要少吃。
另外提醒,家禽的內臟,比起肉的部分,蛋白質含量較少,脂肪和膽固醇較高,被歸在內臟類,也要適度攝取。

白肉紅肉都需要,且均衡飲食是健康不二法門

低脂白肉可以選今天主推的「雞胸肉」,而紅肉富含鐵質,能預防缺鐵性貧血,適量攝取也是很好的。建議一天一餐吃白肉、一餐吃紅肉,然後多吃蔬果和喝水,增加食物多樣性,再搭配運動代謝體內廢物喔!

 

延伸閱讀

增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!

Costco好市多增肌減脂好物 這10樣必買!

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