練得累，吃錯就白費！營養師分享「增肌飲食」3大原則

作者：徐佳靖營養師 | 2025/7/11 上午 4:30

努力重訓、天天健身，卻發現增肌效果不好嗎？問題很可能出在飲食！想要增肌不止訓練很重要，對身體攝取的營養也不容忽視。本篇文章整理出增肌飲食的 3 大原則，從蛋白質攝取到碳水掌控，搭配正確的時間點與份量安排，幫助你吃出成效、練出肌肉。

肌肉的成長是一個動態平衡，阻力訓練確實是刺激肌肉蛋白質合成的強大訊號，但缺乏正確的營養補充，身體就無法有效修復訓練造成的損傷，也無法建立新的、更強壯的肌肉組織，可以透過適當的飲食補充，肌肉蛋白質合成可以顯著超越肌肉蛋白質分解速度，幫助肌肉的增長。

拼命練卻不長肌肉？你可能吃錯了！

你知道嗎？肌肉並非在訓練當下成長，而是在訓練後的恢復與修復階段合成。

過去，一定有聽過訓練後需立即補充營養的說法。然而，最新的研究發現，阻力訓練後肌肉對營養的敏感度可以持續至少 24 小時，甚至更久，顛覆過去對嚴格營養時機的看法。

不過這個研究不是表示訓練後的營養不重要，而是讓分秒必爭的營養補充，變成更寬鬆且持續的日常營養攝取。身體在訓練後長時間內都處於「合成代謝接受」的狀態，因此確保全天候充足的熱量和三大營養素攝取，尤其是蛋白質，比精確掌握某個時機更為關鍵。

以下三個重點呈現金字塔：

熱量盈餘是增肌的關鍵，不過希望長肌肉還是長脂肪？肯定是希望長肌肉多一些，因此熱量盈餘不只是「吃更多」，「吃足夠」且「吃對」才是關鍵。

創造熱量盈餘，也是需要注意食物品質，選擇天然、優質、未加工的食物來達成目的，才能減少大度的脂肪增加。

蛋白質
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，對於蛋白質建議為成人 1.1g/kg/day；70 歲以上 1.2 g/kg/day，其中以 ISSN 建議高強度訓練或以增肌為目的 1.4~2.0g/kg/day

(*備註：膳食蛋白是指所有食物六大類的的蛋白質，並非單純的豆魚蛋肉類為唯一來源。)

此外，建議每餐攝取 20-40 克高品質蛋白質，且均勻分佈在每餐，能讓肌肉合成效益更好。
碳水化合物
足夠的碳水化合物攝取也扮演著重要的「蛋白質節省」角色，防止身體分解肌肉來獲取能量，讓飲食中的蛋白質用於肌肉修復和生長。建議攝取量：每天運動約一小時者 5-7 g/kg/day；訓練量大或精英運動員，根據其具體的能量消耗和訓練強度為 6-10 g/kg/day。
脂肪
脂肪會影響荷爾蒙與整體健康，增肌建議每日攝取每公斤體重 0.5-1.5 克脂肪，或佔每日總熱量的約 20-35%。

將平時的飲食基礎打好，調整成對的營養素，再加上注意飲食時機，就將可以最大化增肌效益。

有些人會想要「保持精瘦」，認為肌肉生長只和蛋白質攝取有關，而碳水化合物則是不必要的營養素，甚至認為吃碳水化合物會導致脂肪增加，避而不攝取碳水化合物，以下三點，說明碳水化合物對於身體的重要性。

碳水化合物是運動表現的關鍵因素
碳水化合物是身體首選且最有效率的能量來源，特別是對於阻力訓練這樣的高強度、無氧活動。它們以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中。如果沒有足夠的肝醣儲備，您的訓練表現（強度、訓練量和持續時間）將會大幅下降，限制您創造肌肉生長所需刺激的能力。您根本沒有足夠的燃料來努力訓練。
蛋白質節省效應
碳水化合物最關鍵的作用之一是其「蛋白質節省」效應。當碳水化合物攝取不足時，身體可能會分解蛋白質來轉化為葡萄糖以獲取能量。蛋白質被轉用為能量需求，而非其主要功能：肌肉修復和合成，也可能因為沒有吃碳水而白練！
促進恢復
碳水化合物可以補充耗盡的肝醣，快速的肝醣補充對於加速恢復、減少疲勞以及為下一次訓練做好肌肉準備，非常重要。三大營養素缺一不可，選擇正確的碳水化合物能夠增進運動表現，富含碳水化合物的食物種類為全榖雜糧類、水果類與乳品類，例如：馬鈴薯、地瓜、蘋果等。

補充品只是「補充」，意思是補充品是在「補充」以均衡、天然為基礎的飲食，而不是取代它。市場上充滿誇大其詞的產品，聲稱能增肌或提升表現甚至是能幫助減重的成分，其科學實證證據力不足，或根本無科學根據。

因此優先將飲食調整好，選擇原型食物可以提供全面的營養素，這是補充品無法複製的。多樣化的原型食物飲食能夠讓整體健康、腸道健康，來達到最佳生理功能，為肌肉生長和長期健康創造最佳環境。此時，再來選擇身體缺乏或必需的補充品，才是正確的選擇。