減脂，最怕的就是餓肚子、撐不了幾天就破功。其實，只要搭配對的減脂菜單，也可以吃得飽又會瘦。今天就來教你用最簡單的食材「雞胸肉」，變化出好吃又不無聊的三餐，跟著這份菜單吃，讓你不挨餓、不痛苦，體脂慢慢降下來，體重也跟著有感下滑！
想到減脂、減重，第一個讓人想到的就是「少吃」，認為「餓」是必經的過程。雖然創造熱量赤字是減脂的必要條件，但過度節食，反而可能對身體造成負面影響，讓減脂之路更加困難，以下是少吃對於身體的影響：
減脂不能少吃，為什麼？
1. 流失珍貴的肌肉
在熱量及蛋白質攝取不足的情況下，只靠節食減肥，不僅會消耗脂肪，還會分解肌肉，讓身體獲得能量。
不過，肌肉是維持身體基礎代謝率的重要功臣，肌肉量減少會進一步降低基礎代謝率，使代謝變慢，讓長期維持體重變得更加困難 ，如果長期吃得少，對於減重來說像是一個負循環，溜溜球效應也隨之產生。
2. 營養素不均衡
少吃會使得身體難以獲得足夠的巨量營養素之外，維生素、礦物質，也會不易達到國人膳食營養素參考攝取量(DRIs) 。
例如：蛋白質攝取不足可能造成肌肉流失、營養不良、頭髮稀疏和指甲脆弱 ；鈣質長期攝取不足，會增加骨質疏鬆的風險 ；鐵、葉酸、維生素 B12 的缺乏可能導致貧血和極度疲勞，營養素的缺乏帶來健康風險 。
3. 越餓越想吃
極端的飢餓感會導致強烈的食物渴望，最終可能引發暴飲暴食，反而破壞減脂計畫，變成不容易持久，又走上復胖之路。
因此，聰明的減脂方式應該是創造一個溫和的熱量赤字，同時確保攝取足夠且營養密度高的食物，為身體提供正常運作所需的能量與營養素，選擇天然、少加工的食物，是滿足營養需求與減脂的關鍵 。
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減脂菜單推薦3大高蛋白食材
在減脂過程中，蛋白質扮演著重要的角色。它不僅是身體組織修復和生長的主要原料，在減脂期減少熱量攝取，充足的膳食蛋白質能夠讓肌肉減緩流失速率。選擇補充蛋白質，食物六大類中豆魚蛋肉類是重要來源，其選擇建議以黃豆黑豆毛豆>海鮮、魚類>雞鴨鵝>豬牛羊，為蛋白質的攝取頻率，多元的選擇與變化，可以確保攝取到更廣泛的微量營養素，這樣的飲食策略不僅有助於減脂，更能促進整體健康。
1. 雞胸肉
雞胸肉是優質蛋白質來源。每 100 克去皮雞胸肉約含有 117 大卡熱量、23.3 克蛋白質和僅 1.9 克脂肪 、碳水化合物 0.6 克，並且富含菸鹼酸、硒和維生素 B6 等營養素 。
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2. 雞蛋
每顆雞蛋含 7 克蛋白質，並提供所有人體必需的胺基酸。雞蛋同時富含維生素A、D、多種 B 群維生素以及硒、碘等礦物質 。每 100 克雞蛋（約兩顆大蛋）約有 135 大卡熱量、12.7 克蛋白質和 8.9 克脂肪 。
3. 豆腐
植物性蛋白質的優等生豆腐是一種植物性蛋白質，不含膽固醇，富含大豆異黃酮，也是素食者良好的蛋白質來源。每 100 克板豆腐約含 88 大卡熱量、8.5 克蛋白質、3.4 克脂肪和 6 克碳水化合物 。
減脂菜單一週建議
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日期 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
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星期一 |
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舒肥雞胸肉怎麼做？這樣煮不柴又多汁！
雞胸肉是減脂期的好朋友，但傳統烹調方式很容易讓雞胸肉變得乾柴難以下嚥，變成食不下嚥的窘境，因此舒肥法因應而生。舒肥法是音譯Sous vide（舒肥），其原理是將食材以真空的方式，低溫長時間加熱的烹調方式。
簡易舒肥雞胸肉食譜
<材料>
- 去骨去皮雞胸肉：1-2塊
- 調味料：鹽、黑胡椒、大蒜粉
- 橄欖油：少許
<設備>
- 舒肥棒
- 鍋子
- 耐熱夾鏈袋
<步驟>
- 將舒肥棒固定，設定水溫 63∘C 至 65.5∘C 間。
- 雞胸肉擦乾後，均勻抹上鹽、黑胡椒等喜歡的調味料。
- 耐熱夾鏈袋，將雞胸肉放入後，慢慢將袋子浸入水中，利用水壓將袋內空氣擠出後再封口。
- 密封好的雞胸肉完全浸入水浴中。烹煮時間依雞胸肉厚度而定，一般約 1.5 至 4 小時 。
市售即食雞胸肉怎麼挑？
動手做太麻煩？即食雞胸肉也是好幫手！ 對於沒有舒肥設備或時間準備的人來說，市售的優質即食雞胸肉也是一個方便的選擇 。
- 低鈉含量
留意營養標示，選擇鈉含量較低的產品。許多即食雞肉為了增加風味和多汁性，可能經過鹽水浸泡或使用含鈉量高的調味料 。 - 少添加物
盡量選擇成分單純、避免精緻糖與添加物的產品。優先考慮以完整雞胸肉製成的產品，而非重組肉塊。
最終，成功的體重管理來自於建立可長期維持的健康生活習慣，持之以恆是一件重要的事情 。
💌本文作者：徐佳靖營養師
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