「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖！瘦身原理、執行秘訣一次看

作者：柯夢波丹 | 2022/5/23 上午 4:30

前陣子爆紅的「蛋白質減重法」你聽過嗎？顧名思義，就是以蛋白質為主的飲食方式，比起當紅的168斷食、生酮飲食都還要簡單，只要提高蛋白質的攝取量，降低每餐的脂肪和澱粉的含量，就能有效降低體脂肪。

想成功減重，飲食調整與運動的搭配絕對是不二法門，近年當紅的168間歇性斷食、生酮飲食或是低碳飲食你試過了嗎？前陣子日本名醫土田隆提出的「蛋白質減重法」引發熱烈討論，調整你的飲食結構，讓你養成不復胖的易瘦體質！

什麼是「蛋白質減重法」？

「蛋白質減重法」是由日本名醫土田隆所研發的減肥飲食方式，許多讀者嘗試後，成功突破減肥停滯期，在小紅書上造成廣大迴響。

一般的減肥法常常先減掉身體的肌肉，反而囤積脂肪越減越胖！蛋白質減重法，顧名思義最著重的營養素就是蛋白質。作法為：提高蛋白質的攝取量，降低脂肪和澱粉的含量。我們攝取的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，便不會造成脂肪囤積。當肌肉提高，代謝速也變得更快，體脂肪也跟著降低。

*小提醒：其中最重要的準則之一為一日內蛋白質的攝取量要達到25~30%。

「蛋白質減重法」執行原理

蛋白質減肥法提高了蛋白質的攝取量，這樣的原理是根據「食物的熱效應」達到減肥的效果。而「食物的熱效應」是人體在消耗營養素時所需要的熱量，不同營養在消耗時所需的熱量不同。

消耗蛋白質比消耗脂肪與澱粉的熱量高出將近10倍，因此「蛋白質減肥法」就是透過人體消耗營養的熱量差達到減肥的效果。

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「蛋白質減重法」的好處

營養均衡
蛋白質減肥法最大的好處就是營養均衡，不過度忌口，雖然提高了蛋白質的攝取量，但並非需要全部替代。

以此飲食方法減肥時，可以雜糧代替白米飯，也不需要一直吃水煮蛋、水煮雞肉。當然也不是說刻意高油高調味，而是在減肥的過程中提供了更多樣化的選擇，更能降低暴飲暴食或是失敗的機率。
調整為易瘦體質
蛋白質的消化過程比較慢，能增加飽足感，不僅能讓你減少下一餐進食的份量，也會降低吃零食的頻率。維持這樣的飲食習慣，便能漸漸調整為不復胖的易瘦體質。

「蛋白質減重法」執行秘訣

海鮮代替紅肉
海鮮的熱量比紅肉來得低，如果是無肉不歡的人，可以用海鮮代替紅肉，想多吃兩口也不至於攝入過高的熱量。

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多吃蔬果多喝水
只要是人都有嘴饞的時候，可以準備一些蔬菜棒和好入口的水果作為零嘴，解嘴饞又健康營養。

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調整進食順序
調整進食順序除了能夠調整人體吸收營養的多寡之外，另一個重要目標就是增加飽足感。營養師曾說，先吃下去的食物就會先吸收，所以第一口總要扒飯的人有更大機率會變胖。「蛋白質減肥法」的建議進食順序為：喝湯＞蔬菜＞肉類＞主食。

有腎功能與血糖問題的人不適合蛋白質減重法，可能會造成身體營養素的不均衡進而讓身體狀況惡化，此外，蛋白質減肥法最多也只能執行兩週。這個飲食減肥法適用於突破減肥的停滯期，長期減肥的飲食與運動還是需要專業的營養師與教練調整。