健康飲食, 飲食方法, 減肥 | 19 分鐘閱讀

間歇性斷食全攻略 靠它女星們都瘦了!

Written by Angie
Angie
 

港星鍾麗緹、歌手家家是怎麼瘦的?關鍵字,是最近討論度超高的間歇性斷食法,這種減肥法,必須遵守16:8的神秘數字比例,該如何身體力行?每個人都適合嗎?

 

歌手家家,成功減下25公斤,就是藉由間歇性斷食法、搭配規律運動;不只她,大S、E.SO瘦子…等名星,都瘦了!看到這麼多成功個案,你一定也想嘗試間歇性斷食法減重,但別急,知己知彼,先了解斷食法原理和執行方法,以及檢視自己是否適合,會避免減重這條路,一直在走冤枉路。

執行間歇性斷食法前,先了解原理和方法,並檢視自己是否適合

 

間歇性斷食目的和原理

間歇性斷食,簡單來說就是「一天攝取的總熱量不變,但拉長進食間隔的時間」。也就是利用長時間不進食,把提供能量的葡萄糖燃燒殆盡,讓身體去找到其它代替能源,而這些能量從哪裡來呢?沒錯!就是你囤積的脂肪。

我們都知道,人體靠著進食,補充血糖,當血糖升高時,身體就會分泌胰島素,而胰島素有什麼作用?其實不只會儲存脂肪,也會燃燒脂肪,這個驅動「儲存脂肪」或「燃燒脂肪」的關鍵,就是進食間隔時間💡如果用以下流程來說明,相信會更清楚。

  • 進食→高血糖→高胰島素→堆積養分變成脂肪
  • 斷食→低血糖→低胰島素→燃燒脂肪變成能量

 

胰島素,扮演什麼角色?當進食後,胰島素會把血液裡面的葡萄糖轉換成能量,多餘的,就會變成肝醣和脂肪儲存起來;但是當我們採用斷食法,長時間沒有進食,胰島素濃度低,身體就會燃燒脂肪,分解成酮體提供能量。

所以想要燃燒更多脂肪,就要讓胰島素保持在濃度低的狀態下,但人體的習慣是,把葡萄糖當作主要能量來源,當葡萄糖燃燒完畢,才會分解儲存在身體的脂肪,那麼問題來了,葡萄糖燃燒殆盡需要多久的時間呢?根據研究,吃完一餐,平均要12到14小時,甚至更久。

 

初學者如何執行間歇性斷食

常看到的斷食法有8:16、6:18、4:20,前面數字是「進」食時間、後面數字是「禁」食時間。建議第一次進行斷食的人,採用比較溫和的8:16斷食法。

8:16斷食法是指一整天身體所需的營養,在8小時之內攝取完畢,剩下的16個小時,則是完全不能吃,讓身體有足夠的時間,把葡萄糖消耗完,啟動燃燒囤積脂肪模式。

時段可以按照自己的習慣來分配,比較不痛不癢的方式建議:晚上6點到隔天早上10點不吃,接下來的8個小時吃完三餐。有沒有發現,這麼長的禁食時間,幾乎有一半是在睡覺,所以不會有太多的肌餓感,又可以燃燒多餘的脂肪。

但在可以吃東西的8個小時裡,還是要均衡飲食,攝取營養的蛋豆魚肉、蔬菜…等等,不可以暴飲暴食或亂吃東西,也可以搭配生酮飲食防彈咖啡。剛開始執行,一定會有肚子餓到受不了情況,這是正常的,可以用一些簡單的舒緩方法讓身體舒服一點,1、2個禮拜以後身體慢慢習慣進食和禁食時間,就會好很多。為了減肥大計,努力撐過這段陣痛期啊💪
間歇性斷食不可以暴飲暴食或亂吃東西,可以搭配生酮飲食、防彈咖啡。

 

間歇性斷食對身體好處

除了減重,間歇性斷食法,對身體還有8大好處。

 

  1. 燃燒更多脂肪
    胰島素降低,這有助於脂肪燃燒,尤其是惱人的腹部脂肪,效果明顯,要知道頑固的內臟脂肪都躲在肚子裡,帶來的危害可不止肥胖,還會增加罹患糖尿病、阿茲海默症、癌症...等可怕的疾病。

  2. 人體生長激素增加
    在長時間禁食期間,有可能讓生長激素增加至5倍,這種激素有助於脂肪燃燒和肌肉增加。

  3. 幫助細胞修復
    能夠減少氧化壓力及增進細胞修復,而身體細胞修復過程中,會從細胞中去除廢物基因,有助於延長壽命和預防疾病。

  4. 增加新陳代謝
    進行期間胰島素降低,生長激素升高和去甲腎上腺素也增加,都會增加體脂分解並促進使用更多身體能量。因此,短期禁食,實際上會使您的新陳代謝率提高3.6-14%。

  5. 控制血糖
    研究發現透過間歇性斷食法,有助於穩定血糖,並且降低罹患2型糖尿病的風險。

    延伸閱讀
    瘦不下來?可能來自糖尿病前兆「胰島素阻抗」!

  6. 幫助心臟健康
    間歇性禁食已經被證實,對於改善心臟疾病的風險有幫助,例如:穩定血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂和血糖指數...等。

  7. 對大腦有益處
    通常對身體有益處的東西,對大腦也有幫助。禁食過程中包括對抗氧化、減少身體發炎、降低血糖和胰島素敏感度。

    科學家觀察老鼠在間歇性斷食期間,會促進新神經細胞的生長,這對大腦功能有益,它還會增加神經系統內的「腦源性神經營養因子(BDNF)」,這種因子若是缺乏,會增加腦中風與憂鬱症風險。

  8. 延長壽命
    科學家對老鼠進行研究,發現有執行間歇性斷食的老鼠平均壽命較長。而有鑑於間歇性斷食,可以減少細胞發炎抗衰老,對於延長壽命的確是有幫助。

 

世界上,沒有一種減肥方式是十全十美的,間歇性斷食的缺點也要跟大家說明一下,評估到底適不適合自己。

 

間歇性斷食的缺點

  1. 便祕

    少吃就意味著少出,所以斷食期間,便祕是很常見的。

  2. 身體不適
    也可能會有頭痛、頭暈、肌肉抽筋…等情況出現,但禁食計畫進行幾天後,通常不舒服的情形也會慢慢消失。

  3. 飢餓
    剛開始執行時,很容易感覺到肚子餓,不過有可能只是嘴饞。

  4. 計畫趕不上變化
    當你決定今天6點過後就不吃,但是突然有親朋好友約聚餐,很難拒絕就容易打壞原本計畫。
    間歇性斷食的缺點-計畫趕不上變化

  5. 沒有力氣
    禁食初期,身體還沒有習慣,有可能覺得全身無力,但過段時間又是一尾活龍啦!

 

間歇性斷食,屬於比較激烈的方式(就像生酮飲食一樣),並非每一個人都適合;特別是身體正需要養分,或對某些疾病患者來說,千萬不要輕易嘗試,否則很容易得到反效果。

 

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哪些人不適合執行?

  1. 體重不足者

    從BMI 值<18.5來看代表過瘦,還是讓自己攝取適當的營養會更健康。

  2. 孕婦
    孕婦需要更多的營養,提供給自己和寶寶,建議不要輕易嘗試。

  3. 小孩或老人
    小孩子正在長身體、長骨骼,嚴禁斷食,足夠的營養才能夠頭好壯壯啊!老年人通常吃不多,萬一熱量不夠、營養素不足,代謝容易出現問題,也可能因此而生病。

  4. 有慢性疾病
    像是糖尿病患者最怕血糖浮動太大,如果斷食讓血糖波動大,容易影響治療,在執行較激烈的減肥方法,都該先詢問過醫生。

  5. 營養不良
    尤其是女性,如果因為斷食,有營養不足情況而影響荷爾蒙,可能會影響生理期,造成停經、亂經。

 

說了這麼多理論和注意事項,是不是還有很多疑問呢?小編整理了大家常問的問題。

 

間歇性斷食常問Q & A

  1. 斷食會導致肌肉消失嗎?

    維持肌肉量2大因素:足夠訓練和營養,科學家做過研究,一群有在做運動的人,在不改變原本營養素和熱量的請況下,進行間歇性斷食,1個月後,這群人的肌肉量沒有削減,反而減少了脂肪。

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  2. 斷食期間可以運動嗎?
    當然可以,規律運動也是減肥成功的重要因素,執行期間,可以選擇低強度的有氧運動,重訓也是可以嘗試的,會加速身體消耗脂肪,但如果有身體不適的情況,記得馬上停止。

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  3. 進食期間可以吃什麼?
    必須在有限時間內吃東西,當然要把握吃進「健康、原型」的食物,千萬別失控而亂吃一堆零食、餅乾、油炸類…等不營養的東西。

    建議的食物如下:
    ●水果🍌蘋果、香蕉、漿果、橙子、桃子、梨子。
    ●蔬菜🍅花椰菜、黃瓜、綠葉蔬菜、西紅柿。
    ●全穀物🌽藜麥、玉米、燕麥、大麥、蕎麥。
    ●健康脂肪🍐橄欖油、酪梨、椰子油。
    ●蛋白質🍳蛋、豆、魚、肉類、堅果。

  4. 如何讓執行更持久?

    對任何減肥方法來說,堅持就是關鍵,不要急著放棄,給自己一個月,每天按部就班,餓的時候多喝水、適量補充黑咖啡或茶。讓自己保持忙碌,每天都有事做,轉移注意力。盡量減少參加聚會時間,避免大餐的誘惑,更容易管住自己的嘴巴。

  5. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
    今天真的有一個重要的聚會,或餓到忍不住,那就吃吧!千萬不要讓減肥變成你生活的壓力來源,吃點東西隔天再回到正軌是沒問題的。

  6. 斷食期間身體不舒服怎麼辦?
    一定會因為飢餓感而不舒服,但要注意,有可能會因為體內的血鈉過低,而感到不適,這時,趕快補充鹽分就能緩解,如果仍有強烈不舒適感,試著慢慢地吃點東西或暫停斷食,狀況嚴重者一定要立即求助醫生。

 

間歇性斷食、GM Diet、生酮飲食、吃肉減肥法…等,這些都是為了減脂、減重,徹底執行或許會有效果,但也可能會有副作用,一定要傾聽自己身體的聲音,不舒服且無法改善,就應該要停止。正確的減肥原則,離不開「飲食控制與規律的運動」,只有堅持健康減重的路,才能達到「不復胖」的終極目標。

 

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