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健康飲食, 飲食方法 | 11 分鐘閱讀

低碳飲食(低醣飲食)真的可以減肥? 不知這5件事不瘦反傷身!

Written by Angie
Angie

一位韓國女生用低碳飲食,11個月瘦了20公斤,重點是不用節食,各位想減肥的吃貨朋友們,是不是很心動?但,冒然執行可能會傷害到健康,所以這篇要告訴你低碳飲食減肥的5大注意事項。

 

低碳飲食因為減少了碳水化合物攝取量,被美國糖尿病協會認為有助於改善糖尿病(在未確定罹患糖尿病的前提下),甚至出現用低碳飲食法減肥的風潮,到底什麼是低碳飲食,為什麼少吃碳水就能減肥?接下來就讓小編帶大家來認識低碳飲食吧!
什麼是低碳飲食?為什麼少吃碳水就能減肥?

 

什麼是低碳飲食?

低碳飲食又可以稱為低醣飲食,顧名思義就是減少我們吃碳水化合物的量,像是:澱粉、含醣量高的蔬果、甜食以及各種含糖的調味料…等,並且增加脂肪的攝取量,但為什麼多吃脂肪會瘦呢?這要從人體使用能量的機制談起。

當人體需要能量時,第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖,這兩種是由碳水化合物轉變而成的,當葡萄糖、肝糖用完後,身體才會開始抓住脂肪代謝成酮體變成能量,所以吃下的碳水化合物越多,脂肪代謝的機會就越少,長期下來體內脂肪越存越多,就容易造成肥胖的問題,而低碳飲食就是利用減少碳水攝取,降低葡萄糖和肝醣的含量,增加身體燃燒脂肪的機會,達到瘦身的效果。

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多脂肪少碳水,和生酮飲食很像耶?沒錯很相似,但食物攝取的比例不太一樣,小編列出營養比例表,一眼就能看出低碳飲食、生酮飲食和一般飲食的不同。

低碳和生酮哪裡不一樣?

能量來源 一般飲食 低碳(醣)飲食 生酮飲食

碳水化合物

(醣類)

50~60% 20% 5%
脂肪 20~30% 50% 80~90%
蛋白質 10~20% 30% 10~15%

 

從上面的表格可以看出,一般飲食和低碳、生酮飲食所攝取的營養比例完全相反,特別是生酮飲食,碳水化合物只佔總熱量的5%,脂肪高達80~90%,而低碳飲食則是20%碳水化合物、50%脂肪,相對來說是比較溫和的。

低碳飲食減肥必須小心5件事,否則突然吃這麼大量的脂肪,可能會造成高血脂,讓你還沒瘦下來就先賠上健康喔!

低碳飲食5大注意事項

1.循序漸進執行

大多數人的飲食習慣,是碳水化合物最多,再來才是脂肪和蛋白質,所以如果嘗試低碳飲食,一下子就調整比例,變成不吃碳水、猛嗑脂肪,身體一定會承受不了的啦!因此建議平常碳水如果吃55%,那執行低碳飲食先降到40%~50%,再根據身體的情況,慢慢調整到低碳飲食比例範圍。

2.有副作用馬上停止

低碳飲食和生酮飲食相似,在剛開始都會有「酮症」發生,可能會造成便秘、抽筋、頭暈甚至脾氣不好,所以記得要多補充水分和電解質避免脫水,如果還是很不舒服,建議先停止低碳飲食,從減碳(醣)開始。

3.特定族群不建議嘗試

低碳飲食大量的減少了碳水化合物的攝取量,因此需要補充豐富且均衡營養素的孕婦、小孩、哺乳中的媽媽;或是有糖尿病、腎臟病…等慢性疾病的患者;以及正在服用藥物的族群,都不建議採用低碳飲食法,如果你真的很想嘗試,那麼一定要先詢問過專業的醫生喔!

4.多補充植物性蛋白質

低碳飲食所需的蛋白質佔了30%,如果都吃肉類(動物性蛋白質)來攝取,很可能會有熱量爆表的問題,所以建議多補充植物性蛋白質,例如:藜麥、鷹嘴豆、蘆筍…等來補充。
低碳飲食5大注意事項-多補充植物性蛋白質

 

5.選擇好脂肪

餵給身體這麼多脂肪,當然不能亂吃,要選擇優質的並且注意烹調方式才行啊!像是動物性油脂的豬油、牛油…等,吃多了容易增加總膽固醇,建議少量攝取,而有助於保持血液暢通的多元不飽和脂肪,例如:魚油、葵花油…等,則要注意別用高溫烹調,否則容易變質產生自由基,也會影響到身體健康。
低碳飲食5大注意事項-選擇好脂肪

 

注意以上5大事項,就可以開始進行低碳飲食囉~小編馬上告訴你怎麼吃。

低碳飲食怎麼吃?

1.計算比例

利用低碳飲食規定的飲食比例,碳水化合物(醣類)20%、脂肪50%、蛋白質30%,來計算一天三餐該怎麼吃,例如:TDEE是1500大卡,算出來會得到每日攝取75克碳水化合物、112.5 克蛋白質、83.3克脂肪,不會算怎麼辦?這邊提供食物組成計算機方便大家計算,或是依照參考程度來攝取也可以。

2.食用程度參考

可以多吃 適量吃 少吃
  • 雞蛋
  • 脂肪:酪梨、椰子油、橄欖油
  • 白肉(雞鴨魚)
  • 乳清蛋白
  • 蔬菜水果
  • 紅肉:豬牛羊
  • 豆類食品:千張
  • 根莖類蔬菜
  • 堅果
  • 油炸物
  • 莓果:藍莓、蔓越莓
  • 精緻澱粉
  • 含糖飲料
  • 醣份高的水果:西瓜、香蕉、甘蔗
  • 調味料:醬油

 

 

低碳飲食到底對減肥有沒有效呢?試試看,就會有答案。最重要的是選擇健康且適合自己的方式,而且可以長期執行。要瘦得有線條又好看、不易復胖,還是要加上規律運動才是長遠之計喔!

 

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