低碳飲食(低醣飲食)真的可以減肥？不知這5件事不瘦反傷身！

一位韓國女生用低碳飲食，11個月瘦了20公斤，重點是不用節食，各位想減肥的吃貨朋友們，是不是很心動？但，冒然執行可能會傷害到健康，所以這篇要告訴你低碳飲食減肥的5大注意事項。

低碳飲食因為減少了碳水化合物攝取量，被美國糖尿病協會認為有助於改善糖尿病（在未確定罹患糖尿病的前提下），甚至出現用低碳飲食法減肥的風潮，到底什麼是低碳飲食，為什麼少吃碳水就能減肥？接下來就讓小編帶大家來認識低碳飲食吧！
什麼是低碳飲食？為什麼少吃碳水就能減肥？

什麼是低碳飲食？

低碳飲食又可以稱為低醣飲食，顧名思義就是減少我們吃碳水化合物的量，像是：澱粉、含醣量高的蔬果、甜食以及各種含糖的調味料…等，並且增加脂肪的攝取量，但為什麼多吃脂肪會瘦呢？這要從人體使用能量的機制談起。

當人體需要能量時，第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖，這兩種是由碳水化合物轉變而成的，當葡萄糖、肝糖用完後，身體才會開始抓住脂肪代謝成酮體變成能量，所以吃下的碳水化合物越多，脂肪代謝的機會就越少，長期下來體內脂肪越存越多，就容易造成肥胖的問題，而低碳飲食就是利用減少碳水攝取，降低葡萄糖和肝醣的含量，增加身體燃燒脂肪的機會，達到瘦身的效果。

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多脂肪少碳水，和生酮飲食很像耶？沒錯很相似，但食物攝取的比例不太一樣，小編列出營養比例表，一眼就能看出低碳飲食、生酮飲食和一般飲食的不同。

低碳和生酮哪裡不一樣？

能量來源	一般飲食	低碳（醣）飲食	生酮飲食
碳水化合物（醣類）	50～60％	20％	5％
脂肪	20～30％	50％	80～90％
蛋白質	10～20％	30％	10～15％

從上面的表格可以看出，一般飲食和低碳、生酮飲食所攝取的營養比例完全相反，特別是生酮飲食，碳水化合物只佔總熱量的5％，脂肪高達80～90％，而低碳飲食則是20％碳水化合物、50％脂肪，相對來說是比較溫和的。

低碳飲食減肥必須小心5件事，否則突然吃這麼大量的脂肪，可能會造成高血脂，讓你還沒瘦下來就先賠上健康喔！

低碳飲食5大注意事項

1.循序漸進執行

大多數人的飲食習慣，是碳水化合物最多，再來才是脂肪和蛋白質，所以如果嘗試低碳飲食，一下子就調整比例，變成不吃碳水、猛嗑脂肪，身體一定會承受不了的啦！因此建議平常碳水如果吃55％，那執行低碳飲食先降到40％～50％，再根據身體的情況，慢慢調整到低碳飲食比例範圍。

2.有副作用馬上停止

低碳飲食和生酮飲食相似，在剛開始都會有「酮症」發生，可能會造成便秘、抽筋、頭暈甚至脾氣不好，所以記得要多補充水分和電解質避免脫水，如果還是很不舒服，建議先停止低碳飲食，從減碳（醣）開始。

3.特定族群不建議嘗試

低碳飲食大量的減少了碳水化合物的攝取量，因此需要補充豐富且均衡營養素的孕婦、小孩、哺乳中的媽媽；或是有糖尿病、腎臟病…等慢性疾病的患者；以及正在服用藥物的族群，都不建議採用低碳飲食法，如果你真的很想嘗試，那麼一定要先詢問過專業的醫生喔！

4.多補充植物性蛋白質

低碳飲食所需的蛋白質佔了30％，如果都吃肉類（動物性蛋白質）來攝取，很可能會有熱量爆表的問題，所以建議多補充植物性蛋白質，例如：藜麥、鷹嘴豆、蘆筍…等來補充。
低碳飲食5大注意事項-多補充植物性蛋白質

5.選擇好脂肪

餵給身體這麼多脂肪，當然不能亂吃，要選擇優質的並且注意烹調方式才行啊！像是動物性油脂的豬油、牛油…等，吃多了容易增加總膽固醇，建議少量攝取，而有助於保持血液暢通的多元不飽和脂肪，例如：魚油、葵花油…等，則要注意別用高溫烹調，否則容易變質產生自由基，也會影響到身體健康。
低碳飲食5大注意事項-選擇好脂肪

注意以上5大事項，就可以開始進行低碳飲食囉～小編馬上告訴你怎麼吃。

低碳飲食怎麼吃？

1.計算比例

利用低碳飲食規定的飲食比例，碳水化合物（醣類）20％、脂肪50％、蛋白質30％，來計算一天三餐該怎麼吃，例如：TDEE是1500大卡，算出來會得到每日攝取75克碳水化合物、112.5 克蛋白質、83.3克脂肪，不會算怎麼辦？這邊提供食物組成計算機方便大家計算，或是依照參考程度來攝取也可以。

2.食用程度參考

可以多吃	適量吃	少吃
雞蛋脂肪：酪梨、椰子油、橄欖油白肉（雞鴨魚）乳清蛋白蔬菜水果	紅肉：豬牛羊豆類食品：千張根莖類蔬菜堅果	油炸物莓果：藍莓、蔓越莓精緻澱粉含糖飲料醣份高的水果：西瓜、香蕉、甘蔗調味料：醬油