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健康飲食, 飲食方法 | 16 分鐘閱讀

好吃不破酮!3天生酮飲食菜單推薦和減肥該知道的秘訣

Written by Nell
Nell
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3天美味又兼具生酮飲食營養成分的食譜,快學起來,保證好吃不破酮!如果想靠生酮食譜減肥,幾個重點你一定要知道,幫你瘦的快又不復胖!

 

大家都貪圖生酮飲食減肥的功效,因為可以吃油脂兼減脂,香噴噴的起司、濃湯都能不忌口的吃,聽起來真是誘人。的確,小編在自己試過一個月的經驗下,執行期間,並沒有感覺到「容易肚子餓」這件事,而且,還能滿足口腹之慾。

現在就來看看小編試過非常好吃又輕鬆進如酮體的菜單。

 

3天3餐生酮飲食菜單

首先,先教大家早餐,很多人說喝防彈咖啡可以解決,但是每天喝真的很無聊,而且對於不能喝咖啡的朋友,真的很為難,這3道早餐,可以讓你每天期待迎接一天的開始。


早餐一

酪梨培根蛋 (AVOCADO BACON AND EGGS)

準備食材:酪梨1顆、蛋2顆、培根1片、起司絲1湯匙、鹽(調味)
做法:

  1. 培根煎熟,切小片備用。酪梨剖半去籽,中間的洞用湯匙挖大一點,打一顆蛋進去酪梨洞,放入烤箱170度c,10分鐘。
  2. 烤好的酪梨蛋出爐,撒上起司和培根,再放入烤箱3分鐘,起司融化就能享用囉!

 

早餐二

酪梨蛋三明治 (AVOCADO SANDWICH)

準備食材:漢堡肉2片、酪梨1顆、蛋1顆、起司1片、鹽(調味)
做法:

  1. 酪梨剖半去籽,備用。蛋打散並煎熟,備用。煎熟肉片。
  2. 由下而上按順序堆疊:肉片>起司片>酪梨>蛋>肉片,完成!(如果想吃融化起司,可放烤箱170度c,3分鐘)

 

早餐三

火腿起司烤蛋

(Crustless Ham and Cheese Quiche)

準備食材:碎火腿1杯(可改成雞胸肉)、碎小黃瓜1杯、切達起司1杯、8顆蛋、鮮奶油1/2杯、鹽和胡椒調味

  1. 蛋全部打散均勻,和其他食材全部倒入一個有深度的烤盤。攪拌均勻。
  2. 烤盤放入烤箱170度c,20分鐘。完成!

火腿起司烤蛋

 

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還原體態

 

午餐一

墨西哥雞肉濃湯(Mexican Chicken Soup)

準備食材:去骨雞肉300克、切達起司2杯、高湯1公升、莎莎醬1杯

  1. 食材全部放入一個小鍋子,小火煮2~3小時。
  2. 雞肉煮熟取出,用兩支叉子分碎肉塊,放回去湯裡面,就可以吃囉! 

 

午餐二

蘿蔓牛肉沙拉 (Taco Lettuce Wrap)

準備食材: 牛絞肉100g、蘿蔓葉3片、起司絲20克、小番茄6顆、sasa醬2大匙、酸奶1大匙、鹽和胡椒調味

  1. 牛絞肉先炒熟,起鍋。和sasa醬、酸奶、鹽和胡椒調味攪拌均勻。
  2. 蘿蔓葉內放入:牛絞肉>起司絲>小番茄,完成囉!

牛肉蘿蔓沙拉

 

午餐三

彩椒牛肉捲 (Steak Fajita Roll-Ups)

準備食材: 牛肉片6片、甜椒2個、橄欖油2湯匙、義式香料粉1茶匙、檸檬1個、酪梨1個、鹽和胡椒調味

  1. 甜椒切1.5cm寬條狀,淋上橄欖油,備用。牛肉片用小槌子或有重量的棍子打平,淋上橄欖油、義式香料粉、鹽、胡椒。放置5分鐘。
  2. 酪梨切半搗碎,加入檸檬汁、鹽、胡椒調味,完成酪梨醬。
  3. 牛肉片內捲入甜椒,用牙籤封住開口。小火加熱平底鍋,將肉捲下鍋煎至肉都熟了,就可以和酪梨醬一起享用囉!

 

晚餐一

蒜香蘑菇鮭魚排

(Sicilian-style salmon with garlic mushrooms)

準備食材:蘑菇50克切片、花椰菜50克切小塊、蒜頭2瓣切片、去皮鮭魚排100克、檸檬半顆、橄欖油、辣椒片(粒)1/2茶匙、紅椒粉1茶匙、鹽和胡椒調味

  1. 鮭魚排淋上橄欖油,均勻撒上辣椒片、紅椒粉、鹽、胡椒。下鍋煎10分鐘(兩面各5分鐘)。
  2. 鍋內的鮭魚油不要洗,放入蘑菇片和花椰菜,炒熟後起鍋。再放入蒜頭片,炒到有香味就關火。
  3. 擺盤(由下而上):蘑菇>花椰菜>鮭魚排>淋上現擠檸檬汁>淋上蒜頭和醬汁,哇嗚~超級香又好吃!

蒜香蘑菇鮭魚排

 

晚餐二

濃起司香蔥牛肉鐵鍋

(Cheesy Mexican Taco Skillet)

準備食材:橄欖油1湯匙、牛絞肉200克、洋蔥半顆(切碎)、牛番茄1顆(切碎)、花椰菜半顆(切碎,越細越好)、綠辣椒1條、酪梨半顆、酸奶1湯匙、起司絲50克、鹽和胡椒調味

  1. 準備一個可以當上菜盤的鐵鍋,加熱200度。同時,另一個平底鍋中小火加熱,放入橄欖油、切碎洋蔥、切碎牛番茄,炒香炒軟。再放入牛絞肉一起炒熟。
  2. 鐵鍋由下而上擺入食材:牛絞肉、碎花椰菜、起司,入烤箱170度c,20分鐘。
  3. 出爐後,擺上切片酪梨、切片綠辣椒、酸奶,完成!

 

晚餐三

馬茲瑞拉起司肉丸

(MOZZARELLA STUFFED MEATBALLS)

準備食材:馬茲瑞拉起司塊(2*2cm)8個、番茄義大利麵醬1杯、牛絞肉100克、雞蛋1個、麵粉1茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、義式香料粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙

  1. 烤箱預熱200度c。牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉,全部攪拌均勻。揉成丸子狀(大約直徑4~5公分),每顆肉丸塞進一個馬茲瑞拉起司。每個丸子抹上薄薄一層橄欖油,放進烤箱10分鐘。
  2. 義大利麵醬加熱。熟丸子淋上義大利麵醬,完成!

 

生酮飲食需要計算熱量嗎?

答案是「想減肥,你還是需要計算熱量的。」

先計算你的基礎代謝率和每日消耗熱量,才能知道能吃多少。而你該做的是將食物的內容比例改變,而不是『吃更多』,你也可以配合現在很夯的間歇性斷食,讓減重更有效果。最後重點畫起來!減肥不變原則『攝取熱量小於消耗熱量』。


生酮飲食並不是仙丹,吃了就會瘦,也不是all you can eat的亂吃,生酮飲食攝取大量脂肪會讓你容易飽,並且降低你的食慾,以至於你不會吃太多東西,感覺上不需要特別計算熱量,相對的攝取熱量變少,當然就會瘦啦!所以正確地說,計算熱量是為了「怕你吃太少,熱量不足」,長期下來,聰明的身體為了處存與精細的消耗「少少的熱量」,身體機能自動變得緩慢運作,造成新陳代謝變差,這可不是一件好事啊!這也代表,你容易復胖!

 

生酮飲食原理簡單,執行要下功夫

生酮飲食的營養比例原則「脂肪:蛋白質:碳水化合物=75:20:5」,以台灣的飲食習慣,主食吃飯、麵類很容易就會破酮。

小編整理以下原則,只要堅持和注意,很快就可以變『酮學』或是維持酮體。

  1. 吃油只吃好的油:像是魚油、橄欖油、天然動物的油脂。
  2. 大量吃蔬菜:預防便秘和補更多營養素。
  3. 水果只吃莓果類:藍莓草莓蔓越莓…莓果類水果,甜滋滋的水果都不能吃。
  4. 與醣類絕緣:甜的和澱粉的食物不吃。
  5. 調味料以『乾燥香料』為主:常見的醬油、蠔油裡面都含糖,吃了很容易「破酮」。
  6. 沒事多喝水:預防便祕,可加一點鹽巴減緩酮症不適副作用

 

看完這些原則,是不是就讓你想放棄了?小編一開始真的很不習慣,但,試了剛剛教的食譜之後,發現食材超級單純,很好準備,重點是,還滿好吃的,所以也容易維持。

 

營養師仍不建議長期生酮飲食

生酮飲食長期吃,還是會有缺點,因為偏重單一營養素,容易造成飲養不均衡而缺乏影養素,像是水果中的維他命、抗氧化素。而且,研究指出,生酮的大量吃油脂和攝取肉類較多,也會增加心血管疾病的風險,所以,以不超過一個月比較安全。有營養師指出,其實『低醣飲食』就能有不錯的瘦身效果,也就是戒掉會甜的糖、精緻澱粉類食物,多吃蔬果和優質的肉類。


小編得提醒,減肥得靠熱量控制和運動這兩件事情,才是持久又瘦的健康不二法門啊!

 

延伸閱讀

減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!

 

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