<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 飲食方法 | 16 分鐘閱讀

好吃不破酮!3天生酮飲食菜單推薦和減肥該知道的秘訣

Written by Nell
Nell
Find me on:
 

3天美味又兼具生酮飲食營養成分的食譜,快學起來,保證好吃不破酮!如果想靠生酮食譜減肥,幾個重點你一定要知道,幫你瘦的快又不復胖!

 

大家都貪圖生酮飲食減肥的功效,因為可以吃油脂兼減脂,香噴噴的起司、濃湯都能不忌口的吃,聽起來真是誘人。的確,小編在自己試過一個月的經驗下,執行期間,並沒有感覺到「容易肚子餓」這件事,而且,還能滿足口腹之慾。

現在就來看看小編試過非常好吃又輕鬆進如酮體的菜單。

 

3天3餐生酮飲食菜單

首先,先教大家早餐,很多人說喝防彈咖啡可以解決,但是每天喝真的很無聊,而且對於不能喝咖啡的朋友,真的很為難,這3道早餐,可以讓你每天期待迎接一天的開始。


早餐一

酪梨培根蛋 (AVOCADO BACON AND EGGS)

準備食材:酪梨1顆、蛋2顆、培根1片、起司絲1湯匙、鹽(調味)
做法:

  1. 培根煎熟,切小片備用。酪梨剖半去籽,中間的洞用湯匙挖大一點,打一顆蛋進去酪梨洞,放入烤箱170度c,10分鐘。
  2. 烤好的酪梨蛋出爐,撒上起司和培根,再放入烤箱3分鐘,起司融化就能享用囉!

 

早餐二

酪梨蛋三明治 (AVOCADO SANDWICH)

準備食材:漢堡肉2片、酪梨1顆、蛋1顆、起司1片、鹽(調味)
做法:

  1. 酪梨剖半去籽,備用。蛋打散並煎熟,備用。煎熟肉片。
  2. 由下而上按順序堆疊:肉片>起司片>酪梨>蛋>肉片,完成!(如果想吃融化起司,可放烤箱170度c,3分鐘)

 

早餐三

火腿起司烤蛋

(Crustless Ham and Cheese Quiche)

準備食材:碎火腿1杯(可改成雞胸肉)、碎小黃瓜1杯、切達起司1杯、8顆蛋、鮮奶油1/2杯、鹽和胡椒調味

  1. 蛋全部打散均勻,和其他食材全部倒入一個有深度的烤盤。攪拌均勻。
  2. 烤盤放入烤箱170度c,20分鐘。完成!

火腿起司烤蛋

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(健康飲食)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

午餐一

墨西哥雞肉濃湯(Mexican Chicken Soup)

準備食材:去骨雞肉300克、切達起司2杯、高湯1公升、莎莎醬1杯

  1. 食材全部放入一個小鍋子,小火煮2~3小時。
  2. 雞肉煮熟取出,用兩支叉子分碎肉塊,放回去湯裡面,就可以吃囉! 

 

午餐二

蘿蔓牛肉沙拉 (Taco Lettuce Wrap)

準備食材: 牛絞肉100g、蘿蔓葉3片、起司絲20克、小番茄6顆、sasa醬2大匙、酸奶1大匙、鹽和胡椒調味

  1. 牛絞肉先炒熟,起鍋。和sasa醬、酸奶、鹽和胡椒調味攪拌均勻。
  2. 蘿蔓葉內放入:牛絞肉>起司絲>小番茄,完成囉!

牛肉蘿蔓沙拉

 

午餐三

彩椒牛肉捲 (Steak Fajita Roll-Ups)

準備食材: 牛肉片6片、甜椒2個、橄欖油2湯匙、義式香料粉1茶匙、檸檬1個、酪梨1個、鹽和胡椒調味

  1. 甜椒切1.5cm寬條狀,淋上橄欖油,備用。牛肉片用小槌子或有重量的棍子打平,淋上橄欖油、義式香料粉、鹽、胡椒。放置5分鐘。
  2. 酪梨切半搗碎,加入檸檬汁、鹽、胡椒調味,完成酪梨醬。
  3. 牛肉片內捲入甜椒,用牙籤封住開口。小火加熱平底鍋,將肉捲下鍋煎至肉都熟了,就可以和酪梨醬一起享用囉!

 

晚餐一

蒜香蘑菇鮭魚排

(Sicilian-style salmon with garlic mushrooms)

準備食材:蘑菇50克切片、花椰菜50克切小塊、蒜頭2瓣切片、去皮鮭魚排100克、檸檬半顆、橄欖油、辣椒片(粒)1/2茶匙、紅椒粉1茶匙、鹽和胡椒調味

  1. 鮭魚排淋上橄欖油,均勻撒上辣椒片、紅椒粉、鹽、胡椒。下鍋煎10分鐘(兩面各5分鐘)。
  2. 鍋內的鮭魚油不要洗,放入蘑菇片和花椰菜,炒熟後起鍋。再放入蒜頭片,炒到有香味就關火。
  3. 擺盤(由下而上):蘑菇>花椰菜>鮭魚排>淋上現擠檸檬汁>淋上蒜頭和醬汁,哇嗚~超級香又好吃!

蒜香蘑菇鮭魚排

 

晚餐二

濃起司香蔥牛肉鐵鍋

(Cheesy Mexican Taco Skillet)

準備食材:橄欖油1湯匙、牛絞肉200克、洋蔥半顆(切碎)、牛番茄1顆(切碎)、花椰菜半顆(切碎,越細越好)、綠辣椒1條、酪梨半顆、酸奶1湯匙、起司絲50克、鹽和胡椒調味

  1. 準備一個可以當上菜盤的鐵鍋,加熱200度。同時,另一個平底鍋中小火加熱,放入橄欖油、切碎洋蔥、切碎牛番茄,炒香炒軟。再放入牛絞肉一起炒熟。
  2. 鐵鍋由下而上擺入食材:牛絞肉、碎花椰菜、起司,入烤箱170度c,20分鐘。
  3. 出爐後,擺上切片酪梨、切片綠辣椒、酸奶,完成!

 

晚餐三

馬茲瑞拉起司肉丸

(MOZZARELLA STUFFED MEATBALLS)

準備食材:馬茲瑞拉起司塊(2*2cm)8個、番茄義大利麵醬1杯、牛絞肉100克、雞蛋1個、麵粉1茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、義式香料粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙

  1. 烤箱預熱200度c。牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉,全部攪拌均勻。揉成丸子狀(大約直徑4~5公分),每顆肉丸塞進一個馬茲瑞拉起司。每個丸子抹上薄薄一層橄欖油,放進烤箱10分鐘。
  2. 義大利麵醬加熱。熟丸子淋上義大利麵醬,完成!

 

生酮飲食需要計算熱量嗎?

答案是「想減肥,你還是需要計算熱量的。」

先計算你的基礎代謝率和每日消耗熱量,才能知道能吃多少。而你該做的是將食物的內容比例改變,而不是『吃更多』,你也可以配合現在很夯的間歇性斷食,讓減重更有效果。最後重點畫起來!減肥不變原則『攝取熱量小於消耗熱量』。


生酮飲食並不是仙丹,吃了就會瘦,也不是all you can eat的亂吃,生酮飲食攝取大量脂肪會讓你容易飽,並且降低你的食慾,以至於你不會吃太多東西,感覺上不需要特別計算熱量,相對的攝取熱量變少,當然就會瘦啦!所以正確地說,計算熱量是為了「怕你吃太少,熱量不足」,長期下來,聰明的身體為了處存與精細的消耗「少少的熱量」,身體機能自動變得緩慢運作,造成新陳代謝變差,這可不是一件好事啊!這也代表,你容易復胖!

 

生酮飲食原理簡單,執行要下功夫

生酮飲食的營養比例原則「脂肪:蛋白質:碳水化合物=75:20:5」,以台灣的飲食習慣,主食吃飯、麵類很容易就會破酮。

小編整理以下原則,只要堅持和注意,很快就可以變『酮學』或是維持酮體。

  1. 吃油只吃好的油:像是魚油、橄欖油、天然動物的油脂。
  2. 大量吃蔬菜:預防便秘和補更多營養素。
  3. 水果只吃莓果類:藍莓草莓蔓越莓…莓果類水果,甜滋滋的水果都不能吃。
  4. 與醣類絕緣:甜的和澱粉的食物不吃。
  5. 調味料以『乾燥香料』為主:常見的醬油、蠔油裡面都含糖,吃了很容易「破酮」。
  6. 沒事多喝水:預防便祕,可加一點鹽巴減緩酮症不適副作用

 

看完這些原則,是不是就讓你想放棄了?小編一開始真的很不習慣,但,試了剛剛教的食譜之後,發現食材超級單純,很好準備,重點是,還滿好吃的,所以也容易維持。

 

營養師仍不建議長期生酮飲食

生酮飲食長期吃,還是會有缺點,因為偏重單一營養素,容易造成飲養不均衡而缺乏影養素,像是水果中的維他命、抗氧化素。而且,研究指出,生酮的大量吃油脂和攝取肉類較多,也會增加心血管疾病的風險,所以,以不超過一個月比較安全。有營養師指出,其實『低醣飲食』就能有不錯的瘦身效果,也就是戒掉會甜的糖、精緻澱粉類食物,多吃蔬果和優質的肉類。


小編得提醒,減肥得靠熱量控制和運動這兩件事情,才是持久又瘦的健康不二法門啊!

 

延伸閱讀

減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs