健康飲食, 飲食方法 | 18 分鐘閱讀

補充蛋白質的10個理由 不照做?你就虧大了!

Written by Angie
Angie
 

蛋白質是三大營養素之一;人體組成細胞的重要元素;還提供身體每日運作所需的能量,吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂,對健康更是好處多多,蛋白質:「快來吃我~」

 

現代人生活步調緊張,吃外食比例多,而且台灣飲食以飯、麵為主食,回想一下你的三餐都吃了什麼,是不是經常一碗陽春麵、一份水餃就打發掉一餐,要注意這樣的飲食習慣,很容易導致營養不均衡,蛋白質攝取也不夠。

不斷提醒蛋白質很重要,但,大多數人都有蛋白質不足的情況,要吃多少才夠呢?這裡有一套公式,依照活動量分為低、中、高,有不同的算法,請看下面表格。

 
重量

低活動量
(久坐不動、

沒有運動習慣)

中活動量
(長期站立、

基本運動量)

高活動量
(勞力工作、

運動員)

體重

×0.8公克

蛋白質

×1~1.5公克

蛋白質

×1.5~2.2公克

蛋白質

 

以平均值來看,建議一天蛋白質攝取至少要60g。當身體有足夠的蛋白質後,你會發現自己自然能獲得以下10個好處!蛋白質 增肌減脂 一天蛋白質攝取至少要60g

 

充足蛋白質的10大好處

  1. 增加飽足感
    蛋白質能刺激酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時告訴身體「你吃飽了」的訊息,這就是為什麼吃高蛋白飲食,比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因,也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。

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  2. 促進脂肪燃燒
    吃東西時會攝取進熱量,但,同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存;並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。

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  3. 維持體重
    攝取蛋白質能增加飽足感、有助於燃燒脂肪,可以大幅度減少多餘的熱量,是減重減脂必吃的營養素之一,成功減肥後,怎麼維持體重也是一個課題,吃足夠的蛋白質,讓它持續幫你燃脂,並且減少暴飲暴食的機會。

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  4. 增加肌肉量
    健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素,足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成,增加肌肉量。

  5. 抑制想吃消夜的慾望
    想吃和要吃是不一樣的,必需的飲食可以維持身體需要的能量,但,其餘的零食、消夜,會增加多餘的熱量!要怎麼克服這種想吃的慾望呢?最好的方式就是多吃蛋白質,除了增加飽足感以外,根據研究顯示,增加25%的蛋白質攝取量,可以減少60%在深夜對食物的渴望!

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  6. 降低血壓
    高血壓是許多慢性病、心血管疾病的主要原因之一,吃蛋白質能增加飽足感,減少吃下其他高熱量食物的機會;另外,蛋白質裡的精胺酸能促進血液循環,延緩血管老化,有助於降低血壓。

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  7. 保護骨骼
    骨骼中有90%的鈣質,讓骨頭保持一定的強度和硬度,如果把鈣比喻成鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要,骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性,不會因為外力被破壞;蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。

  8. 不會造成腎臟負擔
    攝取蛋白質會對腎臟造成負擔,是真的嗎?吃蛋白質傷腎是有前提的,那就是你的腎本來就已經生病,才會無法代謝蛋白質消耗過後的廢物,或是吃過量,但,要達到那麼大的量也是一個難題啊!所以,如果你有健康的腎臟,就不必擔心,安心地補充足夠的蛋白質吧

  9. 幫助身體自我恢復
    蛋白質是細胞組成、修補的重要角色,在受傷以後最怕傷口久久不癒,引發細菌感染、發炎…等情況,這時候補充足夠的蛋白質,可以加快恢復速度、幫助癒合。

  10. 預防肌少症
    身體中的肌肉每天都在流失,如果不注意維持肌肉量,很容易罹患肌少症!重訓增肌以外,飲食方面必須攝取足夠的蛋白質,促進肌肉合成。

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蛋白質可以分為動物性和植物性,不吃肉或素食者也可以從堅果、蔬菜…等食物中攝取,建議盡量不要吃加工的素食產品喔!貼心小編這就幫素食者整理資料。

 

素食者可以健康吃的蛋白質

  1. 腰果

    腰果在台灣是很常見的堅果,它不只有健康的油脂、豐富的礦物質、維生素,每100公克的腰果還含有18公克的蛋白質,是低熱量高蛋白的堅果之一。

    腰果 素食者可以健康吃的蛋白質


  2. 杏仁
    每100公克的杏仁有約23公克的蛋白質,還有大量的鎂,可以滿足我們對糖的慾望,還有保護骨骼、緩解肌肉痠痛的功效。

  3. 鷹嘴豆
    超級食物之一的鷹嘴豆,是很好的植物性蛋白質來源,不只有豐富的蛋白質,還含有人體必需的8種胺基酸;並且有大量的膳食纖維,是增肌減重的好幫手!

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  4. 毛豆
    毛豆被稱為平民的肉,因為它有媲美肉類的完美蛋白質,也就是包含了8種必需胺基酸;毛豆還有豐富的卵磷脂,可以加速脂肪、肝臟的代謝速度。

  5. 花生
    每100公克的花生,含有26公克蛋白質,花生也屬於完全蛋白質,有8種必需胺基酸,但要注意的是,為了不攝取過多的熱量,吃花生時記得要控制份量,而且不能是花生糖、炸花生…等零食。

  6. 馬鈴薯
    馬鈴薯不只是熱量較低的澱粉類,同時還有豐富的蛋白質,可以增加飽足感、避免吃進太多卡路里。

  7. 奇亞籽
    一粒小小的奇亞籽,有15%是蛋白質,含量非常高,身體也很更容易吸收。

  8. 藜麥
    被譽為植物界牛肉的藜麥,含有16%~20%的蛋白質,是所有全穀物中最多的,藜麥也是完全蛋白質的一員。

  9. 菠菜
    提起菠菜小編都會想到大力水手,雖然它的功效沒有像卡通這麼誇張,一吃就長出大肌肌,但,菠菜確實含有豐富的植物性蛋白質;另外,還有大量的鐵質、葉黃素…等營養,是很健康的蔬菜喔!

  10. 花椰菜
    花椰菜不只有豐富的蛋白質,還有大量維生素、鈣質、膳食纖維…等,是增肌減重者的最愛。


看完10個理由是不是徹底了解,蛋白質不可少攝取啊!不只增肌減重的人需要,一般人也要記得每餐攝取足夠的蛋白質,才能維持身體正常的運作和代謝喔!

 

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