補充蛋白質的10個理由 不照做?你就虧大了！

蛋白質是三大營養素之一；人體組成細胞的重要元素；還提供身體每日運作所需的能量，吃足夠的蛋白質，可以增肌減脂，對健康更是好處多多，蛋白質：「快來吃我～」

現代人生活步調緊張，吃外食比例多，而且台灣飲食以飯、麵為主食，回想一下你的三餐都吃了什麼，是不是經常一碗陽春麵、一份水餃就打發掉一餐，要注意這樣的飲食習慣，很容易導致營養不均衡，蛋白質攝取也不夠。

不斷提醒蛋白質很重要，但，大多數人都有蛋白質不足的情況，要吃多少才夠呢？這裡有一套公式，依照活動量分為低、中、高，有不同的算法，請看下面表格。

以平均值來看，建議一天蛋白質攝取至少要60g。當身體有足夠的蛋白質後，你會發現自己自然能獲得以下10個好處！

充足蛋白質的10大好處

1. 增加飽足感
   蛋白質能刺激酪酪肽分泌，而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙，還會在小腸裡釋放葡萄糖，同時告訴身體「你吃飽了」的訊息，這就是為什麼吃高蛋白飲食，比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因，也必不會讓你在飽餐一頓後，出現昏昏欲睡的感覺。
   
   

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2. 促進脂肪燃燒
   吃東西時會攝取進熱量，但，同時還會消耗能量，科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物，需要燃燒更多能量來消化、儲存；並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成，更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。
   
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3. 維持體重
   攝取蛋白質能增加飽足感、有助於燃燒脂肪，可以大幅度減少多餘的熱量，是減重減脂必吃的營養素之一，成功減肥後，怎麼維持體重也是一個課題，吃足夠的蛋白質，讓它持續幫你燃脂，並且減少暴飲暴食的機會。
   
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4. 增加肌肉量
   健身房裡常看到有人運動後，捧著一大瓶乳清蛋白喝，這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配重訓和均衡的營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，增加肌肉量。
   
   

5. 抑制想吃消夜的慾望
   想吃和要吃是不一樣的，必需的飲食可以維持身體需要的能量，但，其餘的零食、消夜，會增加多餘的熱量！要怎麼克服這種想吃的慾望呢？最好的方式就是多吃蛋白質，除了增加飽足感以外，根據研究顯示，增加25％的蛋白質攝取量，可以減少60％在深夜對食物的渴望！
   
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6. 降低血壓
   高血壓是許多慢性病、心血管疾病的主要原因之一，吃蛋白質能增加飽足感，減少吃下其他高熱量食物的機會；另外，蛋白質裡的精胺酸能促進血液循環，延緩血管老化，有助於降低血壓。
   
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7. 保護骨骼
   骨骼中有90％的鈣質，讓骨頭保持一定的強度和硬度，如果把鈣比喻成鋼筋，那蛋白質就像是混凝土一樣重要，骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，讓骨頭充滿韌性，不會因為外力被破壞；蛋白質轉換成胺基酸後，也有助於促進鈣質吸收，能降低罹患骨質疏鬆的機會。
   
   

8. 不會造成腎臟負擔
   攝取蛋白質會對腎臟造成負擔，是真的嗎？吃蛋白質傷腎是有前提的，那就是你的腎本來就已經生病，才會無法代謝蛋白質消耗過後的廢物，或是吃過量，但，要達到那麼大的量也是一個難題啊！所以，如果你有健康的腎臟，就不必擔心，安心地補充足夠的蛋白質吧
   
   

9. 幫助身體自我恢復
   蛋白質是細胞組成、修補的重要角色，在受傷以後最怕傷口久久不癒，引發細菌感染、發炎…等情況，這時候補充足夠的蛋白質，可以加快恢復速度、幫助癒合。
   
   

10. 預防肌少症
    身體中的肌肉每天都在流失，如果不注意維持肌肉量，很容易罹患肌少症！重訓增肌以外，飲食方面必須攝取足夠的蛋白質，促進肌肉合成。
    
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蛋白質可以分為動物性和植物性，不吃肉或素食者也可以從堅果、蔬菜…等食物中攝取，建議盡量不要吃加工的素食產品喔！貼心小編這就幫素食者整理資料。

素食者可以健康吃的蛋白質

1. 腰果

   腰果在台灣是很常見的堅果，它不只有健康的油脂、豐富的礦物質、維生素，每100公克的腰果還含有18公克的蛋白質，是低熱量高蛋白的堅果之一。

   
   
   
   

2. 杏仁
   每100公克的杏仁有約23公克的蛋白質，還有大量的鎂，可以滿足我們對糖的慾望，還有保護骨骼、緩解肌肉痠痛的功效。
   
   

3. 鷹嘴豆
   超級食物之一的鷹嘴豆，是很好的植物性蛋白質來源，不只有豐富的蛋白質，還含有人體必需的8種胺基酸；並且有大量的膳食纖維，是增肌減重的好幫手！
   
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4. 毛豆
   毛豆被稱為平民的肉，因為它有媲美肉類的完美蛋白質，也就是包含了8種必需胺基酸；毛豆還有豐富的卵磷脂，可以加速脂肪、肝臟的代謝速度。
   
   

5. 花生
   每100公克的花生，含有26公克蛋白質，花生也屬於完全蛋白質，有8種必需胺基酸，但要注意的是，為了不攝取過多的熱量，吃花生時記得要控制份量，而且不能是花生糖、炸花生…等零食。
   
   

6. 馬鈴薯
   馬鈴薯不只是熱量較低的澱粉類，同時還有豐富的蛋白質，可以增加飽足感、避免吃進太多卡路里。
   
   

7. 奇亞籽
   一粒小小的奇亞籽，有15％是蛋白質，含量非常高，身體也很更容易吸收。
   
   

8. 藜麥
   被譽為植物界牛肉的藜麥，含有16％~20％的蛋白質，是所有全穀物中最多的，藜麥也是完全蛋白質的一員。
   
   

9. 菠菜
   提起菠菜小編都會想到大力水手，雖然它的功效沒有像卡通這麼誇張，一吃就長出大肌肌，但，菠菜確實含有豐富的植物性蛋白質；另外，還有大量的鐵質、葉黃素…等營養，是很健康的蔬菜喔！
   
   

10. 花椰菜
    花椰菜不只有豐富的蛋白質，還有大量維生素、鈣質、膳食纖維…等，是增肌減重者的最愛。
    

看完10個理由是不是徹底了解，蛋白質不可少攝取啊！不只增肌減重的人需要，一般人也要記得每餐攝取足夠的蛋白質，才能維持身體正常的運作和代謝喔！

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