背闊肌顧名思義，是背部最寬闊的肌肉，也是塑造背部線條的關鍵，如果想要有細腰挺背，首先要把背闊肌練起來！本篇文章會介紹5個男女都適用的背闊肌訓練，幫你用最有效率的方式打造迷人曲線。
有一句話說：「新手練胸，老手練腿，高手練背。」是有道理的，如果忽略背部的訓練，可能會出現肩膀酸痛、脖子前傾，以及背部痠痛等不適症狀。背闊肌訓練不僅有助於改變整體身形，還能預防傷害喔！
背闊肌位置與功能
背闊肌從腰背部延伸到胸腔背側，延伸至肩胛骨和肱骨，主要功能有以下。
- 肩部內收
背闊肌是負責肩部內收的主要肌肉，而肩部內收是手臂向身體中線的運動。例如引體向上和划船。
- 肩部伸展
棒球投手、鐵餅、鉛球、標槍等投擲性運動，不只是肩關節在活動，背闊肌也參與了肩部的伸展。
- 脊椎穩定
強壯的背闊肌能幫助脊椎穩定，可以減輕下背部的壓力，防止背痛的發生，對於預防受傷和保持良好姿勢也很重要。
- 呼吸
背闊肌附著在肋骨上，不僅是運動方面發揮作用，在深呼吸時也有助於抬高下肋骨、擴張胸腔。
很多動作都要依靠背闊肌，當我們訓練該肌肉時，會得到以下好處。
訓練背闊肌對身體的影響
- 預防腰酸背痛
最傷腰的2個習慣分別是「動的少」和「坐姿不良」，你全都中了嗎？那一定要加強背部訓練，強壯的背闊肌可以幫助支撐脊椎、減輕背部壓力，進而預防腰酸背痛的問題。
- 改善美觀
強健的背闊肌會營造出上半身寬廣、下半身纖細的視覺效果，使背部看起來更加健美，同時打造出腰部更為纖細的錯覺！所以女生別擔心會練成金剛芭比了，勇敢訓練背闊肌吧。
- 提升運動表現
對一般人來說已經很重要的背闊肌，更別說是運動員了。透過訓練背闊肌，可以鍛鍊整個上身並增強所有主要肌肉群的力量，這些力量也能轉化到舉重、健美等活動的表現。此外，在體操、游泳、攀岩、投擲、拳擊、划船等運動中，背闊肌在上半身運動和穩定性方面也發揮重要作用。
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背闊肌訓練5動作
背闊肌面積龐大，難以單靠一個動作訓練到整片肌肉，在訓練時，我們可以將其區分為：上部/下部，針對性的強化和發展不同部分的背闊肌。
背闊肌偏上
- 屈體划船
(1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。
(2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
(3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。
(4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。
(5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。
- 坐姿划船
(1)先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
背闊肌偏下
- 滑輪下拉
(1)握距調整至距離為肩膀向外一個拳頭，這時肩內收範圍較大，會使用到較多的闊背肌。
(2)手伸直、核心收緊，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。
(3)吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。
詳細的滑輪下拉教學，請參考這篇文章：滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看
- 引體向上
(1)掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓，往上大約2秒。
(3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4)過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
延伸閱讀
「引體向上」做不起來沒關係！漸進式訓練幫你達成目標
- 直臂下壓
(1)確保手肘稍微彎曲並保持穩定，輕壓握把，身體前傾、屁股向後推，同時使胸口稍微向前挺出，維持良好的身體姿勢。
(2)開始下壓時，注意讓肩膀自然下沉，並用背部肌肉感受滑輪下壓時產生的拉力。
(3)著重於背肌的參與，讓整個動作由背部主導。
背闊肌訓練FAQ：常見問題解答與技巧分享
為什麼這些背闊肌訓練動作手都會很痠？
這些「拉」的動作手臂酸其實是很正常的，因為除了背部肌群，還會使用到前臂、二頭肌、三頭肌的輔助，我們可以透過以下3種方法改善。
- 改變握槓方式
握太緊會很自然地用前臂出力，導致背部感受度下降，可以試著將四根手指頭輕輕勾住握把，能避免前臂施力太多，增加背部感受度。
- 先降重量
若是重量超出自己的能力範圍，可能會影響到動作的正確性，造成手臂施力過多的情況，建議在訓練之前，先把重量調整為可以做滿15~20的重量，感受背肌收縮的感覺，暖身2~3組後，再調回原本的重量進入正式組。
- 使用拉力帶
藉由拉力帶減輕前臂負擔，專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位。如果怕過度依賴拉力帶，可以最後幾組再使用。
如何預防背闊肌疼痛和緊繃？
定期伸展，有助於維持肌肉的柔軟性，也可以多放鬆背闊肌相鄰的肌肉群。
- 背闊伸展
(1)背部挺直、保持跪姿面對瑜珈球，雙手放在球面上。
(2)往右前方延伸，感受對側背肌被拉開，且在身體能允許的範圍內，盡量往地面靠近。
(3)保持3~5個呼吸後換邊，重複2~4次。
- 肩頸放鬆
(1)雙手指尖輕放在肩膀上，以肘關節為準去繞圓。
(2)配合呼吸吐氣，可往前繞與往後繞，盡可能把角度畫大。
※小提醒：雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！
- 斜方肌放鬆
(1)坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部。
(2)將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。
※小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。
需要多長時間才能看到明顯效果？
開始訓練數月後，你可能會發現身體狀況有所改變，例如腰痠背痛減少、運動起來更輕鬆等。然而，由於每個人的身體反應都不同，不要太急於追求外觀上的變化。最重要的是要持續堅持訓練，保持良好的飲食習慣，並給予身體足夠的休息時間。
想要成為超強背殺，也別錯過這篇文章：10個背部肌肉訓練，減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛，裡面有更全面的背肌訓練方法喔！
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原文出自World Gym官網：5個背闊肌訓練，打造人見人愛的細腰挺背