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10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

Written by Joy
Joy
 

訓練背部肌肉不只是為了好看,更是維持身體姿態的重要關鍵,擁有強健的背部肌肉,能幫助我們支撐身體上半身及肩頸,遠離不良姿勢帶來的傷害,如果你有駝背、圓肩的壞習慣,更要把背部肌肉練起來!

 

男生練就一身厚實的寬背,能擁有迷人的倒三角體格,女生則能讓腰圍看起來更纖細,打造人人想擁有的沙漏型身材,還有矯正圓肩駝背、擺脫腰酸背痛等好處,我們提供了10個背部肌肉訓練,讓你越練越年輕。

 

 

背部肌肉介紹

背部肌肉有支撐脊椎、維持軀幹穩定的功能,主要分為:背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和一些深層的小肌群(e.g.大圓肌,小圓肌、網下肌)。

  1. 背闊肌
    起源於腋窩向下延伸至下背部側邊,是背部最大的肌肉,大部分「拉」的動作都與它有關。
    背部肌肉 背闊肌

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    5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背

  2. 菱形肌
    位於中上背部的肌肉,連結肩胛骨與脊椎,肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時都需要菱形肌的幫忙。
    背部肌肉 菱形肌

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    肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!6動作幫助放鬆及強化

  3. 斜方肌
    斜方肌是上背部的表層肌肉,範圍很大,有保護頸部、穩定肩胛等功能,向上連接到上頸部和頭骨,向兩旁延伸肩部,向下連接到背部中部的脊柱。
    背部肌肉 斜方肌

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    肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材

  4. 豎脊肌
    沿著脊柱延伸並控制伸展和橫向運動的肌肉,可讓身體直立,並穩定脊柱、核心肌群。
    背部肌肉 豎脊肌

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缺乏背部肌肉對身體的影響

  1. 背部肌力不足易駝背
    駝背壞處多得數不完,外型一定不好看、沒精神之外,造成小腹、側腰囤積脂肪,整個人看起來比實際年齡老好幾歲。

  2. 容易落枕、腰痠背痛
    背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」,缺乏這兩種肌肉支撐身體,容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾,尤其現在的人長時間坐著在辦公室,或躺在沙發上看電視,當然會腰痠背痛,或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服,使疼痛情況越來越嚴重。
    缺乏背部肌肉對身體的影響

  3. 產生女生最尷尬的背部贅肉
    穿上美美的露背裝或時尚服貼的小可愛時,肉肉被肩帶往內壓陷,背部就像『棉繩包肉粽』,看上去鬆垮垮的,姐妹們,這⋯⋯穿再美的衣服,看到這坨肉,整組『海料料』。

  4. 容易變胖
    我們都知道,燃燒卡路里要靠肌肉,而背部肌肉群很多,缺乏這些肌肉,讓少動的地方更容易囤積脂肪,有再完美的下半身,整體看起來仍是不勻稱。

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鍛鍊背部肌肉好處多!女生更要練

很多女生會覺得練背會讓你看起來虎背熊腰,其實正好相反!擁有強壯的背肌,能在視覺上使腰部更纖細,還有以下優點。

  1. 矯正圓肩駝背、減少肩背不適
    預防背痛最重要的部分是「保持正確的姿勢」,但背部肌力不足的人其實很難長時間讓脊椎保持中立,不知不覺又會彎腰駝背,變成錯誤的坐姿,加強背部肌肉可以改善這個問題。

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    瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!

  2. 燃燒脂肪
    「增加肌肉量>提升基礎代謝率>幫助減重」相信大家都不陌生,而大肌群擁有較多的肌肉量,從背、胸、腿這些大肌群練起,效益會相對來的高。

  3. 看起來更瘦
    鬆垮垮的背才會顯得虎背熊腰,緊實的背肌(尤其是背闊肌),反而能讓腰部視覺上更纖細,讓你擁有令人羨慕的V形軀幹。
    鍛鍊背部肌肉好處多!女生更要練

  4. 提升運動表現
    幾乎所有運動都需要背肌的力量,訓練背肌可以提升臥推深蹲游泳攀岩拳擊…運動表現。

 

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10個背部肌肉訓練動作

  1. 滑輪下拉
    <訓練部位>
    闊背肌、大圓肌、肱二頭肌

    <步驟>
    (1)擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置,才不用再額外分散力量到腿部的控制。
    (2)雙手勾住握把,剛開始手伸直時,肩胛骨位置在上,隨著行程往下,肩胛骨會向下轉,拉到底時將背部收緊再回放。
    (3)吸氣往上,離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度,維持慢速,到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置,並重複動作,8到12下為一組。


  2. 槓鈴划船
    <訓練部位>
    闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌

    <步驟>
    (1)將槓鈴置於護槓架上,與膝蓋同高的位置。
    (2)雙腳分開與肩同寬,收好下巴,將胸部微微向上挺。
    (3)將臀部往後延伸,保持膝蓋微彎(15-20度),手輕勾槓鈴。
    (4)視線看向前方的地面,不要刻意看鏡子而抬頭。
    (5)站起夾臀、調整呼吸,將腳上的重量平均地分佈在腳上,倒退離開槓架。
    (6)再將臀部向後延伸,這時膝關節會保持自然彎曲。
    (7)背部保持一直線,使上半身幾乎與地板平行。
    (8)拉起的過程中,維持軀幹穩定、肩胛後收,當槓鈴碰到腹部時,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。


  3. 啞鈴划船
    <訓練部位>
    背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌

    <步驟>
    (1)雙手各握一個啞鈴,稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推,使上半身幾乎與地板平行
    (2)肩胛收緊,將啞鈴滑到胸前,保持核心穩定,背部挺直,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置


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  4. 單臂啞鈴划船
    <訓練部位>
    闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌

    <步驟>
    (1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅,手置於肩膀正下方,腳跪在訓練椅上。
    (2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
    (3) 背部與地面保持平行,保持核心收緊。
    (4) 另一手持啞鈴,記得保持肩胛的穩定,不要圓背、聳肩。
    (5) 手肘往身體斜後方帶,拉到和身體平行,停留一秒,再回到起始位置。


  5. 坐姿划船
    <訓練部位>闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌

    <步驟>
    (1)先調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把,此距離即可。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (3)吐氣將手肘往後推,將意識集中在闊背肌群,吸氣回起始位置,操作過程中保持前臂與地面呈平行,且肩帶不上舉。


  6. cable屈體划船
    <訓練部位>闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌

    <步驟>
    (1)將手柄連接到滑輪上,滑輪調整到最低點。
    (2)將臀部往後延伸,保持膝蓋微彎(15-20度),手輕勾手柄。
    (3)肩胛收緊,慢慢滑到胸前,保持核心穩定,背部挺直,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。


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    健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」, 12個訓練動作從肩膀練到腳

  7. 羅馬椅
    <訓練部位>豎脊肌、臀大肌、腿後側肌群

    <步驟>
    (1)根據自己身高來調整高度,使骨盆超過靠墊。
    (2)雙腳踩穩踏墊,膝蓋與腳尖同方向,雙手抱胸,啟動核心使脊椎保持中立,身體、羅馬椅成平行一直線。
    (3)吸氣,使身體慢慢靠近地面,拉長臀肌和腿後側肌群,過程中核心要持續收緊。
    (4)拉伸時吐氣,保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節,使身體與羅馬椅回到平行的一直線,停留2秒再重複動作15~20次。


  8. 超人式
    <訓練部位>豎脊肌、核心肌群

    <步驟>
    (1)起始位置採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。
    (2)臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置,以及雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1~2秒,再回到起始位置,重複動作。


  9. 硬舉
    <訓練部位>臀大肌、腿後腱肌群

    <步驟>
    (1)起始位置雙手略比肩寬,掌心向下正握槓鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,抬頭挺胸。
    (2)臀部後推,軀幹慢慢向下,直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置,過程中保持背部挺直,停頓1~2秒後,再慢慢回到起始位置。


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    運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!

  10. 引體向上
    <訓練部位>闊背肌、大圓肌、肱二頭肌

    <步驟>
    (1)掌心背向身體,雙手與肩同寬、手臂自然伸直,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)吐氣時,將身體往上拉,盡可能下巴過槓,往上大約2秒。
    (3)吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
    (4)過程中,保持體線跟背部肌肉一直有張力。



    教練小提醒:此歸類在中階動作,適合可以獨自完成徒手引體向上的人,由於徒手要拉的次數並不會很多,若想提升訓練量,可以在沒力時、退階到彈力繩引體向上繼續練,這樣拉高運動表現。

 

背部肌肉也是核心肌群之一,訓練背肌還能保護脊椎、分散脊椎的壓力,防止下背痛反覆發生。

 

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