訓練背部肌肉不只是為了好看，更是維持身體姿態的重要關鍵，擁有強健的背部肌肉，能幫助我們支撐身體上半身及肩頸，遠離不良姿勢帶來的傷害，如果你有駝背、圓肩的壞習慣，更要把背部肌肉練起來！
男生練就一身厚實的寬背，能擁有迷人的倒三角體格，女生則能讓腰圍看起來更纖細，打造人人想擁有的沙漏型身材，還有矯正圓肩駝背、擺脫腰酸背痛等好處，我們提供了10個背部肌肉訓練，讓你越練越年輕。
背部肌肉介紹
背部肌肉有支撐脊椎、維持軀幹穩定的功能，主要分為：背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和一些深層的小肌群(e.g.大圓肌，小圓肌、網下肌)。
- 背闊肌
起源於腋窩向下延伸至下背部側邊，是背部最大的肌肉，大部分「拉」的動作都與它有關。
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位於中上背部的肌肉，連結肩胛骨與脊椎，肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時都需要菱形肌的幫忙。
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斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，有保護頸部、穩定肩胛等功能，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。
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沿著脊柱延伸並控制伸展和橫向運動的肌肉，可讓身體直立，並穩定脊柱、核心肌群。
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缺乏背部肌肉對身體的影響
- 背部肌力不足易駝背
駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲。 - 容易落枕、腰痠背痛
背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。
- 產生女生最尷尬的背部贅肉
穿上美美的露背裝或時尚服貼的小可愛時，肉肉被肩帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，看上去鬆垮垮的，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』。 - 容易變胖
我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。
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鍛鍊背部肌肉好處多！女生更要練
很多女生會覺得練背會讓你看起來虎背熊腰，其實正好相反！擁有強壯的背肌，能在視覺上使腰部更纖細，還有以下優點。
- 矯正圓肩駝背、減少肩背不適
預防背痛最重要的部分是「保持正確的姿勢」，但背部肌力不足的人其實很難長時間讓脊椎保持中立，不知不覺又會彎腰駝背，變成錯誤的坐姿，加強背部肌肉可以改善這個問題。
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「增加肌肉量>提升基礎代謝率>幫助減重」相信大家都不陌生，而大肌群擁有較多的肌肉量，從背、胸、腿這些大肌群練起，效益會相對來的高。 - 看起來更瘦
鬆垮垮的背才會顯得虎背熊腰，緊實的背肌(尤其是背闊肌)，反而能讓腰部視覺上更纖細，讓你擁有令人羨慕的V形軀幹。
- 提升運動表現
幾乎所有運動都需要背肌的力量，訓練背肌可以提升臥推、深蹲、游泳、攀岩、拳擊…運動表現。
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10個背部肌肉訓練動作
- 滑輪下拉
<訓練部位>
闊背肌、大圓肌、肱二頭肌
<步驟>
(1)擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置，才不用再額外分散力量到腿部的控制。
(2)雙手勾住握把，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。
(3)吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。 - 槓鈴划船
<訓練部位>
闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌
<步驟>
(1)將槓鈴置於護槓架上，與膝蓋同高的位置。
(2)雙腳分開與肩同寬，收好下巴，將胸部微微向上挺。
(3)將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾槓鈴。
(4)視線看向前方的地面，不要刻意看鏡子而抬頭。
(5)站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上，倒退離開槓架。
(6)再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲。
(7)背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
(8)拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。 - 啞鈴划船
<訓練部位>
背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌
<步驟>
(1)雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行
(2)肩胛收緊，將啞鈴滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置
- 單臂啞鈴划船
<訓練部位>
闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌
<步驟>
(1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。
(2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
(3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。
(4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。
(5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。 - 坐姿划船
<訓練部位>闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌
<步驟>
(1)先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 - cable屈體划船
<訓練部位>闊背肌、大圓肌、後三角、肱二頭肌
<步驟>
(1)將手柄連接到滑輪上，滑輪調整到最低點。
(2)將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾手柄。
(3)肩胛收緊，慢慢滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。
- 羅馬椅
<訓練部位>豎脊肌、臀大肌、腿後側肌群。
<步驟>
(1)根據自己身高來調整高度，使骨盆超過靠墊。
(2)雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啟動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。
(3)吸氣，使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌群，過程中核心要持續收緊。
(4)拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 - 超人式
<訓練部位>豎脊肌、核心肌群
<步驟>
(1)起始位置採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
(2)臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 - 硬舉
<訓練部位>臀大肌、腿後腱肌群
<步驟>
(1)起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。
(2)臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。
- 引體向上
<訓練部位>闊背肌、大圓肌、肱二頭肌
<步驟>
(1)掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓，往上大約2秒。
(3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4)過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：此歸類在中階動作，適合可以獨自完成徒手引體向上的人，由於徒手要拉的次數並不會很多，若想提升訓練量，可以在沒力時、退階到彈力繩引體向上繼續練，這樣拉高運動表現。
背部肌肉也是核心肌群之一，訓練背肌還能保護脊椎、分散脊椎的壓力，防止下背痛反覆發生。
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原始發佈日期： 十月 5, 2022, 更新日期： 一月 19, 2024
