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槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正

Written by Joy
Joy
 

槓鈴划船是訓練背肌的經典動作,這個動作看似簡單,其實需要許多肌群參與才能完成,我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤,並請到World Gym明毅教官做示範正確,教大家雕塑出完美背部線條。

 

你試過槓鈴划船嗎?它是一個全身性的訓練動作,不僅能夠提升背部力量,還能幫助核心的強化,並加強硬舉、臥推的表現。不過,若是做的不正確,可能會造成運動傷害,導致下背及腰部疼痛。

 

槓鈴划船主要訓練部位

槓鈴划船是多關節的複合式運動,可以激活全身肌肉群,主要肌肉包括背闊肌斜方肌菱形肌和豎脊肌,也可以激活腿後側、三頭肌、臀大肌和三角肌等肌肉群。

 

  1. 背闊肌、菱形肌、三角肌後束
    幾乎整個上半身都參與了槓鈴划船這個動作,背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,它是槓鈴划船的主要使用的肌群;菱形肌和斜方肌是上背部的肌肉,負責將肩胛骨向下壓;三角肌後束帶動手臂將槓鈴向上拉。
    槓鈴划船主要訓練部位

  2. 二頭肌
    以槓鈴划船來說,二頭肌是次要肌群,輔助運動,所以二頭不應該感到強烈的疲勞,若二頭的感受度太大,可以先減輕重量,調整動作。

  3. 核心肌群
    核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,負責保持脊柱的正確位置,防止軀幹搖晃。

  4. 腿後側臀大肌
    腿後側及臀大肌負責穩定骨盆。

 

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5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背

 

槓鈴划船常見錯誤

  1. 全身甩動
    全身借力甩動的動作,會有腰椎受傷的風險,也會使闊背肌的感受度下降,只要減輕重量,以自己可以控制的重量為主就能解決。

  2. 手肘彎曲過多
    如果在訓練後二頭肌的痠痛感比背闊肌還大,那有可能是手臂彎曲太大了,應該要專注於用背部肌肉拉動重量,想像手只是輕輕勾著槓鈴,不要將注意力放在手上,另外,反握槓鈴也會增加二頭肌的參與。

  3. 頸部位置不佳
    頸部位置很重要,抬頭或低頭都有可能讓脊椎失去平衡,頸部應該與背部保持一直線,不刻意抬頭或低頭,眼睛直視前方。
    槓鈴划船 頸部位置不佳-1

  4. 膝蓋彎曲角度
    蹲的角度太大,會使臀部過低,移動過程中很難保持身體姿勢,但也不能完全伸直,適當的彎曲膝蓋可以將臀部向後推,把自己固定在適當的位置,合適的彎曲角度為15-20度。

  5. 圓背
    應該要保持軀幹穩定,將下背部保持在中立位置,否則會使上斜方肌與肩膀代償,或是椎間盤受傷。

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    一直被說駝背 原來是圓肩在搞怪

槓鈴划船正確動作

  1. 將槓鈴置於護槓架上,與膝蓋同高的位置。
  2. 雙腳分開與肩同寬,收好下巴,將胸部微微向上挺。
  3. 將臀部往後延伸,保持膝蓋微彎(15-20度),手輕勾槓鈴。
  4. 視線看向前方的地面,不要刻意看鏡子而抬頭。
    槓鈴划船 起始位置

  5. 站起夾臀、調整呼吸,將腳上的重量平均地分佈在腳上,倒退離開槓架。
  6. 再將臀部向後延伸,這時膝關節會保持自然彎曲。
  7. 背部保持一直線,使上半身幾乎與地板平行。
  8. 拉起的過程中,維持軀幹穩定、肩胛後收,當槓鈴碰到腹部時,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。


槓鈴划船需要全身肌肉配合,對於健身初學者或是沒有時常練習的人來說,要做正確較困難。所以,這裡加碼介紹練背常見且有效的方法,不管你是練背老手或是剛進健身房運動,很適合穿插訓練。

 

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划船變化式

  1. 俯身啞鈴划船
    啞鈴不受槓桿的約束,運動幅度會大一些,對於背部肌肉的刺激也會更強,但需要更多小肌群穩定,動作與槓鈴划船基本上是相同的

    (1)雙手各握一個啞鈴,稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推,使上半身幾乎與地板平行
    (2)肩胛收緊,將啞鈴滑到胸前,保持核心穩定,背部挺直,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置


  2. 單臂啞鈴划船
    比起槓鈴及啞鈴划船,單邊啞鈴划船較適合新手練習,因為可集中注意力在同一側的肌肉收縮,使專注度提高,加上又有地方可以支撐,能夠幫助身體的穩定。

    (1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅,手置於肩膀正下方,腳跪在訓練椅上。
    (2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
    (3) 背部與地面保持平行,保持核心收緊。
    (4) 另一手持啞鈴,記得保持肩胛的穩定,不要圓背、聳肩。
    (5) 手肘往身體斜後方帶,拉到和身體平行,停留一秒,再回到起始位置。

     

  3. 坐姿划船
    坐姿划船是相對容易上手的練背動作,若前幾個動作都感受不到背肌出力,或是腰比背先痠,可以從坐姿划船開始。

    (1) 手抓握把、腳踩踏板,膝蓋微彎不鎖死。
    (2) 挺胸,將背肌向後收緊,視線維持在斜下方,不刻意抬頭。
    (3) 將注意力放在背肌上,朝肚臍方向有控制的向後拉。
    (4) 回放握把後,重新後收肩胛,再重複動作。


健身初學者會較難找到背部發力的感覺,這時建議減輕重量或是空手,來提高感受背部肌肉,這樣之後的訓練效果絕對好!

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