槓鈴划船是訓練背肌的經典動作，這個動作看似簡單，其實需要許多肌群參與才能完成，我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤，並請到World Gym明毅教官做示範正確，教大家雕塑出完美背部線條。
你試過槓鈴划船嗎？它是一個全身性的訓練動作，不僅能夠提升背部力量，還能幫助核心的強化，並加強硬舉、臥推的表現。不過，若是做的不正確，可能會造成運動傷害，導致下背及腰部疼痛。
槓鈴划船主要訓練部位
槓鈴划船是多關節的複合式運動，可以激活全身肌肉群，主要肌肉包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌，也可以激活腿後側、三頭肌、臀大肌和三角肌等肌肉群。
- 背闊肌、菱形肌、三角肌後束
幾乎整個上半身都參與了槓鈴划船這個動作，背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，它是槓鈴划船的主要使用的肌群；菱形肌和斜方肌是上背部的肌肉，負責將肩胛骨向下壓；三角肌後束帶動手臂將槓鈴向上拉。
- 二頭肌
以槓鈴划船來說，二頭肌是次要肌群，輔助運動，所以二頭不應該感到強烈的疲勞，若二頭的感受度太大，可以先減輕重量，調整動作。 - 核心肌群
核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，負責保持脊柱的正確位置，防止軀幹搖晃。 - 腿後側、臀大肌
腿後側及臀大肌負責穩定骨盆。
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槓鈴划船常見錯誤
- 全身甩動
全身借力甩動的動作，會有腰椎受傷的風險，也會使闊背肌的感受度下降，只要減輕重量，以自己可以控制的重量為主就能解決。 - 手肘彎曲過多
如果在訓練後二頭肌的痠痛感比背闊肌還大，那有可能是手臂彎曲太大了，應該要專注於用背部肌肉拉動重量，想像手只是輕輕勾著槓鈴，不要將注意力放在手上，另外，反握槓鈴也會增加二頭肌的參與。 - 頸部位置不佳
頸部位置很重要，抬頭或低頭都有可能讓脊椎失去平衡，頸部應該與背部保持一直線，不刻意抬頭或低頭，眼睛直視前方。
- 膝蓋彎曲角度
蹲的角度太大，會使臀部過低，移動過程中很難保持身體姿勢，但也不能完全伸直，適當的彎曲膝蓋可以將臀部向後推，把自己固定在適當的位置，合適的彎曲角度為15-20度。 - 圓背
應該要保持軀幹穩定，將下背部保持在中立位置，否則會使上斜方肌與肩膀代償，或是椎間盤受傷。
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槓鈴划船正確動作
- 將槓鈴置於護槓架上，與膝蓋同高的位置。
- 雙腳分開與肩同寬，收好下巴，將胸部微微向上挺。
- 將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾槓鈴。
- 視線看向前方的地面，不要刻意看鏡子而抬頭。
- 站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上，倒退離開槓架。
- 再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲。
- 背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
- 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。
槓鈴划船需要全身肌肉配合，對於健身初學者或是沒有時常練習的人來說，要做正確較困難。所以，這裡加碼介紹練背常見且有效的方法，不管你是練背老手或是剛進健身房運動，很適合穿插訓練。
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划船變化式
- 俯身啞鈴划船
啞鈴不受槓桿的約束，運動幅度會大一些，對於背部肌肉的刺激也會更強，但需要更多小肌群穩定，動作與槓鈴划船基本上是相同的
(1)雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行
(2)肩胛收緊，將啞鈴滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置 - 單臂啞鈴划船
比起槓鈴及啞鈴划船，單邊啞鈴划船較適合新手練習，因為可集中注意力在同一側的肌肉收縮，使專注度提高，加上又有地方可以支撐，能夠幫助身體的穩定。
(1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。
(2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
(3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。
(4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。
(5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。
- 坐姿划船
坐姿划船是相對容易上手的練背動作，若前幾個動作都感受不到背肌出力，或是腰比背先痠，可以從坐姿划船開始。
(1) 手抓握把、腳踩踏板，膝蓋微彎不鎖死。
(2) 挺胸，將背肌向後收緊，視線維持在斜下方，不刻意抬頭。
(3) 將注意力放在背肌上，朝肚臍方向有控制的向後拉。
(4) 回放握把後，重新後收肩胛，再重複動作。
健身初學者會較難找到背部發力的感覺，這時建議減輕重量或是空手，來提高感受背部肌肉，這樣之後的訓練效果絕對好！
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原始發佈日期： 四月 18, 2022, 更新日期： 十二月 6, 2023
