一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰痠背痛跟著來。試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。
導致下背痛因素有…
- 椎間盤損壞
脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。 - 姿勢不良
長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
- 肌肉或韌帶拉傷
當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，就是俗稱的「閃到腰」，例如：搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。
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動不動就閃到腰？學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步 - 訓練不平均
有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。
幾乎成為國民症狀的下背痛(腰痛)，可以利用強化肌力來改善，而且下背肌練好了還有4大好處喔！
強化下背肌4大功效
- 改善下背疼痛
當肌肉量足夠，在做任何動作時下背更穩定、靈活，就不容易出現拉傷、姿勢錯誤…等，也可以透過加強鍛煉背部肌群，來降低閃到腰的機會。 - 幫助減重
和脂肪比起來，肌肉能燃燒更多熱量，這也是為什麼鼓勵大家，有效瘦身需要重訓有氧一起做，而在訓練的過程中，強壯的下背能提高運動表現，讓健身效果更顯著。 - 穩定脊椎
豎脊肌群分佈在脊椎兩側的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩定脊椎，避免腰酸背痛。
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改善平衡
肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。
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脊椎是支撐人體的重要部位，下背也被歸類在核心肌群之中，因此不管是想舒緩疼痛，或是讓訓練表現更好，加強下背肌訓練都是不可少的！
3動作加強下背肌
- 下背訓練：羅馬椅
《訓練部位》豎脊肌、臀大肌、腿後側肌群。
《動作》
(1)根據自己身高來調整高度，使骨盆超過靠墊。
(2)雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啟動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。
(3)吸氣，使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌群，過程中核心要持續收緊。
(4)拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 -
下背訓練：硬舉
《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿後側肌群。
《動作》
(1)起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。
(2)臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 -
下背訓練：超人式
《訓練部位》下背肌。
《動作》
(1)起始位置採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
(2)臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。
Tip：可以準備瑜珈墊墊在地板上。
下背連結了上肢和下肢，可以說是力量傳達的中繼站，加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎，也讓日常動作更加順暢！不過每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確，才不容易出現運動傷害！
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