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運動健身, 背肌, 依族群找健康資訊 | 9 分鐘閱讀

4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!

Written by Angie
Angie
 

一整天下來,覺得下背緊繃、拿重物時,腰部覺得沒力嗎?注意了!因為可能下背部肌力不夠,腰酸背痛跟著來。試試看用4個動作訓練下背肌肉,穩定脊椎,改善下背痛問題。

 

我們常聽到「腰好痠、腰好痛」,其實,正確說法應該是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明確的病因,但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。日常生活中使用到下背的動作很多,像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以,不管男女老少,都應該非常注重整個腰部的健康,腰部是軀幹中最弱的部份,如果肌力不足導致經常受傷,限制到行動力,一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。而預防與改善下背疼痛非常好的方法,就屬「強化下背肌群」最有效。
下背肌 腰部 腰酸背痛 強化下背肌群

 

導致下背痛因素有…

1.椎間盤損壞

脊椎骨和脊椎骨之間,有一個圓盤軟墊,這塊軟骨就是椎間盤,在我們彎腰或移動脊柱時,像氣墊一樣有避震效果,不過一旦椎間盤變形、破裂,甚至從脊椎骨之間滑出去,變成椎間盤突出,就容易壓迫到附近的神經和脊髓,導致下背疼痛。導致椎間盤損壞的原因包含:體重過重、搬重物、跌倒…等,可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。

2.姿勢不良

長時間久坐再加上錯誤的姿勢,腰不痛才怪!馬上檢查一下自己現在的坐姿,是不是像下圖。
下背痛原因 姿勢不良 腰痛 坐姿

 

頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃,變成上交叉症侯群,讓你更容易痠痛;另外,要特別注意的是,坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大,也較容易造成椎間盤裡的水分流失,可能會加速椎間盤退化。

3.肌肉或韌帶拉傷

當肌肉、肌腱、韌帶…等部位,因為過度使用或疲勞,便很容易出現拉傷症狀,例如:搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。

4.訓練不平均

有在健身的你,千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練,很容易會造成肌力不平均,同一個動作,較弱的肌肉會承受更大的壓力,當然也比較容易受傷。

幾乎成為國民症狀的下背痛(腰痛),可以利用強化肌力來改善,而且下背肌練好了還有4大好處喔!

強化下背肌4大功效

1.改善下背疼痛

當肌肉量足夠,在做任何動作時下背更穩定、靈活,就不容易出現拉傷、姿勢錯誤…等,容易導致腰酸背痛的因素。

2.幫助減重

和脂肪比起來,肌肉能燃燒更多熱量,這也是為什麼鼓勵大家,有效瘦身需要重訓有氧一起做,而在訓練的過程中,強壯的下背能提高運動表現,讓健身效果更顯著。

3.穩定脊椎

豎脊肌群分佈在脊椎兩側的深層肌肉,從下背延伸到頸部,因為肌肉較細小,有足夠的肌力才能穩定脊椎,避免腰酸背痛。

4.改善平衡

肌力分佈不均,會讓自己的重心偏移,長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況,因此下背肌練好了,能幫助身體更穩定,並且維持在中立位置,維持平衡。

 

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脊椎是支撐人體的重要部位,下背也被歸類在核心肌群之中,因此不管是想舒緩疼痛,或是讓訓練表現更好,加強下背肌訓練都是不可少的!

 

4動作加強下背肌

1.早安運動

《訓練部位》豎脊肌、臀肌、腿後肌。

《動作》

  1. 起始位置,抬頭挺胸,雙手握住槓鈴,放在上背斜方肌的位置上,中心對齊頸部,雙腳打開與肩同寬,膝蓋打直不鎖死,保持核心用力。
  2. 利用髖關節驅動軀幹,像鞠躬一樣,慢慢向下彎曲,過程中保持背部挺直,感覺到後大腿是緊繃,身體就可以停止往下。
  3. 回到起始位置時,下背發力,慢慢把臀部往前推,直到身體恢復挺直。

早安運動正面

早安運動

 

2.硬舉-簡單版

《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

《動作》

  1. 起始位置雙手略比肩寬,掌心向下正握槓鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,抬頭挺胸。
  2. 臀部後推,軀幹慢慢向下,直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置,過程中保持背部挺直,停頓1~2秒後,再慢慢回到起始位置。

硬舉簡單版

3.硬舉-進階版

《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

《動作》

  1. 起始位置,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳掌平踩地面,可以稍微外八,臀部後推,膝蓋不超過槓鈴,頭部和脊椎保持一直線,下背不拱起,不低頭、抬頭,雙手與肩同寬,掌心向後握住槓鈴,槓鈴的中心位置在雙腳之間。
  2. 肩胛後收下壓,背部挺直出力,視線看向前方,腿部發力起身,臀部和上半身須同步移動,槓鈴過膝之後,臀部前推完成動作,再慢慢回到起始位置。
    Tip:過程中手肘垂直地面不彎曲。

硬舉進階版

4.超人

《訓練部位》下背肌。

《動作》

  1. 起始位置採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。
  2. 臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置,以及雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1~2秒,再回到起始位置,重複動作。
    Tip:可以準備瑜珈墊墊在地板上。

超人


下背連結了上肢和下肢,可以說是力量傳達的中繼站,加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎,也讓日常動作更加順暢!不過每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確,才不容易出現運動傷害!

 

延伸閱讀

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