一整天下來,覺得下背緊繃、拿重物時,腰部覺得沒力嗎?注意了!因為可能下背部肌力不夠,腰痠背痛跟著來。試試看用3個動作訓練下背肌肉,穩定脊椎,改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」,其實,正確說法應該是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明確的病因,但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。日常生活中使用到下背的動作很多,像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以,不管男女老少,都應該非常注重整個腰部的健康,腰部是軀幹中最弱的部份,如果肌力不足導致經常受傷,限制到行動力,一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。而預防與改善下背疼痛非常好的方法,就屬「強化下背肌群」最有效。
導致下背痛因素有…
- 椎間盤損壞
脊椎骨和脊椎骨之間,有一個圓盤軟墊,這塊軟骨就是椎間盤,在我們彎腰或移動脊柱時,像氣墊一樣有避震效果,不過一旦椎間盤變形、破裂,甚至從脊椎骨之間滑出去,變成椎間盤突出,就容易壓迫到附近的神經和脊髓,導致下背疼痛。導致椎間盤損壞的原因包含:體重過重、搬重物、跌倒…等,可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。 - 姿勢不良
長時間久坐再加上錯誤的姿勢,腰不痛才怪!馬上檢查一下自己現在的坐姿,是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃,變成上交叉症侯群,讓你更容易痠痛;另外,要特別注意的是,坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大,也較容易造成椎間盤裡的水分流失,可能會加速椎間盤退化。 - 肌肉或韌帶拉傷
當肌肉、肌腱、韌帶…等部位,因為過度使用或疲勞,便很容易出現拉傷症狀,就是俗稱的「閃到腰」,例如:搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。
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動不動就閃到腰?學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步 - 訓練不平均
有在健身的你,千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練,很容易會造成肌力不平均,同一個動作,較弱的肌肉會承受更大的壓力,當然也比較容易受傷。
幾乎成為國民症狀的下背痛(腰痛),可以利用強化肌力來改善,而且下背肌練好了還有4大好處喔!
強化下背肌4大功效
- 改善下背疼痛
當肌肉量足夠,在做任何動作時下背更穩定、靈活,就不容易出現拉傷、姿勢錯誤…等,也可以透過加強鍛煉背部肌群,來降低閃到腰的機會。 - 幫助減重
和脂肪比起來,肌肉能燃燒更多熱量,這也是為什麼鼓勵大家,有效瘦身需要重訓有氧一起做,而在訓練的過程中,強壯的下背能提高運動表現,讓健身效果更顯著。 - 穩定脊椎
豎脊肌群分佈在脊椎兩側的深層肌肉,從下背延伸到頸部,因為肌肉較細小,有足夠的肌力才能穩定脊椎,避免腰酸背痛。
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改善平衡
肌力分佈不均,會讓自己的重心偏移,長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況,因此下背肌練好了,能幫助身體更穩定,並且維持在中立位置,維持平衡。
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脊椎是支撐人體的重要部位,下背也被歸類在核心肌群之中,因此不管是想舒緩疼痛,或是讓訓練表現更好,加強下背肌訓練都是不可少的!
3動作加強下背肌
- 下背訓練:羅馬椅
《訓練部位》豎脊肌、臀大肌、腿後側肌群。
《動作》
(1)根據自己身高來調整高度,使骨盆超過靠墊。
(2)雙腳踩穩踏墊,膝蓋與腳尖同方向,雙手抱胸,啟動核心使脊椎保持中立,身體、羅馬椅成平行一直線。
(3)吸氣,使身體慢慢靠近地面,拉長臀肌和腿後側肌群,過程中核心要持續收緊。
(4)拉伸時吐氣,保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節,使身體與羅馬椅回到平行的一直線,停留2秒再重複動作15~20次。 -
下背訓練:硬舉
《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿後側肌群。
《動作》
(1)起始位置雙手略比肩寬,掌心向下正握槓鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,抬頭挺胸。
(2)臀部後推,軀幹慢慢向下,直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置,過程中保持背部挺直,停頓1~2秒後,再慢慢回到起始位置。 -
下背訓練:超人式
《訓練部位》下背肌。
《動作》
(1)起始位置採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。
(2)臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置,以及雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1~2秒,再回到起始位置,重複動作。
Tip:可以準備瑜珈墊墊在地板上。
下背連結了上肢和下肢,可以說是力量傳達的中繼站,加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎,也讓日常動作更加順暢!不過每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確,才不容易出現運動傷害!
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