包包這樣揹成了高低肩元凶！5方法改善

作者：Demi | 2019/5/9 上午 4:30

愛美的女生你一定要知道，包包揹錯，不僅容易肩頸痠痛，嚴重還會導致高低肩，連帶影響整體外型，讓你的體態變得不漂亮。快，拯救高低肩，我們一起來！

包包裡，放了什麼？是不是筆電、化妝包、雨傘、相機…，塞的滿滿，甚至拿去秤重，5公斤跑不了啊！包包的重量，增加肩膀的負擔，如果再加上平時生活習慣不好，會讓高低肩找上身。因此，除了狠下心「斷捨離」，捨棄不必要的東西、減輕重量外，怎麼揹包包、怎麼選擇包包，也是改善高低肩的關鍵。

這樣揹包包大NG ！該如何改善？

肩背
肩背包的特色，背帶短、包包容量大，水餃包就是一種；但隨著內容物放的太多，很容易肩膀就開始痠痛。原因就在於，肩背，需要花比較多肩膀與手臂的力氣來支撐、夾緊，不讓包包滑掉或掉落，所以肩頸、手臂容易感到緊繃和僵硬，而且長時間下來，最常見的就是會肩膀一邊歪斜，甚至歪斜著走路。

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建議肩背包不要揹太重，以免肩頸前傾，該帶的、不該帶的，盡可能減輕包包重量；出門後，要時時提醒自己，左右肩膀輪流揹，維持左右肩膀平衡、出力對稱。

而常常會看到，禁不住肩背，而改成手挽(貴婦包)或是手提包包，這樣雖然緩解了一時的負重問題，但長時間用手挽著有份量的包包，很容易造成提肩胛肌(即：肩頸兩側附近，刮痧常常刮的位置)、肱二頭肌、三角肌拉傷；若是手提，則容易會有網球肘、媽媽手的問題發生，因此盡可能不要使用這兩種揹法。

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特別是碰上大採購，提了一堆購物袋又要拿包包時，最好平均兩邊肩膀揹，才不會導致身體單邊歪斜。
側背/斜揹
側背與肩背比較不一樣的點，是背帶比較長，包包懸掛的位置大約在我們身體的腰部，最常見的就是高中生的書包！但同樣的，如果側背書包裝太多課本、講義、小說…等重物，下課揹久了容易肩膀一高一低、肌肉受力不對稱，身體呈現歪斜，長期下來更可能導致脊椎側彎。所以說，帶必要的書籍或是物品，並且與肩背一樣，要左右肩膀交替揹，避免肌肉受力不對稱的問題。

此外，除了側背，也有些人會斜背包包，會比側背不容易滑掉、掉落，但斜背的背帶如果太長，肩膀承受包包的重量更重，加上搖晃太大，也會造成肩膀負擔。因此背帶最好不超過腰間以下，大約在腰間位置就好，然後一樣兩邊肩膀輪流揹、平均受力。
後背
後背包，是最棒的揹法，因為肩膀兩邊重量平均分擔，但還是要注意一些小細節：兩邊的背帶不要調太長，包包不要垂到屁股，甚至更下面，且包包的重量也不要太重，肩膀還是會感受到沉重壓力。

所以，後背包的背帶，調整到背包背面與背部貼合就好，大約是背包底部到腰椎間的位置。

為何會有高低肩？

除了揹法方式錯誤，那麼還有哪些原因也會容易導致高低肩呢？

先天
脊柱側彎
長期單側受力不均：揹包包、睡姿不良(蜷縮)
經常使用同一側肩部：長期玩電腦、躺在床上看書、看劇

改善高低肩

先改善生活習慣，尤其平常的坐姿更是要調整，千萬不要翹腳！戒除掉壞習慣後，也可以透過以下動作改善高低肩的問題：

放鬆上斜方肌
採坐姿，身體固定，雙眼自然朝下看，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，約停留約15到30秒，結束後再交替動作。
放鬆提肩胛肌
採仰躺，準備一顆按摩球，放置提肩胛肌下方，按壓約15到30秒，放鬆肌肉，結束後再交替動作。
訓練下斜方肌
《步驟》
(1) 採站姿，準備一條彈力繩，掛置上方欄杆，雙手抓穩彈力繩平均兩端，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 身體曲線維持穩定，透過肩胛的力量往下壓，不是用手肘的力量。
(3) 重複動作，配合呼吸吐氣，肩膀維持穩定，不一高一低、不聳肩。
訓練中下斜方肌
《步驟》
(1) 採站姿，準備一條彈力繩，掛置側邊欄杆，高於頭部位置，雙手抓穩彈力繩平均兩端，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 身體曲線維持穩定，透過肩胛的力量往斜下推，不是用手肘的力量。
(3) 重複並交替動作，配合呼吸吐氣，身體不晃動，肩膀維持穩定，不一高一低、不聳肩。
訓練中斜方肌
《步驟》
(1) 採站姿，準備一條彈力繩，掛置側邊欄杆，位在於手臂水平高度，雙手抓穩彈力繩平均兩端，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 身體曲線維持穩定，透過肩胛的力量往內推，不是用手肘的力量。
(3) 重複並交替動作，配合呼吸吐氣，身體不晃動，肩膀維持穩定，不一高一低、不聳肩。

放鬆、訓練動作可以每天做，但要先從自我姿勢調整、搭配日常生活的良好姿勢才有用，如果已經發現肩膀僵硬、痠痛，或是有明顯的高低肩，盡早就醫診斷治療，矯正好我們的身體，才能讓體態變得更美、更健康。