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疾病預防 | 13 分鐘閱讀

你是沙發馬鈴薯嗎? 小心脊椎側彎找上你

Written by Demi
Demi
 

一下班就想賴在沙發上、躺著追劇嗎?小心!這個沙發馬鈴薯的發懶習慣,很容易導致脊椎側彎的發生可能!要如何自我檢測?如何改善?趕快看下去。

上班上課一整天,你的坐姿正確嗎?或是坐著會習慣性翹腳?站著時會彎腰駝背、三七步呢?壞習慣,請盡早改掉,因為長時間累積,對身體的壓力和體態,都有影響,脊椎側彎就是其中一個誘發可能!

脊椎側彎 翹腳 駝背 三七步 沙發馬鈴薯

 

首先,第一步驟,就是要來討論,有哪些原因,會導致脊椎側彎,小編整理出以下5點。另外,第二件事,就是要教你自我檢測。

 

造成脊椎側彎的5點原因

  1. 坐姿不良
  2. 三七步
  3. 彎腰駝背
  4. 單肩揹包包
  5. 其他(青春期、女性機率高、脊椎的發育異常、長短腳、脊椎感染、肌肉神經病變)

 

你有脊椎側彎嗎?快自我檢測

那要如何判定,自己是否有脊椎側彎的症狀?除了給醫師檢查,你還可以用以下方式,自我檢測:

  1. 向前彎腰90度
  2. 兩手平肩下垂
  3. 觀察背部左右是否有高低差

 

當然,身體的影響、是相互的,若是發現背部有明顯歪斜,建議要去骨科檢查,加以矯正或治療唷!

 

脊椎側彎改善方法

要了解自己的健康狀況,自我檢測、盡早就醫診治,才是改善症狀的正確方向。但除了就醫治療、改善平時姿勢之外,脊椎側彎的問題,還能如何改善?非常推薦,透過運動伸展,找回脊椎健康。

 

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1.屈膝抱胸

伸展部位:放鬆下背肌

步驟:

平躺於瑜珈墊上,並且雙膝彎曲,雙手抱住雙腳,並靠近胸前,感覺背部肌肉有伸展到,並維持15秒。

脊椎側彎-屈膝抱胸

 

2.坐姿拱胸

伸展部位:放鬆下背肌

步驟:

採坐姿,雙手往下抱住腳踝,感受腰椎伸展。

教練小提醒:頭部要往上仰起太多,盡量收下巴。

脊椎側彎-坐姿拱胸

 

3.鳥狗式

訓練部位:下背肌、核心肌群

步驟:

(1) 採跪姿於瑜珈墊上,雙手撐地、手肘不鎖死,收起下巴,身體維持良好曲線,收緊核心肌群、穩定脊椎。

(2) 同時將右手、左腳延伸出去,而右手抬高至肩膀、不高過頭部;左腳延伸至臀部高度,此動作維持約10秒,腰椎與髖關節不要一起動。

(3) 交替及重複動作,保持核心穩定。

教練小提醒:注意體線:不仰頭、不圓肩、手臂與腿部延伸要在直線上,骨盆與肩膀不歪斜。

脊椎側彎-鳥狗式

 

4.超人式

訓練部位:下背肌

步驟:

(1) 採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。

(2) 臀部收緊,感受下背出力,讓雙手與雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。

教練小提醒:建議準備瑜珈墊,墊在地板上。

脊椎側彎-超人式

 

5.橋式

訓練部位:臀部肌群

步驟:

(1) 平躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝併攏。

(2) 核心穩定、收起下巴,臀部夾緊往上抬起,身體呈一直線,停留約10秒,再慢慢回到起始動作。

脊椎側彎-橋式

 

6.嬰兒式

伸展部位:下背肌群

步驟:

(1) 採跪姿於瑜珈墊上,臀部坐在腳跟上,膝蓋打開與髖部同寬,上身挺直保持自然曲線。

(2) 吸氣時,雙手貼地往前延伸,讓額頭盡量靠近瑜珈墊,意識集中於放鬆臀部與下背肌群。

脊椎側彎-嬰兒式

 

7.抗力球闊背肌伸展

伸展部位:闊背肌

步驟:

(1) 先準備瑜珈墊與抗力球,採跪姿於瑜珈墊上,雙手放在抗力球上。

(2) 接著雙手在抗力球上往左前方延伸,感受右側背肌被拉開。

(3) 交替及重複動作。

脊椎側彎-擴展側背肌1

脊椎側彎-擴展側背肌2

脊椎側彎-擴展側背肌3

 

 

脊椎側彎併發症

平時可以做以上7個運動伸展,提升脊椎周圍的肌肉、增強柔軟度保護脊椎穩定軀幹。而若一直不改善脊椎側彎,將來可能會發生的併發症包含:

  1. 易感到腰痠背痛
  2. 脊柱神經壓迫(像是:坐骨神經痛)
  3. 肌肉無力
  4. 內臟壓迫
  5. 脊柱外觀不對稱

 

脊椎側彎不僅使生活不便、不美觀,嚴重還可能導致手麻腳麻、坐骨神經痛、心肺功能衰竭,因此別忽視脊椎側彎,早發現、早治療,而且要從改善生活習慣開始,別再翹腳、躺在沙發看電視吧!

 

延伸閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!

4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!

 

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