喂！看到「老人運動」這標題，不是老才要看，長壽已經不是現代人追求的目標，如何在變老或退休的時候，還能吃好睡飽、做自己喜歡的事情，才是大家所想要的。老了運動還是可以帶來很多好處，來學習如何開始！
大家都知道人類的平均壽命一直在延長，但很難改變的是，人從60歲開始，每年退化速度大約是36%。退化會發生什麼事情？身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病等等往身上來。小編曾經陪伴年長親人經歷病痛、三不五時進出醫院，看著家人抽血、斷層掃描、開刀休養…，病人身體、精神上一定受不少苦，而家人也得丟掉自己的時間，不時準備到醫院陪伴。有經歷過的人，可以想像過程多麼不捨與煎熬。
若自身有良好的生活習慣，延緩老化或病痛上身，對自己、對家人好處多。該怎麼開始？最重要的是「建立觀念」，自然會朝正確的方式進行。哈佛大學研究說：「運動一小時，延長生命一小時，維持適合自己的運動量，減緩老化速度可以達到50%。」所以，運動絕對是最佳保健食品。就算已經是高齡，現在開始運動都不晚。 本篇文章將會協助大家如何建立老人好運動觀念，讀完，給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程。
培養老人運動8個秘訣
- 先進行健康檢查，了解自己的身體狀況
這為什麼很重要？隨著年齡的增長，進行定期健康檢查是一個好主意。檢查血壓，膽固醇和心臟健康，還可以測量腰圍。若平時沒什麼病痛不想跑醫院，現在的健身房有Inbody檢測，也能了解自己的身體組成情況，更容易找出適合自己的運動方式、有效率又快速看到成效，別忘了，你時間總是最寶貴的。
- 戒除酒精
這很重要，壯年時因為交際應酬和休閒時朋友歡聚，免不了喝酒助興。隨著年齡的增長，酒精會以不同的方式影響健康的問題，過量的的酒精容易讓身體怠惰懶散；減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心髒病或肝硬化等風險，甚至可以因此而減輕體重(減少肥胖而不是減少肌肉量喔！)，精神變好也更有自信。
- 從最簡單的運動開始
不知從何開始運動，別擔心，就從最輕度的運(活)動啟動身體。在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯，都是不錯的方法。
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不要給自己時間壓力
建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，就算10分鐘也好，對您的健康絕對有好處。短時間但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。
- 減少「臥躺」的時間
我們常開玩笑說：「不要一直想躺著不動，以後躺(棺材)的時間多的事」。若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼，真的是很幸福。最怕的是躺著眼睛闔不上，還要插一堆管子，「延後自己失能」的狀態，絕對是首要任務，能站就不要坐、能坐就不要躺。
- 保持社交
朋友會影響你的生活型態，這不管在哪個年紀都是。子女們已經有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房，會讓你不知不覺增加活動量，還能心情愉快。
- 有疑問就找專家
老人常見的阻礙像「我的腿沒力，沒辦法做腿的運動。」、「我的手曾受過傷，不知道那些運動才不會舊疾復發。」現在資訊很發達，許多知識和別人的經驗都能在網路上查詢，但是，與其花時間尋找答案(而且別人的有效對你可能沒效)，不如直接將困擾和需求丟給專家，醫生、復健師、健身教練都是不錯的對象，讓他們了解你而訂定出合適的運動菜單。
- 不要忘記營養
良好的營養在健康的衰老和生活質量有著關鍵作用。這點小編非常有感，當時家人做化療的時候，藥物副作用使病人食慾不振，身體沒有養分因此衰老極快，也導致身體無力，進而影響活動意願。後來，化療結束副作用減緩，病人開始正常進食，臉上的氣色大幅好轉，情緒變好後，也有意願多活動。有句話說「很多病人不是因為疾病而死，是因為細胞沒營養而衰竭死亡。」
會發現，培養老人運動習慣已經不再是單純鼓勵就會進行，必須從生活、飲食習慣切入。現在，我們就來提供幾種運動，讓老人可以啟動身體。
7個適合老人的運動
不同運動方式功能也不一樣，缺一不可喔！
減重或是增加心肺耐力：有氧運動。
改善肌力與肌耐力或增加肌肉質量：阻力訓練或重量訓練。
改善柔軟度或抒解壓力：伸展操。
不同年齡有不同的運動方式，高齡運動適合「漸進式」進行，讓身體適應再增強。尤其是沒有運動習慣一開始更要小心，進行肌力、中高強度心肺方面的訓練，強烈建議有專業教練在旁指導。
- 在電視前伸展
打發時間「看電視」的確是不錯的選擇，你可以更有效利用時間。以前癱軟坐在椅子上看，從現在開始坐挺直，伸長手臂和雙腿，讓手指碰腳趾，停留5個深呼吸再休息一下。多伸展促進血液循環，精神會變好。廣告時間，站起來走一走，踮腳尖訓練小腿肌，都可以減緩腿部肌肉退化速度，避免肌少症。
- 爬樓梯
爬樓梯是很累的運動，比傳統的步行燃燒消耗更多的卡路里之外，也能增加下肢肌力訓練。利用自身的體重來進行重量訓練，增加下半身肌肉力量，增強免疫系統功能並降低患糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和心髒病的風險。從現在起，比平常多爬2趟樓梯，要記得扶好「扶手」，以策安全喔！
- 騎腳踏車
騎腳踏車主要為有氧運動，心臟、血管和肺都可以鍛鍊。過程中呼吸會更深、加上適度流汗可以促進新陳代謝。不過要注意的是，台灣的路比較不平，路邊車流量也比較大，得謹慎選擇騎乘地點。小編滿推薦室內腳踏車機，或是上飛輪團體課程，安全舒適的環境更能享受運動樂趣。
- 游泳/水療
透過水的阻力來做肌力訓練更安全又舒適。現在有滿多泳池訓練中心或健身房會開水中有氧課程，在水中走、跑、跳躍等動作，減輕對關節和肌肉的衝擊力。像世界健身也有開設FloatFit水上漂浮健身，針對不同的族群設計訓練內容。
- 核心訓練很重要
訓練強大的核心不是為了擁有六塊肌。腹部肌肉功能在於伸展和旋轉，是用來支撐脊柱並連結骨盆的動作。每天鍛鍊正確地使用和活化這些肌肉，將有助於預防日常活動中的傷害，預防失禁。腹部訓練不容易做正確，容易造成其他部位的代償，例如，仰臥起坐很多人會用脖子的力量起身，這對身體反而造成傷害。建議高齡者使用「大型健身機器」固定身體，再做單一肌肉訓練。切記，旁邊一定要有專人或教練協助看動作喔！
- 打高爾夫球
喜歡戶外運動的人，打高爾夫球是個極佳的選擇。揮桿時，全身需要穩定肌肉，也要動腦和專注球的方向與距離，進而活化腦袋。再加上長時間的走路，可以說是全方位的運動。要提醒的是，夏天氣溫高，得避免日正當中去打球，防曬和補充水分也是十分重要。
- 散(跑)步
這項運動非常的簡單，準備好一雙好走好跑的運動鞋就能出發了。場地推薦在學校或是公園進行比較安全。另外小提醒，「走斜坡」是個很好的心肺+肌力同時進行的訓練，把它加進您的日常運動菜單吧！
如果您還是對於如何開始運動沒頭緒，World Gym有氧老師獻上補強肌肉運動教學影片，一起來邊看邊做吧！
運動完，你的身體不會像年輕時那樣恢復那麼快，肌肉訓練其實是一種壓力，所以身體會發生變化以適應我們承受的壓力。這些適應的副作用包括肌肉酸痛和疲勞，以及降低的肌肉力量。所以，必須有充足的睡眠和營養。衛生福利部說：「高齡者要吃的下、吃的夠、吃的對。」前面我們也提到營養也是減緩老化的關鍵之一，怎麼吃才對身體有幫助呢？
高齡的營養要訣
- 注重蛋白質攝取
許多老人因為咀嚼不方便，選擇大量吃麵包、白飯、白麵條、粥類來裹腹補充熱量，殊不知，吃加工過度的澱粉會產生許多空熱量，而且加上高油高鹽的醬汁配菜，不僅發胖還會增加心血管疾病的風險。
我們做過很多如何維持和幫助肌肉生長的文章，特別強調「蛋白質攝取」，肌肉需要蛋白質內的氨基酸做修復，奶蛋魚肉很重要，不吃肉可以吃豆類來供應蛋白質。若因咀嚼問題，建議將食物切小塊一點，好處更好入口也能減短烹煮時間。另外，也可以選擇較鬆軟的肉類，像魚肉、雞蛋。
- 重質不重量的吃
年紀越大，不要一次吃得非常的飽，大約6~7分飽就好，如果餓了再吃就好。我們非常推薦超級食物來補充營養，像是酪梨、奇亞籽、希臘優格、燕麥、藜麥等等，裡頭有許多人體不能自行合成的胺基酸，對於肌肉、頭髮、腦、皮膚都有好處。
最後，再次複習運動對身體的好處，加強「要對自己好」的觀念(洗腦的概念😀)。
延伸閱讀
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看完這篇文章，相信你已經有很不錯的健康觀念，健康不能等，現在就開始執行老人運動計畫吧！