運動健身, 高齡健康與運動 | 11 分鐘閱讀

活的老也要活得好 培養老人運動8秘訣

Written by Nell
Nell

喂!看到「老人運動」這標題,不是老才要看,長壽已經不是現代人追求的目標,如何在變老或退休的時候,還能吃好睡飽、做自己喜歡的事情,才是大家所想要的。老了運動還是可以帶來很多好處,來學習如何開始!

 

大家都知道人類的平均壽命一直在延長,但很難改變的是,人從60歲開始,每年退化速度大約是36%。退化會發生什麼事情?身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病等等往身上來。小編曾經陪伴年長親人經歷病痛、三不五時進出醫院,看著家人抽血、斷層掃描、開刀休養…,病人身體、精神上一定受不少苦,而家人也得丟掉自己的時間,不時準備到醫院陪伴。有經歷過的人,可以想像過程多麼不捨與煎熬。

 

若自身有良好的生活習慣,延緩老化或病痛上身,對自己、對家人好處多。該怎麼開始?最重要的是「建立觀念」,自然會朝正確的方式進行。哈佛大學研究說:「運動一小時,延長生命一小時,維持適合自己的運動量,減緩老化速度可以達到50%。」所以,運動絕對是最佳保健食品。就算已經是高齡,現在開始運動都不晚。 本篇文章將會協助大家如何建立老人好運動觀念,讀完,給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程。

老人運動能減少罹患疾病風險

 

培養老人運動8個秘訣

  1. 先進行健康檢查,了解自己的身體狀況
    這為什麼很重要?隨著年齡的增長,進行定期健康檢查是一個好主意。檢查血壓,膽固醇和心臟健康,還可以測量腰圍。若平時沒什麼病痛不想跑醫院,現在的健身房有Inbody檢測,也能了解自己的身體組成情況,更容易找出適合自己的運動方式、有效率又快速看到成效,別忘了,你時間總是最寶貴的。

  2. 戒除酒精
    這很重要,壯年時因為交際應酬和休閒時朋友歡聚,免不了喝酒助興。隨著年齡的增長,酒精會以不同的方式影響健康的問題,過量的的酒精容易讓身體怠惰懶散;減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心髒病或肝硬化等風險,甚至可以因此而減輕體重(減少肥胖而不是減少肌肉量喔!),精神變好也更有自信。

  3. 從最簡單的運動開始
    不知從何開始運動,別擔心,就從最輕度的運(活)動啟動身體。在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯,都是不錯的方法。

  4. 不要給自己時間壓力
    建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘,而且從最輕度的運動開始,如果30分鐘太長,就算10分鐘也好,對您的健康絕對有好處。短時間但多次的運動,如一次10分鐘,每日三回的活動也等同於一日30分鐘。

  5. 減少「臥躺」的時間
    我們常開玩笑說:「不要一直想躺著不動,以後躺(棺材)的時間多的事」。若能在躺下的時候不痛不癢的閉上眼,真的是很幸福。最怕的是躺著眼睛闔不上,還要插一堆管子,「延後自己失能」的狀態,絕對是首要任務,能站就不要坐、能坐就不要躺。

  6. 保持社交
    朋友會影響你的生活型態,這不管在哪個年紀都是。子女們已經有自己的生活圈,你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房,會讓你不知不覺增加活動量,還能心情愉快。

  7. 有疑問就找專家
    老人常見的阻礙像「我的腿沒力,沒辦法做腿的運動。」、「我的手曾受過傷,不知道那些運動才不會舊疾復發。」現在資訊很發達,許多知識和別人的經驗都能在網路上查詢,但是,與其花時間尋找答案(而且別人的有效對你可能沒效),不如直接將困擾和需求丟給專家,醫生、復健師、健身教練都是不錯的對象,讓他們了解你而訂定出合適的運動菜單

  8. 不要忘記營養

    良好的營養在健康的衰老和生活質量有著關鍵作用。這點小編非常有感,當時家人做化療的時候,藥物副作用使病人食慾不振,身體沒有養分因此衰老極快,也導致身體無力,進而影響活動意願。後來,化療結束副作用減緩,病人開始正常進食,臉上的氣色大幅好轉,情緒變好後,也有意願多活動。有句話說「很多病人不是因為疾病而死,是因為細胞沒營養而衰竭死亡。」

會發現,培養老人運動習慣已經不再是單純鼓勵就會進行,必須從生活、飲食習慣切入。現在,我們就來提供幾種運動,讓老人可以啟動身體。


老人運動遇到問題,應該要請教專業人士協助

 

7個適合老人的運動

不同運動方式功能也不一樣,缺一不可喔!

減重或是增加心肺耐力:有氧運動。

改善肌力與肌耐力或增加肌肉質量:阻力訓練或重量訓練。

改善柔軟度或抒解壓力:伸展操。

 

不同年齡有不同的運動方式,高齡運動適合「漸進式」進行,讓身體適應再增強。尤其是沒有運動習慣一開始更要小心,進行肌力、中高強度心肺方面的訓練,強烈建議有專業教練在旁指導。

 

  1. 在電視前伸展
    打發時間「看電視」的確是不錯的選擇,你可以更有效利用時間。以前癱軟坐在椅子上看,從現在開始坐挺直,伸長手臂和雙腿,讓手指碰腳趾,停留5個深呼吸再休息一下。多伸展促進血液循環,精神會變好。廣告時間,站起來走一走,踮腳尖訓練小腿肌,都可以減緩腿部肌肉退化速度,避免肌少症

  2. 爬樓梯
    爬樓梯是很累的運動,比傳統的步行燃燒消耗更多的卡路里之外,也能增加下肢肌力訓練。利用自身的體重來進行重量訓練,增加下半身肌肉力量,增強免疫系統功能並降低患糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和心髒病的風險。從現在起,比平常多爬2趟樓梯,要記得扶好「扶手」,以策安全喔!

  3. 騎腳踏車
    騎腳踏車主要為有氧運動,心臟、血管和肺都可以鍛鍊。過程中呼吸會更深、加上適度流汗可以促進新陳代謝。不過要注意的是,台灣的路比較不平,路邊車流量也比較大,得謹慎選擇騎乘地點。小編滿推薦室內腳踏車機,或是上飛輪團體課程,安全舒適的環境更能享受運動樂趣。

  4. 游泳/水療
    透過水的阻力來做肌力訓練更安全又舒適。現在有滿多泳池訓練中心或健身房會開水中有氧課程,在水中走、跑、跳躍等動作,減輕對關節和肌肉的衝擊力。像世界健身也有開設FloatFit水上漂浮健身,針對不同的族群設計訓練內容。

  5. 核心訓練很重要
    訓練強大的核心不是為了擁有六塊肌。腹部肌肉功能在於伸展和旋轉,是用來支撐脊柱並連結骨盆的動作。每天鍛鍊正確地使用和活化這些肌肉,將有助於預防日常活動中的傷害,預防失禁。腹部訓練不容易做正確,容易造成其他部位的代償,例如,仰臥起坐很多人會用脖子的力量起身,這對身體反而造成傷害。建議高齡者使用「大型健身機器」固定身體,再做單一肌肉訓練。切記,旁邊一定要有專人或教練協助看動作喔!

  6. 打高爾夫球
    喜歡戶外運動的人,打高爾夫球是個極佳的選擇。揮桿時,全身需要穩定肌肉,也要動腦和專注球的方向與距離,進而活化腦袋。再加上長時間的走路,可以說是全方位的運動。要提醒的是,夏天氣溫高,得避免日正當中去打球,防曬和補充水分也是十分重要。

  7. 散(跑)步
    這項運動非常的簡單,準備好一雙好走好跑的運動鞋就能出發了。場地推薦在學校或是公園進行比較安全。另外小提醒,「走斜坡」是個很好的心肺+肌力同時進行的訓練,把它加進您的日常運動菜單吧!

如果您還是對於如何開始運動沒頭緒,World Gym有氧老師獻上補強肌肉運動教學影片,一起來邊看邊做吧!

 

運動完,你的身體不會像年輕時那樣恢復那麼快,肌肉訓練其實是一種壓力,所以身體會發生變化以適應我們承受的壓力。這些適應的副作用包括肌肉酸痛和疲勞,以及降低的肌肉力量。所以,必須有充足的睡眠和營養。衛生福利部說:「高齡者要吃的下、吃的夠、吃的對。」前面我們也提到營養也是減緩老化的關鍵之一,怎麼吃才對身體有幫助呢?

 

高齡的營養要訣

  1. 注重蛋白質攝取
    許多老人因為咀嚼不方便,選擇大量吃麵包、白飯、白麵條、粥類來裹腹補充熱量,殊不知,吃加工過度的澱粉會產生許多空熱量,而且加上高油高鹽的醬汁配菜,不僅發胖還會增加心血管疾病的風險。

    我們做過很多如何維持和幫助肌肉生長的文章,特別強調「蛋白質攝取」,肌肉需要蛋白質內的氨基酸做修復,奶蛋魚肉很重要,不吃肉可以吃豆類來供應蛋白質。若因咀嚼問題,建議將食物切小塊一點,好處更好入口也能減短烹煮時間。另外,也可以選擇較鬆軟的肉類,像魚肉、雞蛋。

  2. 重質不重量的吃
    年紀越大,不要一次吃得非常的飽,大約6~7分飽就好,如果餓了再吃就好。我們非常推薦超級食物來補充營養,像是酪梨奇亞籽希臘優格燕麥藜麥等等,裡頭有許多人體不能自行合成的胺基酸,對於肌肉、頭髮、腦、皮膚都有好處。

 

最後,再次複習運動對身體的好處,加強「要對自己好」的觀念(洗腦的概念😀)。

 

延伸閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來

 

看完這篇文章,相信你已經有很不錯的健康觀念,健康不能等,現在就開始執行老人運動計畫吧!

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