健康飲食, 健康食材 | 26 分鐘閱讀

超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看

Written by Nell
Nell
 

奇亞籽是地球上非常神奇而且超級健康的食物,這裡幫大家列出10個奇亞籽功效和益處,從腦袋到整個身體都有好處,看完之後,保證你會想天天吃,「呷袜先」。

 

奇亞籽,英文「Chia」,意思是「力量」;字面上的解讀,看出這小小一顆、卻有超級功效,到底這幾年,奇亞籽在減肥界的人氣為何能居高不下,以下10個重點,讀完、相信你會有很大收穫。

 

10個奇亞籽功效與好處

  1. 奇亞籽包含大量營養素,熱量卻十分低!

    它是一種鼠尾草籽,屬全麥食品,不含麩質。在古代是阿茲特克人的重要食物,他們稱「Chia」意思就是「力量」。阿茲特克強壯和好戰,就知道吃這個有多營養!
    奇亞籽 Chia 全麥食品 不含麩質

    我們加入飲料或果汁,通常建議加約2湯匙,大約28公克,以下是它的主要營養價值。

    28公克,熱量136大卡

    營養素

    脂肪

    9 g

    碳水化合物

     11 g

    蛋白質

     4 g

    177 mg

    膳食纖維

     10 g


    別看它們的體積微小像芝麻一樣,裡面還包含了:維生素A、C、B12、維他命B1、B2、B3、鐵、鎂、ω-3脂肪酸和各種微量營養素呢!

  2. 人體最佳的抗氧化劑
    說到抗老這兒詞,愛美的女性都會眼睛發亮!抗老就要抗氧化,而抗氧化功能是抵抗自由基的產生,自由基會破壞細胞分子,並導致衰老和癌症等疾病。所以,做足抗氧化功課,幫助你保持年輕又健康。

  3. 碳水化合物幾乎都是纖維
    奇亞籽所含的碳水化合物和平常吃的麵包、饅頭,白米糖份的碳水可不相同。奇亞籽吃進肚子裡,會吸滿水分膨脹,增加飽足感,還能增加腸胃蠕動預防便祕。平時吃不夠多蔬果的朋友,吃奇亞籽是不錯的方法喔!

  4. 擁有高含量的蛋白質
    奇亞籽約有15%的高含量蛋白質而且,是非常好吸收的植物性蛋白質,黃豆也有蛋白質,但容易脹氣的朋友不能攝取太多,可以選擇吃奇亞籽。另,植物性蛋白質相較動物性蛋白質,少很多脂肪,可以避免攝取過多熱量。奇亞籽 高含量蛋白質 植物性蛋白質

  5. 高含量植物纖維與蛋白質,幫助減重
    許多營養學家相信,奇亞籽的可溶性纖維,在吸收大量的水並在胃中膨脹,會增加飽腹感並讓其他食物的吸收變慢。而蛋白質可以減少食慾。

    不過要提醒,奇亞籽不是減肥藥,當你添加到其他食物,也就是增加了熱量進去,你可以減少原本食物的量,用奇亞籽取代,不僅更有飽足感,還能攝取到好的營養素。

  6. 奇亞籽富含Omega-3脂肪酸
    時常聽到要「補充Omega 3」,再簡單說明一下「它是多元不飽和脂肪酸,也是人體必需脂肪酸之一,可以幫助維持體內膽固醇正常含量,維持血管功能。它還可以抗發炎,能促進腦部的正常發育」,因為人體無法自行製造,可以輕鬆補充身體所需的脂肪酸。

    延伸閱讀
    想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」

  7. 降低罹患癌症風險
    奇亞籽含有豐富的纖維,蛋白質和ω-3脂肪酸,有研究也顯示這些營養素它們可以降低患心臟病、癌症風險,還有
    降低腹部脂肪囤積的功效。

  8. 比牛奶還高的鈣質
    從小孩到老人,鈣質對於骨骼發展和身體健康十分重要。還有生產過的婦女,鈣質更是大量流失,需要適時地補充。而奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶還高!在自然攝取的食物上,是非常棒的選擇,有乳糖不適症的人,更能安心食用。奇亞籽 含鈣質 比牛奶還高的鈣質

  9. 穩定血糖功能
    奇亞籽屬
    低GI食物,可以穩定血糖;我們都知道,血糖忽高忽低對身體健康不利,容易覺得心情焦躁、暴飲暴食、快速囤積脂肪、頭暈等副作用。因此選擇低GI食物有利於減肥。

  10. 奇亞籽很容易料理
    奇亞籽無味道,幾乎不影響其他食物的味道。最簡單最常見的奇亞籽吃法,就是加入蘋果奇異果等水果,打成果汁一起喝。其實,它的料理方式很多,三餐都能吃。切記,奇亞籽會大量吸收水分,所以一定要大量補充水分喔!

 

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奇亞籽這樣吃!5道食譜輕鬆上手

奇亞籽營養豐富,還有減肥效果,但除了最常見的泡果汁喝之外,還能如何做變化?5道食譜,無私分享,讓無味奇亞籽透過料理魔法,變身美味食材。

 

先記住一個料理原則,就是「奇亞籽沒有味道」,所以烹調方式,以「加法」為概念,奇亞籽添加其他食物一起吃,最推薦!這樣的料理概念,也能讓搭配的菜色,藉由奇亞籽畫龍點睛的效果,增加數種營養成分,讓料理變身超級美食😍😍

 

小編私心,挑選食材取得容易且料理上手度高的這5道食譜,兼顧早餐、午餐、下午茶的飲食習慣,另外還有沙拉和甜點的參考食譜,讓做菜、沒障礙,餐餐都吃的到奇亞籽的營養。這些食譜教學和食材準備,小編整理出以下圖文解說,如果不清楚,完整食譜,別忘了連結到原始網頁,會更清楚。

 

  1. 奇亞籽水果燕麥粥(Chia Oat Pitaya Super-Bowl)
    <食材>
    1/3杯燕麥、3茶匙奇亞籽、1杯開水、1根香蕉、1/2杯莓果(藍莓、草莓、覆盆子都可以)、1顆奇異果(或蘋果)

    <做法>
    (1)要吃的前一晚,燕麥、奇亞籽、開水混在一起放冰箱。
    (2)要吃的時候,冷燕麥粥和其餘水果用果汁機打在一起,就可以上桌囉!

    Tip:莓果類可以使用「冷凍莓果」,用果汁機打碎後口感冰涼,很適合炎熱的夏天。如果喜歡燕麥原粒,不打成果汁直接放上水果也可以。當早餐或點心沒負擔又有飽足感。
    奇亞籽食譜,奇亞籽水果燕麥粥

  2. 太陽蛋佐奇亞籽燉飯(Sticky Chia Brown Rice with Fried Egg)
    <食材>
    1杯高湯、綠蔥(切碎)、2又1/2茶匙奇亞籽、1杯米飯、1匙油、1湯匙醬油、1顆蛋

    <做法>
    (1)綠蔥和油先炒出香味。放入米炒1分鐘,放入高湯,用小火悶煮20分鐘,過程中不時攪拌,以免鍋底燒焦,悶煮15分鐘的時候,放入奇亞籽。
    (2)整鍋燉飯煮好後,另用平底鍋煎一顆太陽蛋,擺在飯的上方,撒上醬油,完成囉!

    Tip:米可以用糙米,更加營養健康。記得糙米要事先泡水,短時間燉煮才會軟喔!
    奇亞籽食譜,太陽蛋佐奇亞籽燉飯

  3. 莓果奇亞籽鬆餅(Blueberry Chia Seed Pancakes)
    <食材>
    鬆餅:1/2杯鬆餅粉(預拌粉)、奇亞籽2湯匙(需事先泡在牛奶5分鐘)、2顆蛋、2茶匙蜂蜜、2茶匙優格、1/2杯牛奶(或水)
    淋醬:2湯匙優格、檸檬汁(半顆檸檬擠出)、一點點檸檬皮、1/4杯藍莓

    <做法>
    (1)中小火加熱平底鍋,鍋內抹一層薄薄的油防沾鍋。鬆餅食材全部混和拌勻,用大湯勺撈一匙麵糊倒入平底鍋,麵糊上面冒泡再翻面。
    (2)淋醬材料全部混和均勻,鬆餅最上頭擺新鮮藍莓、淋上酸酸優格醬,即可享用它!

    Tip:喜歡吃「鬆軟口感」的朋友,蛋可以只放一顆。整體口味覺得不夠甜,可以另外淋上蜂蜜。
    奇亞籽食譜,莓果奇亞籽鬆餅

  4. 奇亞籽超級沙拉(Chia Salad)
    <食材>
    沙拉醬汁:1/2杯新鮮橘子汁、3大匙檸檬汁、2大匙橄欖油、龍舌蘭糖漿(或蜂蜜)、1大匙奇亞籽
    其他沙拉材料(可依喜好添加):堅果、玉米、藜麥、生菜、烤雞肉、水煮蛋

    做法:
    (1)沙拉醬汁全部放在一個容器,放進冰箱10分鐘。
    (2)將喜歡的沙拉材料放進美美的盤子,把已經奇亞籽沙拉醬汁淋上去就能享用!

    Tip: 另外加一點洋蔥粉或是香蒜粉會更有香氣喔!
    奇亞籽食譜,奇亞籽超級沙拉

  5. 奇亞籽草莓布丁(CHIA PUDDING)
    <食材>
    1/3杯奇亞籽、1杯椰奶(或牛奶、杏仁奶)、1大匙龍舌蘭糖漿(或蜂蜜)、1大匙香草精、草莓醬(或喜歡果醬)、喜歡的水果

    <做法>
    (1)要吃的前一天晚上,將奇亞籽、椰奶、龍舌蘭糖漿、香草精放進容器,進冰箱。
    (2)第二天,準備一個漂亮的杯子,由下而上擺入「果醬>奇亞籽布丁>水果」,就可以享用囉!

    Tip:果醬也可以改成花生醬、水果就換成巧克力片,超級好吃!
    奇亞籽食譜,奇亞籽草莓布丁

 

超級食物奇亞籽,你一定要知道,但再怎麼好的食物,多吃、一直吃或是只吃奇亞籽,都不是正確的飲食方式;想減肥的你,可以借助奇亞籽的植物纖維以及飽足感,加上大量喝水促進代謝的「好循環」,幫助我們的身體淨化。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym 官網:超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看

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