規劃一套健身課表有它的重要性，到了健身房，沒目標的看到什麼器材就做，是非常沒有效率的。那，健身菜單該怎麼設計才是有效且符合需求呢？就讓資深教官明毅為大家解說。
訓練的次數與休息時間
對於有目標、想讓自己越來越進步的健身者來說，規劃一套適合自己的健身菜單非常重要。一般會建議一個肌肉群，每周要訓練兩次才有足夠的刺激。而訓練完的肌群必須休息24至72小時，這需要看你的訓練強度來決定。
我們都知道，肌肉是在「休息時間」開始成長，所以無計畫的看到什麼器材就練，導致訓練強度不夠、休息時間不足，都會讓你看不到好的成效，越做越灰心。
知道了訓練與休息的頻率，接下來，要介紹幾種設計課表的方法。首先，問自己想要的目標是什麼，再選擇一個適合的方式來製作課表。
第一種【專門性訓練】
又稱「專項訓練」。顧名思義，就是針對一種訓練目標，用不同的訓練方式刺激固定肌群。舉例來說：若想要有翹臀、增強腿部肌肉線條，我們會針對臀大肌和腿前後側肌肉群做深蹲、硬舉、腿部外展和內縮訓練，而不會變成拿啞鈴鍛鍊二頭肌。
第二種【漸進式原則】
我們常遇到學生問：「我已經有在練了，怎麼進步緩慢呢？」聽教官說：「這是因為我們太容易放過自己，沒有努力，哪來的效果？」
這個訓練設計原則，可以幫助你明顯進步，但要有系統地將訓練強度漸進式提升，每次都需處於超負荷的狀態中。務必切記一定要「漸進式提升」，也就是緩慢的增加負荷，而不是暴增重量。你可以使用大於原本可以負荷的重量或是次數，下次「加強一點」，最常使用的就是「加重量」、「加次數」、「縮短休息時間」。
很多人訓練的時候，單用完成次數來看自己是不是有努力了，這不完全正確，而是要看「肌肉是否力竭（非常酸又累）」。
舉例來說：今天硬舉25公斤可以做12下（最後2下得筋疲力盡），休息2天之後，再次做同樣訓練，試著加1公斤或多做1下（視自己狀況調整）。別小看一點點變化，這可能讓你一次多增加10公斤做訓練還來的辛苦，而且肌肉持續受的刺激也越大越多。
訓練肌肉沒有短時間達標方法，所以不要心急，肌肉不會因為一次大負荷訓練，晚上睡覺就全長出來。在健身房內，看到有著壯碩肌肉、緊緻線條漂亮好身材，都是經過日積月累的訓練結果。這過程一定不會輕鬆和超速訓練。
台語有句話說「吃快弄破碗」，今天可以舉重40公斤，後天增加到70公斤，這可能讓你不小心受傷，導致長期療養，讓你萌生放棄訓練念頭。因此，強烈建議每次訓練，都要記錄自己的負荷量，才能精準規劃下一次訓練目標。
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除了上述大原則，也要將以下規劃要素考量進去，才能設計出完美訓練菜單。
6個設計健身菜單的要素
1.確認訓練目的
【全身肌力適能】
全身肌群均衡發展平衡，可選擇複合式動作「握推/蹲舉/硬舉」。
【孤立化肌力適能】
訓練某一個肌群，提高專項表現。可針對7大肌群「胸/肩/背/腿/腹/二頭/三頭」做規劃。
2.想要強化的肌群先訓練
一開始的訓練品質是最佳的，所以弱的肌群要先訓練。例如，大腿沒有力量，就從腿部訓練先開始。
3.訓練頻率設定
一個肌群一周訓練2次為主，有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。
4.監控總量
紀錄每次的狀況，做重量和次數的調整。
5.適合的強度
動作一定要到位（姿勢和施力都正確），而且可以精準地控制肌肉，做完目標次數到力竭，才是該有的強度。
6.肌肉成長要素（關鍵關鍵關鍵！因為很重要，要講3次）
- 肌肉張力（重量與張力的幅度）
- 代謝壓力（肌肉充血或是痠的感覺）
- 肌肉撕裂傷（肌肉微損傷）
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