當我們下定決心要減肥時，最常遇到的問題之一就是：每天應該攝取多少熱量才能有效減重？其實，減重的關鍵在於熱量赤字。也就是讓你每日攝取的熱量低於消耗的熱量。但具體要怎麼計算呢？別擔心，我們特別為你準備了熱量赤字計算機，讓你輕鬆掌握每日的目標，再也不復胖！
什麼是「熱量赤字」？
赤字即入不敷出，是指吃下的熱量少於每天消耗的熱量。基於減重理論的熱量進出說，當吃入的熱量少於消耗熱量，身體會處於熱量赤字，就可以減輕體重，其優點是容易理解及計算。
需要創造多少熱量赤字才能減脂？
每 1 公克的脂肪可以儲存 9 大卡的熱量，每 1 公斤的脂肪細胞，含 850 公克的脂肪及 150 公克的水，可以計算出減去 1 公斤體重，理論上需要減少約 7700 熱量的赤字。
一般來說，累積 7700 大卡的熱量赤字可以減掉 1 公斤的體重，但是此論點未將身體基礎代謝率計算入，因此計算機可以計算出基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）及每日消耗總熱量 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。
想要減低體重，一天攝取的熱量要低於 TDEE，每週以減輕 0.5 公斤為目標，則每日應減少 500 大卡，切記每日熱量女生不得低於 1200 大卡，男生不宜低於 1500 大卡，低於此熱量身體很難從有限的食物中獲取足量的營養素，反而不利於身體健康。
熱量赤字計算機
以下熱量赤字計算機幫你了解每日大概的能量消耗，用 TDEE 扣掉 500 大卡就是安全的減重範圍。
達到熱量赤字，不運動也會瘦嗎？
是的，以能量進出理論來說，只要創造熱量赤字，即使不運動也可以減重。但是把運動加入減重計畫中，有兩個額外的重要好處！
- 維持肌肉量
運動可以幫助自己健康的減重，並且在減重過程中維持肌肉量。肌肉的重要性不言而喻，它不僅影響你的體型，讓你看起來更加緊實勻稱，還對日常生活有著很大的影響。此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的 10 倍以上，擁有足夠的肌肉量會讓你瘦的更快更開心。
- 創造出更大的熱量赤字
活動量增加，進而增加每日熱量攝取之需求，這代表創造了更大的熱量赤字、可以攝取更多的熱量，對於持續減重非常有幫助。
熱量赤字≠餓肚子
常常說：「吃飽，明天才有力氣減重！」，所以想要創造熱量赤字，不用挨餓！務必記得以下原則：
- 多攝取蛋白質食物
依據減重理論之蛋白質槓桿說，蛋白質在食慾調節中非常重要，可以增加飽足感，並且在消化過程中消耗更多熱量，並且在減脂時期，維持足量的蛋白質攝取，可以減少因降低熱量而造成的肌肉消耗，保持肌肉量。
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- 多補充水分
水分對於減重十分重要，可以維持身體新陳代謝，標準為每天至少要喝體重x 30 c.c.的水份。其水份來源建議為沒有熱量及咖啡因的水為首選，例如：白開水、麥茶、國寶茶、洋甘菊茶等。
- 增加飲食纖維攝取
如果有一種神奇東西，吃進去會減少腸道吸收碳水化合物與脂質，有助於體重減輕，要不要吃？這個神奇小物就是膳食纖維。
纖維不僅對於健康，對於體重減輕也十分重要，膳食纖維通常都想到蔬菜與水果，其實飲食中的原型澱粉以及黃豆類食物纖維質也多多，在飲食中可以著重蔬菜及水果攝取之外，也要將飲食中澱粉換成原型澱粉及多多攝取植物性蛋白，來達到足量膳食纖維之攝取。
- 少吃加工品
加工品通常包含高油高糖以及高鹽，因為在加工的過程中，營養素會不斷得流失，不僅營養素少，通常也是熱量炸彈，C/P值甚低，生活中常出現的加工品為：培根、火腿、百頁豆腐、米血、泡麵、罐頭、餅乾等。
- 減少高糖食物
攝取過多精緻糖或過量精緻澱粉也可能出現水分滯留的情況，因為糖和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖，而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡，造成體重上升。
反之如果執行減醣飲食，前期體重會下降得很快，因為肝醣儲存會變少，有一部分就跟水分的流失有關，因此均衡飲食非常重要。
以長期健康來說，減少精緻糖及精緻澱粉準沒錯。減少精緻澱粉，增加全穀食物攝取可以攝取更多的營養素及纖維，然而精緻糖僅有增加風味及熱量之功效（僅有吃快樂的快樂肥宅糖），營養價值甚低。
💌本文作者：徐佳靖營養師
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