健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐 | 17 分鐘閱讀

戒糖好難?那就從減醣開始! 1日3餐菜單 請你跟我這樣吃

Written by Demi
Demi
 

肥胖危機,全球重視,新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家,目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣;但是馬上戒糖,好困難,快試試從1日3餐、減醣食譜開始。

 

想想,每天3餐吃什麼?「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸雞腿便當、下午再買一杯珍珠奶茶、晚餐去吃滷肉飯、豬血湯…」?但現實好殘酷,這些食物吃一頓,糖份超標,長期還會糖類成癮!

肥胖危機越來越多人重視,而各國紛紛推出新對策,像是最近新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家,目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣;但是對於嗜甜如命的人,一開始要馬上戒糖好困難!不如從1日3餐、減糖食譜開始。

 

不過,這也不是叫你完全不能吃糖,重點是要「適量」。相信不少人對糖類與醣類傻傻分不清,糖類是指果糖、砂糖、麥芽糖…等,嚐起來有甜甜的味道;而醣類是指所有糖的總稱,包含:奶類、蔬菜、澱粉類…等都會有,不過吃的時候不會特別感受到食物的甜味,必須經過唾液分解成葡萄糖、被腸道吸收。結論是,就算食品包裝上寫「零糖類」也不能代表就是「零醣類」,但是大部分的「糖」指的是精緻糖、精緻澱粉,建議還是要少吃。

 

那麼「減糖」該怎麼做?1日3餐菜單減醣食譜,跟你分享。

 

減醣料理大公開

  1. 澱粉:精緻澱粉→地瓜/糙米飯

    3餐皆可以吃澱粉,但是到了晚上盡量少量,也不要為了快速減肥就不吃澱粉喔!享減肥,首要功課就是先排除掉「精緻澱粉」,例如:白米飯、白吐司、麵條、麵包、餅乾、奶油酥餅…等,特容易被人體消化,造成血糖快速飆升。建議改吃紫米、黑米、五穀飯或糙米飯比較健康,或者是地瓜、玉米、馬鈴薯,像半碗糙米飯加半個地瓜,拌在一起,就是建議選項。

    地瓜糙米飯煮法:

    (1)準備1米杯的糙米,先淨泡至少1到2小時;地瓜洗淨,並切塊。
    (2)將電鍋內鍋放入糙米,並再加多一點的水,上面蒸盤放地瓜,外鍋放一杯水一起煮。
    (3)電鍋跳起來後,將地瓜取出,接著用飯匙拌一下糙米,然後悶一下子,再把地瓜放進去一起拌。
    (4)盛碗可灑一點黑芝麻更美味又健康!

  2. 蔬菜:單一蔬菜→2份/多種蔬菜

    蔬菜以低醣分的深綠色蔬菜為優先,像是:花椰菜、地瓜葉、青江菜…等深色蔬菜,至於高麗菜、大白菜的醣分比較高,但不是完全不能吃(因為跟精緻澱粉比起來還是算低了!)建議可以跟深色、淺色蔬菜做搭配,而且1餐至少要吃2種以上的蔬菜,能攝取到更多營養價值,以下就推薦「甜椒炒蘆筍」的料理撇步。

    甜椒炒蘆筍煮法:

    (1)蘆筍、甜椒(紅/黃)取適量:蘆筍洗淨並去尾、切段;甜椒去籽,切一小條、一小條備用著。
    (2)熱鍋下少許油,放入蘆筍拌炒;再加入甜椒後,倒入少許水(約50、60cc),然後蓋上鍋轉小火。
    (3)煮了約1到3分鐘後開鍋蓋,灑上少許鹽巴並拌炒,就完成了。
    甜椒炒蘆筍

  3. 肉類:炸雞、炸魚排→

    水煮雞胸

    、香煎鮭魚除了蔬菜,肉類、海鮮類的醣分也不高,只是要注意烹飪時不要用油炸,或是使用過度調味、滷汁,吃太多重口味食物可是很容易攝取過多卡路里!想要瘦身有成,不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式,包括常見的:水煮雞胸、煎烤里肌肉、蒸煮鯛魚,或者如果你不想吃太多肉,也可以選擇

    水煮蛋

    ,或是

    豆腐

    ,煮好後撒上一點胡椒、玫瑰鹽,簡單調味就很好吃囉!

    清蒸鯛魚豆腐煮法:

    (1)豆腐切塊(可選擇雞蛋豆腐或板豆腐)先備在大盤子上;鯛魚洗淨切塊後放入碗中,可加入少許醬油調味。
    (2)將鯛魚放在豆腐塊上,放入電鍋或蒸鍋內蒸煮約10分鐘,鯛魚肉色變白即可。
    (3)最後開鍋,撒上蔥花,就可以上桌了。

  4. 甜食:甜甜圈、檸檬塔→優格/水果
    甜點真的是女人的大敵~每次去咖啡廳買杯咖啡,總是忍不住看上其他附餐甜點,可是這些甜食的糖分、熱量相當驚人,甜食一直吃下去肯定會讓膚況持續變差,離你的減重之路也越來越遠。想嘴饞吃個小點心,請選水果、無糖優格,揚棄甜滋滋的精緻澱粉!而且誰說健康的甜點就不好吃?那可不一定,以下就推薦「綜合水果希臘優格」。

    綜合水果希臘優格 DIY:
    (1)準備蔓越莓乾、穀物脆片、新鮮水果:
    草莓藍莓香蕉
    (2)將希臘優格放在碗中,拌入以上食材就完成了。
    (3)如果怕吃酸的朋友,也可以加入一些蜂蜜調味,香甜又營養唷!
    綜合水果希臘優格

  5. 飲料:珍奶、奶昔→無糖綠茶/麥茶
    汽水、珍奶、奶昔…等含糖、手搖飲料,都要戒掉~這些邪惡飲品喝多無益,還可能有害你的身體健康、免疫力下降!俗話說「沒事多喝水,多喝水沒事」,但想要一開始戒掉含糖飲料真的好難,那麼把喝含糖飲料的習慣先改成喝無糖綠茶、薄荷茶、麥茶吧!

    現在日本超流行「麥茶減肥法」,用大麥帶殼煎焙、炒過以後,再用沸水沖泡,就完成了,而喝麥茶不僅幫助消化,還有助於消水腫、促進新陳代謝的功效,特別是麥茶不含咖啡因,所以不用擔心喝多了會睡不著的問題😴(根本是小編的救星!)
    現在日本超流行「麥茶減肥法」,用大麥帶殼煎焙、炒過以後,再用沸水沖泡,就完成了,而喝麥茶不僅幫助消化,還有助於消水腫、促進新陳代謝的功效,特別是麥茶不含咖啡因,所以不用擔心喝多了會睡不著的問題

 

吃太多甜食,反而讓身體感到越累,也不覺得有飽足感,導致越吃越多!記得,盡量別選擇添加甜味劑、加工、糖分過多的食物,多吃「原型食物」,以及「少糖、少調味」才是健康好選擇。

 

延伸閱讀
低碳飲食(低醣飲食)真的可以減肥? 不知這5件事不瘦反傷身!

【動畫】健身減脂想吃糖?蜂蜜、楓糖、代糖、蔗糖、果糖哪個比較健康?

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs