健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐 | 17 分鐘閱讀

戒糖好難?那就從減醣開始! 1日3餐菜單 請你跟我這樣吃

Written by Demi
Demi
 

肥胖危機,全球重視,新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家,目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣;但是馬上戒糖,好困難,快試試從1日3餐、減醣食譜開始。

 

想想,每天3餐吃什麼?「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸雞腿便當、下午再買一杯珍珠奶茶、晚餐去吃滷肉飯、豬血湯…」?但現實好殘酷,這些食物吃一頓,糖份超標,長期還會糖類成癮!

肥胖危機越來越多人重視,而各國紛紛推出新對策,像是最近新加坡成為全球第一個禁止「高糖飲料廣告」的國家,目的就是提倡國民減少糖分攝取、改變不健康的飲食習慣;但是對於嗜甜如命的人,一開始要馬上戒糖好困難!不如從1日3餐、減糖食譜開始。

 

不過,這也不是叫你完全不能吃糖,重點是要「適量」。相信不少人對糖類與醣類傻傻分不清,糖類是指果糖、砂糖、麥芽糖…等,嚐起來有甜甜的味道;而醣類是指所有糖的總稱,包含:奶類、蔬菜、澱粉類…等都會有,不過吃的時候不會特別感受到食物的甜味,必須經過唾液分解成葡萄糖、被腸道吸收。結論是,就算食品包裝上寫「零糖類」也不能代表就是「零醣類」,但是大部分的「糖」指的是精緻糖、精緻澱粉,建議還是要少吃。

 

那麼「減糖」該怎麼做?1日3餐菜單減醣食譜,跟你分享。

 

減醣料理大公開

  1. 澱粉:精緻澱粉→地瓜/糙米飯

    3餐皆可以吃澱粉,但是到了晚上盡量少量,也不要為了快速減肥就不吃澱粉喔!享減肥,首要功課就是先排除掉「精緻澱粉」,例如:白米飯、白吐司、麵條、麵包、餅乾、奶油酥餅…等,特容易被人體消化,造成血糖快速飆升。建議改吃紫米、黑米、五穀飯或糙米飯比較健康,或者是地瓜、玉米、馬鈴薯,像半碗糙米飯加半個地瓜,拌在一起,就是建議選項。

    地瓜糙米飯煮法:

    (1)準備1米杯的糙米,先淨泡至少1到2小時;地瓜洗淨,並切塊。
    (2)將電鍋內鍋放入糙米,並再加多一點的水,上面蒸盤放地瓜,外鍋放一杯水一起煮。
    (3)電鍋跳起來後,將地瓜取出,接著用飯匙拌一下糙米,然後悶一下子,再把地瓜放進去一起拌。
    (4)盛碗可灑一點黑芝麻更美味又健康!

  2. 蔬菜:單一蔬菜→2份/多種蔬菜

    蔬菜以低醣分的深綠色蔬菜為優先,像是:花椰菜、地瓜葉、青江菜…等深色蔬菜,至於高麗菜、大白菜的醣分比較高,但不是完全不能吃(因為跟精緻澱粉比起來還是算低了!)建議可以跟深色、淺色蔬菜做搭配,而且1餐至少要吃2種以上的蔬菜,能攝取到更多營養價值,以下就推薦「甜椒炒蘆筍」的料理撇步。

    甜椒炒蘆筍煮法:

    (1)蘆筍、甜椒(紅/黃)取適量:蘆筍洗淨並去尾、切段;甜椒去籽,切一小條、一小條備用著。
    (2)熱鍋下少許油,放入蘆筍拌炒;再加入甜椒後,倒入少許水(約50、60cc),然後蓋上鍋轉小火。
    (3)煮了約1到3分鐘後開鍋蓋,灑上少許鹽巴並拌炒,就完成了。
    甜椒炒蘆筍

  3. 肉類:炸雞、炸魚排→

    水煮雞胸

    、香煎鮭魚除了蔬菜,肉類、海鮮類的醣分也不高,只是要注意烹飪時不要用油炸,或是使用過度調味、滷汁,吃太多重口味食物可是很容易攝取過多卡路里!想要瘦身有成,不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式,包括常見的:水煮雞胸、煎烤里肌肉、蒸煮鯛魚,或者如果你不想吃太多肉,也可以選擇

    水煮蛋

    ,或是

    豆腐

    ,煮好後撒上一點胡椒、玫瑰鹽,簡單調味就很好吃囉!

    清蒸鯛魚豆腐煮法:

    (1)豆腐切塊(可選擇雞蛋豆腐或板豆腐)先備在大盤子上;鯛魚洗淨切塊後放入碗中,可加入少許醬油調味。
    (2)將鯛魚放在豆腐塊上,放入電鍋或蒸鍋內蒸煮約10分鐘,鯛魚肉色變白即可。
    (3)最後開鍋,撒上蔥花,就可以上桌了。

  4. 甜食:甜甜圈、檸檬塔→優格/水果
    甜點真的是女人的大敵~每次去咖啡廳買杯咖啡,總是忍不住看上其他附餐甜點,可是這些甜食的糖分、熱量相當驚人,甜食一直吃下去肯定會讓膚況持續變差,離你的減重之路也越來越遠。想嘴饞吃個小點心,請選水果、無糖優格,揚棄甜滋滋的精緻澱粉!而且誰說健康的甜點就不好吃?那可不一定,以下就推薦「綜合水果希臘優格」。

    綜合水果希臘優格 DIY:
    (1)準備蔓越莓乾、穀物脆片、新鮮水果:
    草莓藍莓香蕉
    (2)將希臘優格放在碗中,拌入以上食材就完成了。
    (3)如果怕吃酸的朋友,也可以加入一些蜂蜜調味,香甜又營養唷!
    綜合水果希臘優格

  5. 飲料:珍奶、奶昔→無糖綠茶/麥茶
    汽水、珍奶、奶昔…等含糖、手搖飲料,都要戒掉~這些邪惡飲品喝多無益,還可能有害你的身體健康、免疫力下降!俗話說「沒事多喝水,多喝水沒事」,但想要一開始戒掉含糖飲料真的好難,那麼把喝含糖飲料的習慣先改成喝無糖綠茶、薄荷茶、麥茶吧!

    現在日本超流行「麥茶減肥法」,用大麥帶殼煎焙、炒過以後,再用沸水沖泡,就完成了,而喝麥茶不僅幫助消化,還有助於消水腫、促進新陳代謝的功效,特別是麥茶不含咖啡因,所以不用擔心喝多了會睡不著的問題😴(根本是小編的救星!)
    現在日本超流行「麥茶減肥法」,用大麥帶殼煎焙、炒過以後,再用沸水沖泡,就完成了,而喝麥茶不僅幫助消化,還有助於消水腫、促進新陳代謝的功效,特別是麥茶不含咖啡因,所以不用擔心喝多了會睡不著的問題

 

吃太多甜食,反而讓身體感到越累,也不覺得有飽足感,導致越吃越多!記得,盡量別選擇添加甜味劑、加工、糖分過多的食物,多吃「原型食物」,以及「少糖、少調味」才是健康好選擇。

 

延伸閱讀
低碳飲食(低醣飲食)真的可以減肥? 不知這5件事不瘦反傷身!

【動畫】健身減脂想吃糖?蜂蜜、楓糖、代糖、蔗糖、果糖哪個比較健康?

 

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