減肥 | 18 分鐘閱讀

基礎代謝率每10年掉5% 不想變胖?請做這8招

Written by Demi
Demi
 

過了30歲以後,容易疲累、容易變胖?其實,這跟你的代謝有關!以下8招提供給你,幫助提升基礎代謝率,找回年輕活力的身體!

 

明明吃不多,卻還是體重直線上升?事實上, 30歲之後,身體代謝逐漸下滑,每10年就掉5%,如果飲食習慣不改變、繼續熬夜,當你的身體代謝隨著年紀增長,無法消耗這麼多熱量時,變胖絕對是可預料的!

8招提升身體代謝

那麼該怎麼補強我們的代謝率呢?以下8招方法,讓你遠離肥胖,打造易瘦體質!

  1. 多喝水
    相信大家都吃到多喝水的好處,而提升基礎代謝率最重要的就是喝水這件事,如果在辦公室常常忘記喝水的話,可以試試看鬧鐘提醒,或是直接放在你的眼前,讓你一看到水壺,就記得要補充水分。
    8招提升身體代謝-多喝水

  2. 補充蛋白質
    多吃蔬菜水果,也別忘了補充蛋白質,特別是素食者,一定要記得補充植物性蛋白質,不能只吃菜唷!研究指出,每餐都有攝取適量的蛋白質,不僅維持肌肉量、增加飽足感,也能提高身體代謝,因為蛋白質需要燃燒更多熱量來進行消化分解,包含:雞蛋、豆類、雞胸肉、牛奶…等,都是不錯的蛋白質食物。
    8招提升身體代謝-補充蛋白質

  3. 吃辛辣食物
    吃辣也可以提高代謝?是的,像是:辣椒、薑片、咖哩…等,可以促進血液循環、提升人體溫度,幫助身體的脂肪燃燒!但記得要適量,下手不要太重,否則讓你增進食慾,吃下更多東西。
    8招提升身體代謝-吃辛辣食物

  4. 喝茶類或咖啡
    想喝飲料,可以優先選擇無糖綠茶或咖啡,因為咖啡因利尿,並促進新陳代謝,特別是綠茶還有含兒茶素,能使體內的脂肪分解,有瘦身的效果!
    8招提升身體代謝-喝茶類或咖啡

  5. 規律健身運動
    飲食+運動是密不可分的,吃多少就動多少,促進腸胃蠕動、好消化,也讓你甩掉多餘的熱量!尤其可以做重訓,能加你的肌肉量,並且促進燃脂率,身材體態也變得更漂亮。

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  6. 泡湯
    泡湯不僅紓壓,也能讓你增加代謝,而且可以嘗試「333泡湯法」,有助於達到瘦身的效果唷!8招提升身體代謝-泡湯

  7. 睡前不滑手機
    你有沒有睡前滑手機、導致睡不好的經驗呢?根據研究,夜裡的藍光會影響葡萄糖代謝,且睡前兩小時用藍光裝置,會影響退黑激素的分泌,導致難以入睡,且睡太少會影響體內賀爾蒙的分泌,更容易變胖。8招提升身體代謝-睡前不滑手機|

  8. 不要嚴格限制熱量攝取
    大家總是會想說,如果代謝變差,那就少吃,可是如果身體已經喊救命、餓到受不了的時候,千萬不要太嚴格限制熱量,讓身體餓到可是大忌!因為減肥不開心、壓力太大,很容易就半途而廢,甚至一直餓肚子,反而身體會減慢燃燒脂肪的速度,進而代謝也變慢了。
    8招提升身體代謝-不要嚴格限制熱量攝取

 

無論幾歲,都要有好的飲食和運動習慣,但如果你已經超過30歲,那就更要趁現在開始做起,不然到了身體代謝功能真的變差,想養成好習慣就得啟動更大動力。特別提醒你,如果出現以下10個代謝變差的警訊,那就要好好善待自己的身體!

代謝變差的警訊

  1. 久坐不動

    上班族久坐不動,一直盯著電腦、拚命工作,但其實久坐會讓代謝率下降更快!但明明知道久坐不好,卻常常忘記要起來走走怎麼辦?就像提醒自己多喝水一樣,不妨設定鬧鐘,每個小時震動一次,提醒自己要站起來走一走、伸展筋骨,也讓眼睛休息一下,不要一直盯著螢幕不放。

    延伸閱讀
    血栓讓久坐休克率大增! 快改變7大生活習慣預防

  2. 年紀漸長荷爾蒙變化
    根據研究,年紀越大,男生的睪固酮可能會慢慢下降,而女生則是雌性激素會減少,這些變化會讓你的肌肉量減少、脂肪囤積變多,導致代謝變差,所以該如何改善?多從事放鬆身心靈的運動就很重要了!像是聽音樂散散步,或是跟家人一起走路聊聊天,都是入門款的運動方式,習慣以後再慢慢增強運動量。

  3. 吃太少
    「既然代謝變差,那我不吃東西總行了吧?」錯!這方法絕對不是長久之計!儘管節食是減重速成法,但吃太少反而會降低基礎代謝率,不健康,且有研究發現,不論體重、身形如何,每天攝取的總熱量少於1千大卡的話,基礎代謝率會下降,長期下來會對身體產生負面影響。

    加上長期節食、刻意少吃,會讓身體因為飢餓太久,反而容易破功、暴飲暴食,這樣只會帶來復胖結果!甚至餓太久會讓身體從肌肉抽取熱量,導致肌肉量加速流失、體脂上升,這就是「越減越肥」的錯誤減肥法。

  4. 多吃一點醣就想睡
    還記得我們之前寫過「怎麼吃飽就想睡?原來是血糖在作怪」的文章嗎?的確,吃飽飯後會讓人想睡,可是年紀越大,發現常常吃完飯後就昏昏欲睡,代表你身體對血糖很難控制了!仔細想想是不是跟長輩聚餐完,話沒聊幾句,就坐在椅子上睡著了呢?
    代謝變差的警訊-多吃一點醣就想睡

  5. 易胖體質
    易胖體質跟你的基礎代謝有很大的關係!如果你新陳代謝差,越容易囤積脂肪、難消化熱量,更容易橫向發展。

  6. 三高
    高血壓、高血糖、高血脂,三高跟代謝能力差有關,想要重拾健康,一定要聰明擇食、提升活動量。

  7. 情緒不穩
    長期處於高壓環境,不僅會感到心累,也會讓你代謝變差,因為可體松,也就是壓力荷爾蒙,在壓力過大的時候,可體松的濃度會變高,會促使增加食慾,讓你想吃更多食物,進而就攝取多餘熱量;這也是很多人心情不好時,總是想暴吃零食或狂喝啤酒來獲得慰藉的原因!
    代謝變差的警訊-情緒不穩

  8. 血糖起伏大
    衛福部國民健康署表示,每天飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,攝取太多糖分,長期下來易引起肥胖、糖尿病、胰島素阻抗。且常喝含糖飲料、精緻澱粉,也會讓你的代謝變慢,皮膚也跟著變差。

  9. 4天以上未排便
    代謝差不只讓人聯想到變胖,還有排便問題!如果一直便秘,小心有可能是你的代謝變差,身體消化不良。

  10. 睡眠品質不佳
    睡不好也會胖!長時間失眠、睡眠不足,會降低代謝率,讓體重增加的機率提高。若是晚上缺乏睡眠,利用白天補眠,其實是破壞我們人的生理時鐘,也是會造成代謝變差。

 

年紀大,也能活得漂亮!養成這8招提高代謝的習慣,並具體檢視自己的身體是否有發出代謝變差的警訊,透過健康飲食與規律運動,絕對能幫助你HOLD住年齡、青春常駐。

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