運動健身, 有氧運動, 無氧運動 | 13 分鐘閱讀

每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?

Written by Joy
Joy
 

肌肉量是很重要的身體指標,不只影響了你的力量,還會影響到活動能力和整體健康,而不同性別、年齡的肌肉量標準都不同,快把你的身體組成分析拿起來看看,自己是否符合這個年紀的肌肉量標準!

 

肌肉可以說是人體的重要引擎,不只影響你的外型,更維持著身體機能的正常運作,對於老年人更是重要,足夠的肌肉量能平衡身體,將跌倒和骨折的風險降至最低,它的重要性遠遠超乎我們的想像。

 

肌肉量的重要性

 

認識肌肉量

  1. 肌肉量的重要性
    ●影響外型
    肌肉會使身型更好看、整體線條更明顯,此外,每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的10倍以上,擁有足夠的肌肉量,即使站著不動,身體也會不斷燃燒脂肪,所以說,想要不容易胖,一定要增加肌肉量,提升基礎代謝率。

    ●影響生活
    人體的肌肉有70%在下半身,肌肉流失會讓腿部的力氣變小、四肢無力,導致行動遲緩,跌倒和骨折的風險增加;此外,肌肉還會影響體力,因為肌肉裡含有肌原蛋白,可以儲存氧氣,肌肉量愈多、含氧量就愈充足,會讓全身的反應更有效率,因此,盡我們所能來保護我們的肌肉是很重要的。

    ●降低患病風險
    多項研究證明,提升肌肉量不只可以提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

  2. 肌肉量怎麼算
    使用身體組成分析儀,是最簡單得到自己肌肉量的方法,透過分析體內脂肪、蛋白質、體內水分等,可以準確地得到肌肉量,想測量的讀者也可以至全台World Gym做專業的身體組成評估

  3. 男女肌肉量標準(肌肉率%= 肌肉量/ 體重 x 100%) 
    年齡 男性
    女性
    20-39 歲  75-89% 63-75.5%
    40-59 歲  73-86%  62-73.5%
    60-79 歲  70-84%  60-72.5%

 

肌肉量不足的5症狀

  1. 坐著、站著都容易腰痠背痛。
  2. 四肢無力,讓行動變遲緩,走路兩腳軟趴趴容易跌倒,這對長者來說,等於是增加他們失能的風險。
  3. 握力下降、毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。
  4. 體型變得鬆軟,體重沒有原因的下降。
  5. 焦慮、記憶力變差、容易疲倦。

 

骨骼肌率是什麼

身體的肌肉分為3種類型,骨骼肌、心肌、平滑肌,但身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成,骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100 ,正常範圍分別為,男生32~34%,女生28~30%

 

延伸閱讀

15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態

狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?

 

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老人有可能增加肌肉量嗎?

隨著年紀上升,肌肉量下降是自然現象,30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,但老年人有可能增加肌肉量嗎?
肌肉量 老人

物理治療師Lauren Lobert 指出「肌肉質量會隨著年齡的增長而下降,是因為我們沒有採取任何措施來阻止它。」儘管隨著年齡的增長,增加肌肉量可能會變得更加困難,但絕對是可行的,除了定期鍛煉外,補充足夠的營養對於肌肉發育也非常重要。

 

  1. 定期鍛鍊
    鍛煉對於增加肌肉質量是必要的,有氧運動和力量訓練是老年人獲得肌肉質量的兩種最佳方式,有氧與重訓可以每週安排各2天,其他時間充分的休息,才能有良好的恢復。

    ●有氧運動
    有氧運動對於整體心臟健康、新陳代謝非常重要,對於老年人來說,超慢跑太極拳、游泳...都是很適合老年人的有氧運動。

    重量訓練
    重量訓練是老年人肌肉增長的關鍵,可以使用較輕的重量或是用自身體重進行抗阻訓練,例如深蹲或伏地挺身,雖然說不一定要舉的非常重,但為了增加肌肉量,還是要有一定的強度才能刺激肌肉生長。

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    2大前兆判斷是否罹患肌少症,拒絕失能影響後半生!
    銀髮族運動好處多 3個銀髮族必學的肌力訓練

  2. 補充足夠的營養
    飲食和生活方式與訓練同樣重要,以下推薦5種強化肌肉的天然食物。

    雞肉
    想要增肌,就必須攝取足夠的支鏈胺基酸(BCAA),因為人體無法合成BCAA,必須從食物攝取,雞肉就是很好的攝取來源,雞胸肉相較於BCAA營養補充品來說,價格相對便宜、也有效。

    魚類
    多脂魚提供了大量的蛋白質,同時適合老年人咀嚼,許多魚肉中含有omega-3脂肪酸,能平衡體內脂肪酸比例外,還有助於促進新陳代謝。

    豆腐
    對於素食者來說,豆腐是很重要的蛋白質替代品,還擁有低卡、低脂、低血糖指數的特性,不僅能幫助減肥瘦身,還能穩定體內血糖,改善體內胰島素的反應和控制血糖水平的功能。

    雞蛋
    雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材,對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助,同時它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來源。

    ●牛奶
    喝牛奶不僅僅是童年的記憶,它還提供了足夠的蛋白質和鈣,可以促進肌肉和骨骼強度。隨餐喝或作為零食喝一杯可提供8克蛋白質!

    延伸閱讀
    全脂 低脂 脫脂 喝哪一種牛奶減肥才有效?

 

增肌並不能馬上看到效果,必須長久執行,並且穩定增加訓練量才會見效。

 

延伸閱讀

什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?

 

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參考資料來源
【身體組成分析】如何理解體脂率、BMR、基礎代謝率指標?

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