腹肌天天練，就會越練明顯嗎？事實上，我們每個人天生都有腹肌，差別只在於它有沒有被脂肪蓋住。所以關鍵不是「拼命練」，而是怎麼練、要注意哪些事，才能讓你的腹肌更明顯。

腹肌練錯方式不只沒效果，還可能讓腰圍越來越粗，甚至導致下背痛！今天就帶大家破解腹肌訓練的常見迷思，學會正確練法，讓你不只練出腹肌，還能強化整體體態、更健康！

腹肌的位置與功能

腹肌其實是一整組肌群，包含：

1. 腹直肌

就是大家熟悉的六塊肌，位於腹部正中央，主要功能是讓身體彎曲，像是仰臥起坐就是靠它在出力。也是在進行大笑、咳嗽時會用到的肌群。

2. 腹外斜肌 + 腹內斜肌

位在身體兩側，負責扭轉、側彎，協助維持身體平衡與旋轉動作

3. 腹橫肌

腹部最深層的核心肌肉，像束腰一樣包住整個腹腔，負責核心穩定、內臟保護，也是預防腰痛的關鍵角色。

練出腹肌的3大關鍵

1. 熱量赤字要做到

不減脂，腹肌是不會出現的！那如何減脂呢？熱量赤字是一個大原則，讓身體消耗的熱量比攝取還多，自然就會瘦囉！
實用飲食建議：

• 減糖、減油、減加工品
• 每餐加蛋白質（雞胸、蛋、豆腐、鮭魚都很OK）
• 少喝含糖飲料

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2. 漸進式超負荷+適當的休息

腹肌和其他肌肉一樣，需要足夠的刺激與訓練量，才會慢慢長大。不論是增加組數、控制動作節奏，或搭配更進階的訓練方式，都是讓腹肌線條變得明顯的關鍵。

但也要記得，訓練效果是建立在恢復的基礎上。如果過度頻繁地訓練，肌肉反而沒有時間修復與成長。建議可以每隔 1～2 天進行一次，搭配不同角度與動作，例如直向捲腹、側向旋轉、下腹抬腿等，讓刺激分布更全面。

3. 靠大肌群加速燃脂

很多人練腹肌是為了消除小腹脂肪，但要注意，單靠幾個腹部動作，很難產生足夠的熱量消耗。

真正提升代謝、加速燃脂的關鍵，在於啟動全身的大肌群，像是腿部和背部。這些部位的肌肉量大，參與訓練時對整體能量的需求也比較高，更能有效提升基礎代謝，進而幫助脂肪流失。

因此，在安排訓練時，除了核心訓練，建議也要納入全身性的動作，例如深蹲、硬舉或划船等，才能達到更好的身材改善效果。

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腹肌訓練5大動作

1. 俄羅斯轉體

<步驟>
(1)坐在瑜珈墊上，雙腿伸直、膝蓋微曲，腳跟放在地板上。
(2)稍微向後傾斜，使軀幹和大腿成V形，直到感覺到腹部肌肉繃緊。
(3)雙手握拳放在胸前，眼睛直視雙手，慢慢地從左右扭轉軀幹。

小提醒：全程需核心繃緊、脊柱保持中立。

2. V字仰臥起坐

<步驟>
(1)平躺在瑜珈墊上，手向後伸直貼齊地面。
(2)腹部繃緊，用核心的力量讓上、下半身同時抬起。
(3)盡可能將手臂平行於小腿，注意肩膀不要前傾。
(4)繼續保持腹肌收緊，回到起始位置。

3. 仰臥摸腳踝

<步驟>
(1)平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面。
(2)腹部用力，上背離開地面。
(3)雙手往腳的方向伸直，左右扭轉碰觸腳踝。
(4)全程核心繃緊，不憋氣、注意呼吸。

4. 死蟲式

<步驟>
(1) 首先平躺在瑜珈墊上，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
(2) 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

5. 腳踏車式

<步驟>
(1)雙手放在耳後，收緊下巴以減少頸部肌肉出力。
(2)核心繃緊，腹部出力使上半身左右扭轉、雙腳做出踩腳踏車的動作，手肘可輕觸交叉腳的膝蓋。

練出腹肌後，該怎麼維持？

看到腹肌線條開始浮現，確實會帶來不小的成就感。但如果之後飲食失控、訓練中斷、作息混亂，腹部脂肪很容易就會重新堆積，讓原本的成果逐漸消失。以下這三個重點記起來：

1. 維持規律訓練，但不用天天練腹肌

練出腹肌之後，不代表每天都要練才能維持。重點是「規律動起來」＋「保持全身高代謝」

• 每週維持 2～3 次重量訓練，包含大肌群動作（如深蹲、硬舉等）
• 每週搭配 1～2 次有氧運動（如跑步、滑步機、登山、游泳等）
• 腹肌可以視情況補強，不需要天天做

2. 飲食持續控制

一看到腹肌就完全放飛自我，會讓腹部脂肪又慢慢堆上來，給大家以下的建議。

• 平日以原型食物為主，攝取足夠蛋白質
• 不一定要極端低碳，但總熱量需控制在適當範圍
• 偶爾的彈性飲食可以接受，但避免連續過量攝取

3. 作息、壓力也會影響腹部脂肪

壓力大、睡眠不足，體內皮質醇容易上升，會讓你特別容易胖！所以別忽略：

• 睡眠時間盡量維持 7 小時以上
• 睡前避免看電視、使用手機、平板電腦
• 把運動變成生活習慣，有助於增進睡眠品質。
• 當你掌握正確的方法、穩定執行訓練與飲食，腹肌並不是遙不可及的目標。與其追求速成，不如把它當作一個長期的身體管理過程。讓訓練成為習慣，腹肌自然會是你的「日常風景」。

掌握正確的方法、穩定執行訓練與飲食，腹肌並不是遙不可及的目標。

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