在這篇文章中，我們會介紹5類助眠食物，以及合理的進食時間，若是有失眠的困擾不妨試試看。許多研究指出，除了心理壓力和生活習慣會導致失眠，「飲食」也可能影響睡眠品質。
睡眠不足不僅會影響情緒，還會影響到運動表現和免疫系統，因此，讓每晚獲得足夠的睡眠非常重要。除了建立規律的睡眠時間和營造適合入睡的環境外，飲食習慣也是影響睡眠品質的關鍵因素之一。
助眠食物為什麼能助眠？
為什麼有些食物能幫助睡眠呢？這是因為它們含有「色胺酸」，在體內可轉化為褪黑激素及血清素，有效幫助睡眠。
- 色胺酸
色胺酸(Tryptophan)是一種動物必需胺基酸，需透過飲食攝取，無法體內自行合成，它在人體中扮演著關鍵角色，不僅支持生長及重要生理功能，更為血清素和褪黑激素的前驅。
透過維生素B6的催化，色胺酸在體內轉化成血清素，後者進而在夜間形成褪黑激素，這兩者均在調節睡眠上具有重要功能。
- 血清素
血清素是一種體內的神經傳導物質，適量的血清素會讓人感到放鬆、心情愉快，又被稱為「快樂荷爾蒙」。主要存在於消化系統、血小板和中樞神經系統中，由色胺酸所製造，對於調節情緒、控制壓力和促進睡眠很重要。
- 退黑激素
白天時血清素讓我們頭腦清醒、活力滿滿，當黑夜來臨時，血清素在大腦松果體內轉變成褪黑激素，到半夜時濃度達到高峰，所以睡意會變濃。
5種助眠食物的介紹
- 複合碳水化合物
適度攝取複合碳水化合物，如全穀類食物（如燕麥和全麥麵包）有助於促進血糖穩定，讓晚上更容易入睡。
- 優質瘦肉蛋白
優質瘦肉（例如雞肉和火雞）以及蛋白質食物（如雞蛋和豆腐）富含色胺酸，有助於血清素合成，進而促進身心放鬆並提高睡眠品質。
- 健康脂肪
保持均衡的健康脂肪攝取，這不僅有助於心臟健康，還能促進大腦分泌血清素，促進更好的睡眠，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚…等豐富油脂的魚類。
堅果類可以適量攝取，例如杏仁、核桃、開心果、腰果和黑芝麻，都含有色胺酸、鎂和鋅等礦物質，被廣泛認為是有助於促進睡眠的優良食物。
不過還是要注意脂肪攝取量，根據國民健康署建議，每日脂肪攝取上限為男性70克和女性55克。
- 富含鎂的食物
鎂在神經傳導中扮演重要角色，其不足可能導致睡眠問題，如難以入睡和淺眠。攝取富含鎂的食物，例如菠菜、鯖魚、腰果、南瓜籽、黑巧克力、酪梨、香蕉和糙米，可協助放鬆身心，促進深度睡眠。
- 不含咖啡因的飲料
在睡前選擇甘菊茶或薄荷茶等花草茶作為舒緩的飲品，有助於緩解壓力，促進更好的睡眠。
影響睡眠品質的NG食物
- 精緻碳水化合物
避免攝取精緻碳水化合物，如白麵包、糖果、餅乾和其他高糖食品，這些食物可能降低血清素水平，進而影響睡眠品質。
- 飽和脂肪和反式脂肪的食物
避免攝取飽和脂肪和反式脂肪的食物，如油炸薯條、洋芋片或其他高脂肪零食。這些食物可能對血清素水平造成影響，干擾睡眠。
- 含咖啡因的飲料
咖啡因對每個人的影響有所不同，但若有睡眠問題，建議從下午2點後避免攝取咖啡因，以免太清醒影響入睡。
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助眠食物最佳進食時間
食物種類的選擇要謹慎，而「何時」進食也會對我們的生理時鐘產生影響。由日本營養專家、早稻田大學教授柴田重信分析得出以下有關早、午、晚餐的最佳進食時間：
- 早餐進食時間
根據柴田重信的建議，最好在醒來後立即進食，而最晚不應超過起床後的2小時。以早上7點起床為例，最好在9點前完成早餐。這樣的做法有助於調整我們的生理時鐘，使其保持正常運作。
- 午餐進食時間
柴田重信指出，早餐後約過了5小時，是午餐的最佳進食時間。他建議最好在下午1點前完成午餐，這樣可以減輕內臟的負擔。
- 晚餐進食時間
根據柴田重信的觀點，晚餐的最佳進食時間應在早餐後的約10小時內，最晚不應超過12小時，以早餐在早上8點的情況為例，晚餐最好在傍晚6點前完成，最遲在晚上8點食用。
太晚進食可能會對身體產生負擔，如果睡前感到飢餓，可以選擇一些低糖水果、低脂乳製品或堅果類，來滿足飢餓感而不影響睡眠。
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原文出自World Gym官網：失眠與飲食息息相關！5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道