吃核桃好處多多，不僅能促進心血管健康，還能抗憂鬱、穩定情緒、促進腦部健康…等好處，可是核桃熱量不低，建議吃這個量和在這個時間點吃，避免發胖，更能享受到核桃的功效！
核桃熱量和營養
核桃被譽為「四大堅果之一」，能夠提供充足的熱量、良好的蛋白質來源與豐富的纖維，裡面的維生素B以及維生素E含量十分豐富，還能有益心血管、提振情緒、促進腦部健康，每日攝取1份（約為15±5克），是很健康的零食選擇，也能把核桃入菜，加入每天的飲食中，吃得更健康。
不過你知道嗎？核桃的脂肪含量高達 70%，一克的脂肪熱量 9 大卡，吃 100g 核桃就攝取了將近 60 克的脂肪高達 540 大卡，直逼一個正餐的分量。所以，一天能吃多少？什麼時候吃最好？一定要知道！
核桃一天建議吃多少？
衛生福利部每日飲食指南建議，每日至少能夠攝取 1 份堅果，大約 7~9 顆，因為核桃內油脂含量非常高，吃多了會非常油膩，容易導致腸胃無法吸收引起消化不良。
核桃營養又好吃，也時常被用來做成素食或甜點的食材，例如：核桃酥、香蕉核桃蛋糕、核桃布朗尼...等。但是要注意，若是加工製成的甜點或零食，，建議適量享用，避免攝取過多精緻糖與熱量。
若想更健康地攝取核桃，不妨選擇原味無調味的核桃，搭配優格、燕麥、沙拉，或直接當作小點心，為身體補充優質油脂與營養！
什麼時間吃核桃最好？
「早上」是食用核桃最合適的時間，是因為經過 8 小時的睡眠，起床後身體需要營養，所以這時候吃進核桃能夠為大腦補充能量，另一個好處是，白天活動量大，在早上吃比較不會有熱量消耗不完的問題，若無法消耗核桃中的熱量，容易使脂肪囤積在身上。
另一個好的時間點是「飯後兩小時」，這時肚子裡的食物差不多消化了，這時吃下核桃，裡面的營養比較能被身體吸收，這裡也要提醒，盡量挑選無調味的核桃更為健康！
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核桃功效有哪些？
1. 有益心血管健康
所有堅果都富含有益心臟的 Omega-3 脂肪酸，其中又以核桃的抗氧化成分最高，有助減少壞膽固醇，降低心血管疾病風險。
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2. 提振情緒
有研究證實 Omega3 脂肪酸能抗憂鬱、改善萎靡不振的情緒。
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3. 促進腦部健康
核桃的抗氧化成分在堅果類中最高，可以增強腦部的血液循環，核桃更是鋅和葉酸的良好來源，可幫助提高血清素和增強腦力，而核桃果肉的皺褶剛好與大腦的形狀相似，因此吃核桃可以補腦已成為大家對核桃的重要印象。
4. 豐富的纖維
核桃的維生素 B1 含量特別高，能促進腸胃蠕動幫助體內消化，加上核桃的纖維質相當的豐富，每 100 克的核桃就有 5 克左右的膳食纖維，因此，在沙拉裡面加入核桃可以延長飽足感。
單吃核桃很無聊，來學學3道簡單又健康核桃的料理吧！
核桃3種入菜方式
1. 迷迭香核桃鮭魚
鮭魚和核桃都是 Omega-3 脂肪酸的重要來源，把核桃加入每天的飲食中，吃得更健康。
《準備食材》
法式芥末 2 茶匙、大蒜1瓣切碎備用、檸檬皮 1/4 茶匙、檸檬汁 1 茶匙、迷迭香 1 茶匙切碎備用、蜂蜜 1/2 茶匙、粗鹽 1/2 茶匙、紅辣椒 1/4 茶匙碎、panko麵包屑 3 湯匙、核桃 3 湯匙切碎備用、橄欖油 1 茶匙、去皮鮭魚片1 磅、歐芹和檸檬角切碎裝飾用
《作法》
1：將箱預熱至 220 度。
2：在一個小碗中混合芥末、大蒜、檸檬皮、檸檬汁、迷迭香、蜂蜜、鹽和碎紅辣椒。 將麵包屑、核桃和油混合在另一個小碗中。
3：將鮭魚放在準備好的烤盤上。 將芥末混合物塗在魚身上，然後撒上準備好的麵包屑混合物，稍微按壓後，用烹飪噴霧輕輕塗抹。
4：放進烤箱，烤大約 8 到 12 分鐘，具體取決於厚度。
5：撒上歐芹和檸檬角裝飾
2. 核桃爆蝦仁
炒菜加點核桃，這樣的吃法更健康，這道小炒有肉有菜，核桃爽脆、蝦仁鮮嫩，又有各種維生素，能補腎強身、健腦益智，非常適合青少年的營養菜譜。
《準備食材》
食材： 蝦1磅、鹽少許、白胡椒少許、蛋 1 顆、油適量、核桃 3 盎司、水 1/2 杯、糖 6 湯匙、玉米粉 1 杯、花椰菜 1 顆
醬： 1/4 杯美乃滋、2 湯匙煉乳、1 湯匙蜂蜜、1/2 茶匙米醋、少許鹽
《作法》
1：將核桃用油炸至酥脆
2：核桃放入糖水中煮至收乾
3：美乃滋、煉乳、蜂蜜、米醋、少許鹽拌勻製成醬料
4：花椰菜用清水燙過
5：蝦子去殼後加入鹽、白胡椒、淋上蛋液，裹滿玉米粉下油鍋
6：起鍋後加入醬料、擺盤即可
3. 無糖核桃香蕉麵包
易於製作又美味的無糖核桃香蕉麵包，使用成熟香蕉的天然甜味，加上豐富營養的核桃，絕對是打開孩子們味蕾的早餐。
《準備食材》
成熟的香蕉 4 根、雞蛋 2 個、橄欖油 1/2 杯、牛奶 1/4 杯、香草精 1 茶匙、肉桂粉 1 茶匙、核桃 100 克、全麥粉 2 杯、發酵粉 1 茶匙、小蘇打 1 茶匙
《作法》
1：將烤箱預熱到 160℃。在 9 英寸的方形烤盤上鋪一層烘焙紙
2：用叉子將香蕉搗碎在一個大碗裡，直至變得光滑，加入雞蛋、油、牛奶和香草，攪拌均勻。
3：將所有剩餘食材充分混合在一起並加入第 2 步香蕉混合物，充分攪拌直至混合。
4：最後加入核桃於麵糊中攪拌均勻，然後倒入麵包盤中，頂部整平滑後烘烤 60-70 分鐘或用牙籤插入中心，若沒有麵糊沾黏即烘烤完成，完成後再靜置 10 分鐘，拿出來放涼後即可食用。
核桃是美味健康兼具的食物，和親朋好友一起分享，就不怕熱量報表啦！
文章資料參考資料來源：
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