健康飲食, 飲食方法 | 8 分鐘閱讀

核桃脂肪含量高達70%!吃這個量和進食時間最好

Written by Joy
Joy

核桃好處多多,不僅能促進心血管健康,還能抗憂鬱、穩定情緒、促進腦部健康…等好處,可是核桃熱量不低,建議吃這個量和在這個時間點吃,避免發胖,更能享受到核桃的功效!

核桃被譽為「四大堅果之一」,能夠提供充足的熱量、良好的蛋白質來源與豐富的纖維,裡面的維生素B以及維生素E含量十分豐富,還能有益心血管、提振情緒、促進腦部健康,每日攝取1份 (約為15±5克),是很健康的零食選擇,也能把核桃入菜,加入每天的飲食中,吃得更健康。

不過你知道嗎?核桃的脂肪含量高達70%,一克的脂肪熱量9大卡,吃100g核桃就攝取了將近60克的脂肪高達540大卡,直逼一個正餐的分量。所以,一天能吃多少?什麼時候吃最好?一定要知道!

 

核桃建議吃的量和時間點

 

衛生福利部每日飲食指南建議,每日至少能夠攝取1份堅果,大約7~9顆,因為核桃內油脂含量非常高,吃多了會非常油膩,容易導致腸胃無法吸收引起消化不良。

「早上」是食用核桃最合適的時間,是因為經過8小時的睡眠,起床後身體需要營養,所以這時候吃進核桃能夠為大腦補充能量,另一個好處是,白天活動量大,在早上吃比較不會有熱量消耗不完的問題,若無法消耗核桃中的熱量,容易使脂肪囤積在身上。另一個好的時間點是「飯後兩小時」,這時肚子裡的食物差不多消化了,這時吃下核桃,裡面的營養比較能被身體吸收,這裡也要提醒,盡量挑選無調味的核桃更為健康!

核桃一直被人們視為一種兼具營養和美味的保健食品,能夠提供充足的熱量、良好的蛋白質來源與豐富的纖維,也時常被用來做成素食或甜點的食材,例如:核桃酥、香蕉核桃蛋糕、核桃布朗尼等

 

我們平時吃的核桃,由核桃樹摘下來時只是一顆綠色果實,約為一顆網球的大小,而我們吃的是核桃種子內的「子葉」,果農將採收下來的核桃果實曬乾,乾燥後果實變成纖維狀之後就能輕易地取下裡面的種子了,撬開後,才能得到我們平時吃的核桃!

核桃果實

(圖片來源)

 

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5道輕食沙拉食譜

 

核桃功效有哪些?

  1. 有益心血管健康
    所有堅果都富含有益心臟的Omega-3脂肪酸,其中又以核桃的抗氧化成分最高,有助減少壞膽固醇,降低心血管疾病風險。

  2. 提振情緒
    有研究證實Omega3脂肪酸能抗憂鬱、改善萎靡不振的情緒。

    延伸閱讀:
    【動畫】告別焦慮吃7種抗憂鬱食物,獲得滿滿快樂荷爾蒙!

  3. 促進腦部健康
    核桃的抗氧化成分在堅果類中最高,可以增強腦部的血液循環,核桃更是鋅和葉酸的良好來源,可幫助提高血清素和增強腦力,而核桃果肉的皺褶剛好與大腦的形狀相似,因此吃核桃可以補腦已成為大家對核桃的重要印象。

  4. 豐富的纖維
    核桃的維生素B1含量特別高,能促進腸胃蠕動幫助體內消化,加上核桃的纖維質相當的豐富,每100克的核桃就有5克左右的膳食纖維,因此,在沙拉裡面加入核桃可以延長飽足感。

 

單吃核桃很無聊,來學學3道簡單又健康核桃的料理吧!

 

核桃3種入菜方式

 

  1. 迷迭香核桃鮭魚
    鮭魚和核桃都是omega-3脂肪酸的重要來源,把核桃加入每天的飲食中,吃得更健康。

    《準備食材》
    法式芥末2茶匙、大蒜1瓣切碎備用、檸檬皮1/4茶匙、檸檬汁1茶匙、迷迭香1茶匙切碎備用、蜂蜜1/2茶匙、粗鹽½茶匙、紅辣椒1/4茶匙碎、panko麵包屑3湯匙、核桃3湯匙切碎備用、橄欖油1茶匙、去皮鮭魚片1磅、歐芹和檸檬角切碎裝飾用

    《作法》
    1:將箱預熱至220度。
    2:在一個小碗中混合芥末、大蒜、檸檬皮、檸檬汁、迷迭香、蜂蜜、鹽和碎紅辣椒。 將麵包屑、核桃和油混合在另一個小碗中。
    3:將鮭魚放在準備好的烤盤上。 將芥末混合物塗在魚身上,然後撒上準備好的麵包屑混合物,稍微按壓後,用烹飪噴霧輕輕塗抹。
    4:放進烤箱,烤大約8到12分鐘,具體取決於厚度。
    5:撒上歐芹和檸檬角裝飾
    (影片分享)

  2. 核桃爆蝦仁
    炒菜加點核桃,這樣的吃法更健康,這道小炒有肉有菜,核桃爽脆、蝦仁鮮嫩,又有各種維生素,能補腎強身、健腦益智,非常適合青少年的營養菜譜。
    《準備食材》
    食材: 蝦1磅、鹽少許、白胡椒少許、蛋1顆、油適量、核桃3盎司、水1/2杯、糖6湯匙、玉米粉1杯、花椰菜1顆
    醬: 1/4杯美乃滋、2湯匙煉乳、1湯匙蜂蜜、1/2茶匙米醋、少許鹽
    《作法》
    1:將核桃用油炸至酥脆
    2:核桃放入糖水中煮至收乾
    3:美乃滋、煉乳、蜂蜜、米醋、少許鹽拌勻製成醬料
    4:花椰菜用清水燙過
    5:蝦子去殼後加入鹽、白胡椒、淋上蛋液,裹滿玉米粉下油鍋
    6:起鍋後加入醬料、擺盤即可

  3. 無糖核桃香蕉麵包
    易於製作又美味的無糖核桃香蕉麵包,使用成熟香蕉的天然甜味,加上豐富營養的核桃,絕對是打開孩子們味蕾的早餐。

    《準備食材》
    成熟的香蕉4根、雞蛋2個、橄欖油1/2 杯、牛奶1/4杯、香草精1茶匙、肉桂粉 1 茶匙、核桃100克、全麥粉2杯、發酵粉1茶匙、小蘇打1茶匙

    《作法》
    1:將烤箱預熱到160℃。在9英寸的方形烤盤上鋪一層烘焙紙
    2:用叉子將香蕉搗碎在一個大碗裡,直至變得光滑,加入雞蛋、油、牛奶和香草,攪拌均勻。
    3:將所有剩餘食材充分混合在一起並加入第2步香蕉混合物,充分攪拌直至混合。
    4:最後加入核桃於麵糊中攪拌均勻,然後倒入麵包盤中,頂部整平滑後烘烤60-70分鐘或用牙籤插入中心,若沒有麵糊沾黏即烘烤完成,完成後再靜置10分鐘,拿出來放涼後即可食用。

核桃吐司

(圖片來源)

核桃是美味健康兼具的食物,和親朋好友一起分享,就不怕熱量報表啦!

 

文章資料參考資料來源:
小堅果營養多,聰明攝取更健康
核桃護腎又抗老 這兩個時間吃不用擔心發胖
核桃料理補充好腦力 四款核桃食譜大權
Walnut-Rosemary Crusted Salmon

 

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