健康飲食, 健康食材 | 8 分鐘閱讀

芝麻要這樣吃,獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
Find me on:
 

芝麻,如此常見的食材,往往不是餐盤上的主角,但是小小的存在,卻蘊含許多不為人知的營養素。芝麻的營養素有助於養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等多項功效。真的無法想像如此之小的芝麻中,竟然蘊含的著寶藏,只能說「芝麻不可貌相啊」!

candy介紹

 

芝麻營養價值高 芝麻素還能醒酒!

小小芝麻還有多種營養,其中尤其有豐富的維生素E、鐵、鋅、鈣、以及芝麻中特有的芝麻素。

 

  1. 維生素E
    首先維生素E是指一群「脂溶性且有抗氧化能力」的化合物。它共有八種,四種生育醇(α-、β-、γ-、δ-tocopherols )和四種生育三烯酚( α-、 β-、 γ-、 δ-tocotrienols )。維他命E 和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素能一起對抗自由基,將體內的氧化還原,維持平衡。除此之外,維生素E對於人體更有著不可或缺的重要功效,如:減少不飽和脂肪酸的氧化、增進皮膚與血液的健康、還有提升受孕機率的作用。


  2. 鐵質是人體內血紅蛋白(Hemoglobin)的主要成分之一,是合成紅血球的關鍵物質,有助於輔助血液中氧氣的輸送。當鐵質缺乏時,可能造成臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降…等症狀。大多透過富含鐵的紅肉(如牛肉、羊肉),來補充鐵質;但對於素食者而言黑芝麻就是一個很好的鐵質來源,或是透過紫菜、紅莧菜等食材也可以補充鐵質。

    延伸閱讀
    補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵


  3. 鋅是人體中含量僅次於鐵的微量元素,是代謝必需的營養,能夠幫助調節體內離子、參與各種免疫反應、細胞信號傳遞、氧化壓力等。當鋅缺乏時可能造成免疫力下降、感染、皮膚粗糙、皮膚炎、腦功能障礙等。平時可透過多吃富含鋅的天然食物如:牡蠣、紅肉、肝臟、魚、蝦、蛋等,而植物來源則以黑芝麻、穀類及豆類為主。

    延伸閱讀
    用點「鋅」, 解決掉髮、改善皮膚粗糙、提升免疫力...多吃「這些」!

  4. 芝麻素
    芝麻素(Sesamin)是芝麻中特有的脂溶性抗氧化群,而芝麻木酚素(Lignans)為主要代表成份,具有強效的抗氧化作用。芝麻素可以抑制delta-5-desaturase,提升血液中的EPA與AA好油脂的濃度,有助於降低血壓、血脂、減緩血管老化的速度,大大減少心血管疾病風險。

    研究發現,芝麻素可消除大量存在於肝臟的自由基,改善肝功能,還可以加速酒精的代謝,達到快速醒酒的效果!

  5. 鈣質
    鈣質DRIs每日建議攝取量為1000毫克,一杯240毫升的牛奶含有240毫克的鈣質,但只要一湯匙20公克的黑芝麻,鈣質含量就高達290毫克,是CP值最高的鈣質來源。足量的鈣質能幫助維持骨骼與牙齒的健康、維持正常的凝血功能、維持肌肉與心臟的正常運作、穩定神經、幫助入睡、還有降低癌症發生率的重要功效。

    延伸閱讀
    不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

黑芝麻、白芝麻 營養成分比一比

兩位都是芝麻,但是膚色上的不同,是只有外觀的差異?還是真的內含的營養素也有很大的差別呢?

黑白芝麻

 

  1. 膳食纖維
    黑、白芝麻都含有膳食纖維,可以通腸潤便、舒緩便祕問題。

  2. 脂肪
    白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近,比例都很優秀,有豐富的多元不飽和脂肪酸約佔45%、單元不飽和脂肪酸約佔40%、而飽和脂肪酸只佔10%,所以無論是「白芝麻」或是「黑芝麻」都是很棒的膳食纖維以及好脂肪的來源喔。

  3. 芝麻素
    兩者都有豐富的芝麻素、芝麻酚、木酚素,這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。

  4. 鈣、鐵含量
    黑芝麻的鈣、鐵含量較白芝麻高,其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多。因此黑芝麻在改善睡眠、貧血、調節免疫系統、抗氧化效果上,更略勝白芝麻一籌。

以中醫學和食療的觀點中,黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品,常可見它製成黑芝麻糊或磨成粉沖泡成飲品的方式,都相當受大眾歡迎。白芝麻由於有特殊的香氣,經常被製成白芝麻油(香油),作為涼拌料理或是佐料提味使用,也因入菜後香氣宜人,可說是接受度極高的食材之一。

芝麻油

 

二道芝麻料理推薦

  1. 芝麻醬
    材料:白芝麻140g、油40g、鹽適量

    <作法>
    (1)芝麻放入平底鍋中,以中小火加熱到香味飄出並輕微上色(約3~5分鐘),再放涼備用。
    (2)把芝麻放入食物處理機打碎(約1分鐘),倒入油後再打2~3分鐘,直到質地勻順時即可裝入容器中保存使用

    <保存方法>
    加蓋、放冰箱冷藏可保存一個月。芝麻醬中的油脂可能會自然分層,使用前攪勻即可。
    芝麻醬

  2. 黑芝麻蛋炒飯
    材料:白飯300g、雞蛋2顆、黑芝麻45g、芝麻油兩湯匙、醬油兩湯匙、鹽適量、黑胡椒適量、蔥花 三湯匙

    <保存方法>
    (1)3大勺熟的黑芝麻部分搗碎備用
    (2)剩米飯用勺子拌碎
    (3)平底鍋加熱橄欖油,然後炒蛋,炒至基本凝固。 關火,盛出備用。
    (4)重新開火,原本的鍋內加入芝麻油。入米飯煎炒約1分鐘,並加入雞蛋拌炒
    (5)加入磨碎的黑芝麻和蔥花。
    (6)加入醬油以及調味料並灑上蔥花
    (7)盛盤

 

芝麻小小一顆,好處卻很多,不過芝麻的油脂豐富,吃的時候還是要注意份量哦!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

參考文獻來源
N.Pathak,et.al.. Sesame: Bioactive Compounds and Health Benefits
X.Ren,et.al..Study on the Metabolism of Sesamin to Ethanol and the Preparation of Sesamin Microcapsules.

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs