健康飲食, 健康食材 | 8 分鐘閱讀

芝麻要這樣吃,獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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芝麻,如此常見的食材,往往不是餐盤上的主角,但是小小的存在,卻蘊含許多不為人知的營養素。芝麻的營養素有助於養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等多項功效。真的無法想像如此之小的芝麻中,竟然蘊含的著寶藏,只能說「芝麻不可貌相啊」!

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芝麻營養價值高 芝麻素還能醒酒!

小小芝麻還有多種營養,其中尤其有豐富的維生素E、鐵、鋅、鈣、以及芝麻中特有的芝麻素。

 

  1. 維生素E
    首先維生素E是指一群「脂溶性且有抗氧化能力」的化合物。它共有八種,四種生育醇(α-、β-、γ-、δ-tocopherols )和四種生育三烯酚( α-、 β-、 γ-、 δ-tocotrienols )。維他命E 和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素能一起對抗自由基,將體內的氧化還原,維持平衡。除此之外,維生素E對於人體更有著不可或缺的重要功效,如:減少不飽和脂肪酸的氧化、增進皮膚與血液的健康、還有提升受孕機率的作用。


  2. 鐵質是人體內血紅蛋白(Hemoglobin)的主要成分之一,是合成紅血球的關鍵物質,有助於輔助血液中氧氣的輸送。當鐵質缺乏時,可能造成臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降…等症狀。大多透過富含鐵的紅肉(如牛肉、羊肉),來補充鐵質;但對於素食者而言黑芝麻就是一個很好的鐵質來源,或是透過紫菜、紅莧菜等食材也可以補充鐵質。

    延伸閱讀
    補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵


  3. 鋅是人體中含量僅次於鐵的微量元素,是代謝必需的營養,能夠幫助調節體內離子、參與各種免疫反應、細胞信號傳遞、氧化壓力等。當鋅缺乏時可能造成免疫力下降、感染、皮膚粗糙、皮膚炎、腦功能障礙等。平時可透過多吃富含鋅的天然食物如:牡蠣、紅肉、肝臟、魚、蝦、蛋等,而植物來源則以黑芝麻、穀類及豆類為主。

    延伸閱讀
    用點「鋅」, 解決掉髮、改善皮膚粗糙、提升免疫力...多吃「這些」!

  4. 芝麻素
    芝麻素(Sesamin)是芝麻中特有的脂溶性抗氧化群,而芝麻木酚素(Lignans)為主要代表成份,具有強效的抗氧化作用。芝麻素可以抑制delta-5-desaturase,提升血液中的EPA與AA好油脂的濃度,有助於降低血壓、血脂、減緩血管老化的速度,大大減少心血管疾病風險。

    研究發現,芝麻素可消除大量存在於肝臟的自由基,改善肝功能,還可以加速酒精的代謝,達到快速醒酒的效果!

  5. 鈣質
    鈣質DRIs每日建議攝取量為1000毫克,一杯240毫升的牛奶含有240毫克的鈣質,但只要一湯匙20公克的黑芝麻,鈣質含量就高達290毫克,是CP值最高的鈣質來源。足量的鈣質能幫助維持骨骼與牙齒的健康、維持正常的凝血功能、維持肌肉與心臟的正常運作、穩定神經、幫助入睡、還有降低癌症發生率的重要功效。

    延伸閱讀
    不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣

 

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黑芝麻、白芝麻 營養成分比一比

兩位都是芝麻,但是膚色上的不同,是只有外觀的差異?還是真的內含的營養素也有很大的差別呢?

黑白芝麻

 

  1. 膳食纖維
    黑、白芝麻都含有膳食纖維,可以通腸潤便、舒緩便祕問題。

  2. 脂肪
    白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近,比例都很優秀,有豐富的多元不飽和脂肪酸約佔45%、單元不飽和脂肪酸約佔40%、而飽和脂肪酸只佔10%,所以無論是「白芝麻」或是「黑芝麻」都是很棒的膳食纖維以及好脂肪的來源喔。

  3. 芝麻素
    兩者都有豐富的芝麻素、芝麻酚、木酚素,這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。

  4. 鈣、鐵含量
    黑芝麻的鈣、鐵含量較白芝麻高,其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多。因此黑芝麻在改善睡眠、貧血、調節免疫系統、抗氧化效果上,更略勝白芝麻一籌。

以中醫學和食療的觀點中,黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品,常可見它製成黑芝麻糊或磨成粉沖泡成飲品的方式,都相當受大眾歡迎。白芝麻由於有特殊的香氣,經常被製成白芝麻油(香油),作為涼拌料理或是佐料提味使用,也因入菜後香氣宜人,可說是接受度極高的食材之一。

芝麻油

 

二道芝麻料理推薦

  1. 芝麻醬
    材料:白芝麻140g、油40g、鹽適量

    <作法>
    (1)芝麻放入平底鍋中,以中小火加熱到香味飄出並輕微上色(約3~5分鐘),再放涼備用。
    (2)把芝麻放入食物處理機打碎(約1分鐘),倒入油後再打2~3分鐘,直到質地勻順時即可裝入容器中保存使用

    <保存方法>
    加蓋、放冰箱冷藏可保存一個月。芝麻醬中的油脂可能會自然分層,使用前攪勻即可。
    芝麻醬

  2. 黑芝麻蛋炒飯
    材料:白飯300g、雞蛋2顆、黑芝麻45g、芝麻油兩湯匙、醬油兩湯匙、鹽適量、黑胡椒適量、蔥花 三湯匙

    <保存方法>
    (1)3大勺熟的黑芝麻部分搗碎備用
    (2)剩米飯用勺子拌碎
    (3)平底鍋加熱橄欖油,然後炒蛋,炒至基本凝固。 關火,盛出備用。
    (4)重新開火,原本的鍋內加入芝麻油。入米飯煎炒約1分鐘,並加入雞蛋拌炒
    (5)加入磨碎的黑芝麻和蔥花。
    (6)加入醬油以及調味料並灑上蔥花
    (7)盛盤

 

芝麻小小一顆,好處卻很多,不過芝麻的油脂豐富,吃的時候還是要注意份量哦!

 

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參考文獻來源
N.Pathak,et.al.. Sesame: Bioactive Compounds and Health Benefits
X.Ren,et.al..Study on the Metabolism of Sesamin to Ethanol and the Preparation of Sesamin Microcapsules.

 

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