健康飲食, 健康食材 | 9 分鐘閱讀

芝麻要這樣吃,獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
Find me on:
 

芝麻,如此常見的食材,往往不是餐盤上的主角,但是小小的存在,卻蘊含許多不為人知的營養素。芝麻的營養素有助於養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等多項功效。真的無法想像如此之小的芝麻中,竟然蘊含的著寶藏,只能說「芝麻不可貌相啊」!

candy介紹

 

芝麻營養價值高 芝麻素還能醒酒!

小小芝麻還有多種營養,其中尤其有豐富的維生素E、鐵、鋅、鈣、以及芝麻中特有的芝麻素。

 

  1. 維生素E
    首先維生素E是指一群「脂溶性且有抗氧化能力」的化合物。它共有八種,四種生育醇(α-、β-、γ-、δ-tocopherols )和四種生育三烯酚( α-、 β-、 γ-、 δ-tocotrienols )。維他命E 和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素能一起對抗自由基,將體內的氧化還原,維持平衡。除此之外,維生素E對於人體更有著不可或缺的重要功效,如:減少不飽和脂肪酸的氧化、增進皮膚與血液的健康、還有提升受孕機率的作用。


  2. 鐵質是人體內血紅蛋白(Hemoglobin)的主要成分之一,是合成紅血球的關鍵物質,有助於輔助血液中氧氣的輸送。當鐵質缺乏時,可能造成臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降…等症狀。大多透過富含鐵的紅肉(如牛肉、羊肉),來補充鐵質;但對於素食者而言黑芝麻就是一個很好的鐵質來源,或是透過紫菜、紅莧菜等食材也可以補充鐵質。

    延伸閱讀
    補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵


  3. 鋅是人體中含量僅次於鐵的微量元素,是代謝必需的營養,能夠幫助調節體內離子、參與各種免疫反應、細胞信號傳遞、氧化壓力等。當鋅缺乏時可能造成免疫力下降、感染、皮膚粗糙、皮膚炎、腦功能障礙等。平時可透過多吃富含鋅的天然食物如:牡蠣、紅肉、肝臟、魚、蝦、蛋等,而植物來源則以黑芝麻、穀類及豆類為主。

    延伸閱讀
    用點「鋅」, 解決掉髮、改善皮膚粗糙、提升免疫力...多吃「這些」!

  4. 芝麻素
    芝麻素(Sesamin)是芝麻中特有的脂溶性抗氧化群,而芝麻木酚素(Lignans)為主要代表成份,具有強效的抗氧化作用。芝麻素可以抑制delta-5-desaturase,提升血液中的EPA與AA好油脂的濃度,有助於降低血壓、血脂、減緩血管老化的速度,大大減少心血管疾病風險。

    研究發現,芝麻素可消除大量存在於肝臟的自由基,改善肝功能,還可以加速酒精的代謝,達到快速醒酒的效果!

  5. 鈣質
    鈣質DRIs每日建議攝取量為1000毫克,一杯240毫升的牛奶含有240毫克的鈣質,但只要一湯匙20公克的黑芝麻,鈣質含量就高達290毫克,是CP值最高的鈣質來源。足量的鈣質能幫助維持骨骼與牙齒的健康、維持正常的凝血功能、維持肌肉與心臟的正常運作、穩定神經、幫助入睡、還有降低癌症發生率的重要功效。

    延伸閱讀
    不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

黑芝麻、白芝麻 營養成分比一比

兩位都是芝麻,但是膚色上的不同,是只有外觀的差異?還是真的內含的營養素也有很大的差別呢?

黑白芝麻

 

  1. 膳食纖維
    黑、白芝麻都含有膳食纖維,可以通腸潤便、舒緩便祕問題。

  2. 脂肪
    白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近,比例都很優秀,有豐富的多元不飽和脂肪酸約佔45%、單元不飽和脂肪酸約佔40%、而飽和脂肪酸只佔10%,所以無論是「白芝麻」或是「黑芝麻」都是很棒的膳食纖維以及好脂肪的來源喔。

  3. 芝麻素
    兩者都有豐富的芝麻素、芝麻酚、木酚素,這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。

  4. 鈣、鐵含量
    黑芝麻的鈣、鐵含量較白芝麻高,其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多。因此黑芝麻在改善睡眠、貧血、調節免疫系統、抗氧化效果上,更略勝白芝麻一籌。

以中醫學和食療的觀點中,黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品,常可見它製成黑芝麻糊或磨成粉沖泡成飲品的方式,都相當受大眾歡迎。白芝麻由於有特殊的香氣,經常被製成白芝麻油(香油),作為涼拌料理或是佐料提味使用,也因入菜後香氣宜人,可說是接受度極高的食材之一。

芝麻油

 

二道芝麻料理推薦

  1. 芝麻醬
    材料:白芝麻140g、油40g、鹽適量

    <作法>
    (1)芝麻放入平底鍋中,以中小火加熱到香味飄出並輕微上色(約3~5分鐘),再放涼備用。
    (2)把芝麻放入食物處理機打碎(約1分鐘),倒入油後再打2~3分鐘,直到質地勻順時即可裝入容器中保存使用

    <保存方法>
    加蓋、放冰箱冷藏可保存一個月。芝麻醬中的油脂可能會自然分層,使用前攪勻即可。
    芝麻醬

  2. 黑芝麻蛋炒飯
    材料:白飯300g、雞蛋2顆、黑芝麻45g、芝麻油兩湯匙、醬油兩湯匙、鹽適量、黑胡椒適量、蔥花 三湯匙

    <保存方法>
    (1)3大勺熟的黑芝麻部分搗碎備用
    (2)剩米飯用勺子拌碎
    (3)平底鍋加熱橄欖油,然後炒蛋,炒至基本凝固。 關火,盛出備用。
    (4)重新開火,原本的鍋內加入芝麻油。入米飯煎炒約1分鐘,並加入雞蛋拌炒
    (5)加入磨碎的黑芝麻和蔥花。
    (6)加入醬油以及調味料並灑上蔥花
    (7)盛盤

 

芝麻小小一顆,好處卻很多,不過芝麻的油脂豐富,吃的時候還是要注意份量哦!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

參考文獻來源
N.Pathak,et.al.. Sesame: Bioactive Compounds and Health Benefits
X.Ren,et.al..Study on the Metabolism of Sesamin to Ethanol and the Preparation of Sesamin Microcapsules.

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs