<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 健康食材 | 18 分鐘閱讀

「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋

Written by Angie
Angie
 

體內缺不是一件小事!經常出現抽筋、緊張、胃酸逆流…等症狀,都是身體在告訴你,它現在感覺很不美好,快去補充鎂好嗎?鎂除了保健食品,這10種超「鎂」食物,你該知道!

 

大多數人比較知道缺鐵、缺鈣的情況,但如果你了解鎂的重要性就會發現,其實體內有許多運作系統都需要鎂的幫忙,例如:建構牙齒、合成DNA和蛋白質…等,因此少了它你的身體可能會出現以下問題。

缺鎂 建構牙齒

 

 

缺鎂會讓你…

1.淺眠

體內的神經傳導也和鎂有關,少了它腦細胞很容易會從眼睛接收太多資訊,大腦不斷被刺激的結果就是導致睡不著、淺眠…等問題。

2.容易抽筋

缺少鈣會造成神經、肌肉的緊繃,而鎂的主要功能就是把細胞中的鈣離子拉出來,再把它補回骨質裡面,所以沒有鎂的幫助,補充再多鈣質等於白補,當肌肉長期處於緊繃的狀態,更容易發生眼皮跳抽筋痙攣…等情況。

3.骨質疏鬆

鎂除了能捕獲鈣離子之外,也負責調節副甲狀腺的濃度!當身體缺鎂時,副甲狀腺素分泌就會受到抑制,減少腸道吸收鈣質的能力,這時候體內為了維持血鈣濃度,會把骨質中的鈣送到血液裡,長期下來,就容易造成骨質疏鬆的問題。 

4.情緒緊張

當心臟、肌肉、血管或神經過度反應時,鎂就會負責安撫身體,而和鈣一起攝取的時候,更被稱為是天然鎮定劑,因此缺鎂很容易會造成神經緊繃、焦慮、生氣…等症狀,患上憂鬱症的機率也跟著增加。

5.特別疲勞

讓肌肉和神經獲得更多能量,也是鎂的功用之一,所以一旦缺鎂,身體沒有產生足夠的力量活動、運作,就容易感覺到體力變差或是疲倦。

6.渴望甜食

經常莫名的想吃甜點嗎?這可能就是缺鎂闖的禍,而且吃太多糖,結果會加速消耗體內儲存的鎂,形成一個惡性循環!

7.胃酸逆流

你以為胃酸逆流的原因是胃酸太多嗎?其實大部分是因為賁門關不緊,導致胃酸往食道上衝,而當鎂的濃度不足時,就容易造成賁門的括約肌鬆弛,沒有辦法阻絕胃酸。
胃酸逆流

▲(圖自美兆集團健康文摘)

 

8.便祕

鎂有留住腸道中水分的功能,有助於軟化糞便,但如果缺鎂再加上蔬菜水果也很少吃,就容易造成便秘的問題。

9.偏頭痛

缺鎂會影響到血管收縮,而偏頭痛大部分是因為大腦中的血管快速收縮或是異常擴張,刺激到痛覺受器引起的。

缺鎂對身體的影響真的很大,還好它不難攝取,不只能從保健食品中獲得,其實生活飲食中處處都是鎂!


10種好鎂好健康食物

 

食物種類(100公克)

鎂的每日建議攝取量(毫克)

👑腰果

292

南瓜籽

262

黑豆

171

黑巧克力

146

鯖魚

97

菠菜

69

豆腐

53

糙米

43

酪梨

29

香蕉

27

 

1.黑巧克力

1盎司(28公克)的黑巧克力中,鎂含量有每日建議攝取量的16%,還有助於促進腸胃和心臟健康。

2.酪梨

酪梨含有豐富的Omega3之外,100公克酪梨,還有29毫克的鎂,有抗發炎、幫助吸收營養的功效。

3.堅果

大部分的堅果都含有鎂,但是杏仁、腰果、巴西堅果的含量更高,例如:1盎司(28公克)的腰果就符合鎂含量每日建議攝取量的20%,同時也是攝取單元不飽和脂肪酸很棒的來源!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(飲食)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

4.豆類

豆類的營養密度很高,有多種礦物質,當然也包括鎂,例如:鷹嘴豆、碗豆、四季豆…等,而140公克的黑豆煮熟後,鎂含量是每日建議攝取量的30%!

5.豆腐

100公克的豆腐中有53毫克的鎂,而吃豆腐除了可以攝取鎂之外,因為還含有鈣,更能促進身體吸收鈣質,預防骨骼問題。

6.種子

種子包括亞麻籽、南瓜籽和奇亞籽…等,特別是南瓜籽,100公克裡就有高達262毫克的鎂含量,等於是每日建議攝取量的37%。

7.全穀物

全穀物包含:糙米、燕麥藜麥…等,除了有豐富的鎂,還有維生素B群,有助於提高身體的能量。
全穀物 糙米 燕麥 蔾麥 鎂

 

8.鮭魚

像鮭魚、鯖魚…等脂肪較多的魚類,大多富和礦物質鎂,例如:178公克的鮭魚,就有53毫克的鎂,另外也是補充好脂肪ω-3脂肪酸的來源之一,能有效降低罹患心血管疾病的風險。

9.香蕉

芭娜娜除了含鉀量高,鎂的成分也不少喔!每100克就有27毫克的鎂,符合每日建議攝取量的9%。

10.綠色蔬菜

別再挑食不吃蔬菜了,因為鎂大都藏在這些綠葉中,例如:菠菜、芥菜…等,140公克煮熟的菠菜中,含有157毫克的鎂!另外還有豐富植化素,能對抗自由基對身體的傷害。

 

延伸閱讀

紫米黑米富含花青素 抗氧化好物!


從現代人的飲食來看,大多是人的鎂都是不夠的,但是有4個族群要特別注意,你們的鎂可能會嚴重不足!

「鎂」中不足高危險群

  1. 酗酒

  2. 肝硬化

  3. 腸胃道發炎

  4. 糖尿病患者

別再忽略鎂的存在了,它對身體健康的影響不比其他礦物質少,平常多注意飲食均衡,把缺少鎂好好追回來吧!

 

延伸閱讀

汗臭讓人不敢靠近…就用這 7招擺脫臭名

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[健康/美體, 女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |21 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs