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健康飲食, 健康食材 | 18 分鐘閱讀

「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋

Written by Angie
Angie
 

體內缺不是一件小事!經常出現抽筋、緊張、胃酸逆流…等症狀,都是身體在告訴你,它現在感覺很不美好,快去補充鎂好嗎?鎂除了保健食品,這10種超「鎂」食物,你該知道!

 

大多數人比較知道缺鐵、缺鈣的情況,但如果你了解鎂的重要性就會發現,其實體內有許多運作系統都需要鎂的幫忙,例如:建構牙齒、合成DNA和蛋白質…等,因此少了它你的身體可能會出現以下問題。

缺鎂 建構牙齒

 

 

缺鎂會讓你…

1.淺眠

體內的神經傳導也和鎂有關,少了它腦細胞很容易會從眼睛接收太多資訊,大腦不斷被刺激的結果就是導致睡不著、淺眠…等問題。

2.容易抽筋

缺少鈣會造成神經、肌肉的緊繃,而鎂的主要功能就是把細胞中的鈣離子拉出來,再把它補回骨質裡面,所以沒有鎂的幫助,補充再多鈣質等於白補,當肌肉長期處於緊繃的狀態,更容易發生眼皮跳抽筋痙攣…等情況。

3.骨質疏鬆

鎂除了能捕獲鈣離子之外,也負責調節副甲狀腺的濃度!當身體缺鎂時,副甲狀腺素分泌就會受到抑制,減少腸道吸收鈣質的能力,這時候體內為了維持血鈣濃度,會把骨質中的鈣送到血液裡,長期下來,就容易造成骨質疏鬆的問題。 

4.情緒緊張

當心臟、肌肉、血管或神經過度反應時,鎂就會負責安撫身體,而和鈣一起攝取的時候,更被稱為是天然鎮定劑,因此缺鎂很容易會造成神經緊繃、焦慮、生氣…等症狀,患上憂鬱症的機率也跟著增加。

5.特別疲勞

讓肌肉和神經獲得更多能量,也是鎂的功用之一,所以一旦缺鎂,身體沒有產生足夠的力量活動、運作,就容易感覺到體力變差或是疲倦。

6.渴望甜食

經常莫名的想吃甜點嗎?這可能就是缺鎂闖的禍,而且吃太多糖,結果會加速消耗體內儲存的鎂,形成一個惡性循環!

7.胃酸逆流

你以為胃酸逆流的原因是胃酸太多嗎?其實大部分是因為賁門關不緊,導致胃酸往食道上衝,而當鎂的濃度不足時,就容易造成賁門的括約肌鬆弛,沒有辦法阻絕胃酸。
胃酸逆流

▲(圖自美兆集團健康文摘)

 

8.便祕

鎂有留住腸道中水分的功能,有助於軟化糞便,但如果缺鎂再加上蔬菜水果也很少吃,就容易造成便秘的問題。

9.偏頭痛

缺鎂會影響到血管收縮,而偏頭痛大部分是因為大腦中的血管快速收縮或是異常擴張,刺激到痛覺受器引起的。

缺鎂對身體的影響真的很大,還好它不難攝取,不只能從保健食品中獲得,其實生活飲食中處處都是鎂!


10種好鎂好健康食物

 

食物種類(100公克)

鎂的每日建議攝取量(毫克)

👑腰果

292

南瓜籽

262

黑豆

171

黑巧克力

146

鯖魚

97

菠菜

69

豆腐

53

糙米

43

酪梨

29

香蕉

27

 

1.黑巧克力

1盎司(28公克)的黑巧克力中,鎂含量有每日建議攝取量的16%,還有助於促進腸胃和心臟健康。

2.酪梨

酪梨含有豐富的Omega3之外,100公克酪梨,還有29毫克的鎂,有抗發炎、幫助吸收營養的功效。

3.堅果

大部分的堅果都含有鎂,但是杏仁、腰果、巴西堅果的含量更高,例如:1盎司(28公克)的腰果就符合鎂含量每日建議攝取量的20%,同時也是攝取單元不飽和脂肪酸很棒的來源!

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4.豆類

豆類的營養密度很高,有多種礦物質,當然也包括鎂,例如:鷹嘴豆、碗豆、四季豆…等,而140公克的黑豆煮熟後,鎂含量是每日建議攝取量的30%!

5.豆腐

100公克的豆腐中有53毫克的鎂,而吃豆腐除了可以攝取鎂之外,因為還含有鈣,更能促進身體吸收鈣質,預防骨骼問題。

6.種子

種子包括亞麻籽、南瓜籽和奇亞籽…等,特別是南瓜籽,100公克裡就有高達262毫克的鎂含量,等於是每日建議攝取量的37%。

7.全穀物

全穀物包含:糙米、燕麥藜麥…等,除了有豐富的鎂,還有維生素B群,有助於提高身體的能量。
全穀物 糙米 燕麥 蔾麥 鎂

 

8.鮭魚

像鮭魚、鯖魚…等脂肪較多的魚類,大多富和礦物質鎂,例如:178公克的鮭魚,就有53毫克的鎂,另外也是補充好脂肪ω-3脂肪酸的來源之一,能有效降低罹患心血管疾病的風險。

9.香蕉

芭娜娜除了含鉀量高,鎂的成分也不少喔!每100克就有27毫克的鎂,符合每日建議攝取量的9%。

10.綠色蔬菜

別再挑食不吃蔬菜了,因為鎂大都藏在這些綠葉中,例如:菠菜、芥菜…等,140公克煮熟的菠菜中,含有157毫克的鎂!另外還有豐富植化素,能對抗自由基對身體的傷害。

 

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從現代人的飲食來看,大多是人的鎂都是不夠的,但是有4個族群要特別注意,你們的鎂可能會嚴重不足!

「鎂」中不足高危險群

  1. 酗酒

  2. 肝硬化

  3. 腸胃道發炎

  4. 糖尿病患者

別再忽略鎂的存在了,它對身體健康的影響不比其他礦物質少,平常多注意飲食均衡,把缺少鎂好好追回來吧!

 

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