魚油被視為是攝取Omega-3脂肪酸的主要來源，但如果可以從天然的原型食物中攝取到營養，那當然是再好不過的！平價美食「鯖魚」就是攝取魚油的最佳食物，不但含有豐富DHA與EPA兩種 omega-3 魚油，還有豐富的蛋白質與微量元素。
鯖魚的營養成分
每一片115公克的鯖魚營養成分如下：
- 熱量：480大卡
- 蛋白質：17公克蛋白質
- 脂肪：45公克
- 碳水化合物：0.2公克
除此之外，還有豐富的鉀、磷、維生素A、維生素B群、以及維生素D。相較其他魚種，鯖魚的熱量較高，因為它屬於富有優質油脂的深海魚種。鯖魚的油脂有80%屬於健康的omega-3不飽和脂肪酸！其中還有超過500毫克的DHA和EPA，DHA為滋養頭腦與眼睛必須營養，而EPA則是可以維護心血管健康 。
鯖魚屬於深海魚，汞含量過高嗎？
Dr. Ballantine表示只要硒與汞的比例 Se-HBV大於零（硒含量大於汞），汞與硒的結合使汞不再有侵入我們體內的能力，所以可以放心食用。鯖魚罐頭的Se-HBV＝45、新鮮鯖魚Se-HBV＝73，皆大於零，因此鯖魚屬於不避擔憂汞含量過高，可安全食用的魚種。
延伸閱讀
盤點鯖魚的好處
- 價格親民、料理方式多樣
鯖魚價格親民、一年四季都可以吃到，而且還有多種料理方式，可清蒸、乾煎、紅燒、還有醃漬鯖魚、罐頭鯖魚等多種選擇，是方便性、營養價值、價格CP質都非常高的食物。 - 調節血糖和膽固醇
多吃鯖魚少吃肉，用omega-3魚油取代動物性的飽和脂肪(如:高油脂的牛肉、帶皮的雞肉、控肉、五花肉、油炸類等)，有助於降低三酸甘油脂、調節血糖和膽固醇、減緩體內發炎，長時間下來可以有效的減緩心血管疾病風險並達到癌症預防的作用。 - 增進記憶力
研究還發現多吃鯖魚（或其他深色有鰭魚），可幫助增進記憶力並有效預防頭腦的退化。 - 預防貧血
鯖魚中的鐵質、維生素B12、以及葉酸，都是預防貧血的營養來源，很適合成長中的孩童、青年、以及婦女們。 - 預防骨質疏鬆
鯖魚當中的維生素Ｄ與鈣質，更是對於青年成長與老年骨質疏鬆的預防很有幫助。
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鯖魚怎麼吃最好
- 適量吃
建議一週可以吃2次的鯖魚或其他深海魚來補充到足夠的優質魚油。 - 優先選擇新鮮鯖魚
而在選擇鯖魚時，以新鮮的鯖魚為優先首選，因為越新鮮食物通常營養價值越高、沒有加工調味食物則是負擔越低、而且新鮮鯖魚的汞污染也最低！ - 水煮鯖魚罐頭
但通常新鮮食材存放的時間短、保存不易，也可以用水煮鯖魚罐頭取代。不添加多餘調味的罐頭鯖魚，可以將營養長時間的保存，常備在家中以備不時之需也可以方便又營養！ - 冷凍鹽漬鯖魚
最後冷凍的鹽漬鯖魚也是很好選擇，鹽漬與冷凍的方式可以長時間將新鮮魚的營養完整的保留，除需要注意鹽分的含量可能較高之外，簡單的油煎、爐烤也可以美味又營養。
營養師推薦3道鯖魚料理
- 抗氧化料理 - 新鮮鯖魚炒蕃茄
簡單的三樣食材，新鮮鯖魚、番茄、薑就可以完成一道兼具抗氧化與優質營養料理。
先將切塊的番茄翻炒至軟化、釋放茄紅素，靜置在旁。鍋中加入少許的油爆香薑片、放入新鮮鯖魚煎熟後，再將番茄加入拌炒即可。擺盤時可隨像加入綠色蔬菜類，更加營養又色香味俱全。
- 懶人快速料理－香煎鹽漬鯖魚
將冷凍鹽漬鯖魚退凍後，用油鍋雙面煎至金黃色即可上桌！餐盤上用川燙的當季綠色蔬菜擺盤，就是營養均衡又高CP值的全家料理。
- 不開伙的營養料理－罐頭鯖魚沙拉
將洋蔥切絲，泡在冰水中靜置後灑乾。再將一罐水煮鯖魚罐頭，灑掉多餘水分，拌入生菜、洋蔥、柴魚片、淋上日式油醋醬即是一道適合夏天開胃又下酒的營養料理。
輕鬆將鯖魚融入日常飲食中，享受美味料理的同時還能補腦又護心。
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原文出自World Gym 官網：補腦又護心不用魚油了！吃平價美食「鯖魚」還能攝取蛋白質
原始發佈日期： 八月 2, 2023, 更新日期： 八月 2, 2023
