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補腦又護心不用魚油了!吃平價美食「鯖魚」還能攝取蛋白質

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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魚油被視為是攝取Omega-3脂肪酸的主要來源,但如果可以從天然的原型食物中攝取到營養,那當然是再好不過的!平價美食「鯖魚」就是攝取魚油的最佳食物,不但含有豐富DHA與EPA兩種 omega-3 魚油,還有豐富的蛋白質與微量元素。

candy介紹

 

鯖魚的營養成分

每一片115公克的鯖魚營養成分如下:

  • 熱量:480大卡
  • 蛋白質:17公克蛋白質
  • 脂肪:45公克
  • 碳水化合物:0.2公克

除此之外,還有豐富的鉀、磷、維生素A、維生素B群、以及維生素D。相較其他魚種,鯖魚的熱量較高,因為它屬於富有優質油脂的深海魚種。鯖魚的油脂有80%屬於健康的omega-3不飽和脂肪酸!其中還有超過500毫克的DHA和EPA,DHA為滋養頭腦與眼睛必須營養,而EPA則是可以維護心血管健康 。

鯖魚屬於深海魚,汞含量過高嗎?

Dr. Ballantine表示只要硒與汞的比例 Se-HBV大於零(硒含量大於汞),汞與硒的結合使汞不再有侵入我們體內的能力,所以可以放心食用。鯖魚罐頭的Se-HBV=45、新鮮鯖魚Se-HBV=73,皆大於零,因此鯖魚屬於不避擔憂汞含量過高,可安全食用的魚種。

 

延伸閱讀

魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!

 

盤點鯖魚的好處

  1. 價格親民、料理方式多樣
    鯖魚價格親民、一年四季都可以吃到,而且還有多種料理方式,可清蒸、乾煎、紅燒、還有醃漬鯖魚、罐頭鯖魚等多種選擇,是方便性、營養價值、價格CP質都非常高的食物。

  2. 調節血糖和膽固醇
    多吃鯖魚少吃肉,用omega-3魚油取代動物性的飽和脂肪(如:高油脂的牛肉、帶皮的雞肉、控肉、五花肉、油炸類等),有助於降低三酸甘油脂、調節血糖和膽固醇、減緩體內發炎,長時間下來可以有效的減緩心血管疾病風險並達到癌症預防的作用。

  3. 增進記憶力
    研究還發現多吃鯖魚(或其他深色有鰭魚),可幫助增進記憶力並有效預防頭腦的退化。

  4. 預防貧血
    鯖魚中的鐵質、維生素B12、以及葉酸,都是預防貧血的營養來源,很適合成長中的孩童、青年、以及婦女們。

  5. 預防骨質疏鬆
    鯖魚當中的維生素D與鈣質,更是對於青年成長與老年骨質疏鬆的預防很有幫助。

 

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鯖魚怎麼吃最好

  1. 適量吃
    建議一週可以吃2次的鯖魚或其他深海魚來補充到足夠的優質魚油。

  2. 優先選擇新鮮鯖魚
    而在選擇鯖魚時,以新鮮的鯖魚為優先首選,因為越新鮮食物通常營養價值越高、沒有加工調味食物則是負擔越低、而且新鮮鯖魚的汞污染也最低!

  3. 水煮鯖魚罐頭
    但通常新鮮食材存放的時間短、保存不易,也可以用水煮鯖魚罐頭取代。不添加多餘調味的罐頭鯖魚,可以將營養長時間的保存,常備在家中以備不時之需也可以方便又營養!

  4. 冷凍鹽漬鯖魚
    最後冷凍的鹽漬鯖魚也是很好選擇,鹽漬與冷凍的方式可以長時間將新鮮魚的營養完整的保留,除需要注意鹽分的含量可能較高之外,簡單的油煎、爐烤也可以美味又營養。

 

營養師推薦3道鯖魚料理

  1. 抗氧化料理 - 新鮮鯖魚炒蕃茄
    簡單的三樣食材,新鮮鯖魚、番茄、薑就可以完成一道兼具抗氧化與優質營養料理。

    先將切塊的番茄翻炒至軟化、釋放茄紅素,靜置在旁。鍋中加入少許的油爆香薑片、放入新鮮鯖魚煎熟後,再將番茄加入拌炒即可。擺盤時可隨像加入綠色蔬菜類,更加營養又色香味俱全。
    抗氧化料理新鮮鯖魚炒蕃茄

  2. 懶人快速料理-香煎鹽漬鯖魚
    將冷凍鹽漬鯖魚退凍後,用油鍋雙面煎至金黃色即可上桌!餐盤上用川燙的當季綠色蔬菜擺盤,就是營養均衡又高CP值的全家料理。
    懶人快速料理香煎鹽漬鯖魚

  3. 不開伙的營養料理-罐頭鯖魚沙拉
    將洋蔥切絲,泡在冰水中靜置後灑乾。再將一罐水煮鯖魚罐頭,灑掉多餘水分,拌入生菜、洋蔥、柴魚片、淋上日式油醋醬即是一道適合夏天開胃又下酒的營養料理。
    不開伙的營養料理罐頭鯖魚沙拉

 

輕鬆將鯖魚融入日常飲食中,享受美味料理的同時還能補腦又護心。


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原文出自World Gym 官網:補腦又護心不用魚油了!吃平價美食「鯖魚」還能攝取蛋白質

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