臀部肌肉練得好，臀型自然就好看！想讓臀型更立體、從側面看有曲線、後面看有包覆感，關鍵就在於把臀肌練「大」練「挺」。尤其是臀大肌，它是決定臀部高度與飽滿度的主力，絕對不能忽略。
現代人普遍久坐，讓臀部肌肉變得鬆垮無力。如果你覺得自己屁股不夠翹、曲線不明顯，這篇文章你一定要看到最後！我們會從認識臀肌開始，再帶你掌握 6 個有感又有效的訓練動作，讓你和扁塌屁股說掰掰！
臀部肌肉主要由三塊肌肉組成，分別掌管不同的動作與功能：
臀大肌是全身最大、最有力的肌肉，負責髖關節伸展、髖外旋，是站立、走路、跑步、跳躍時的主要發力來源，對運動表現與體態都有深遠影響。
想練出翹臀，最不能少的也是臀大肌！這是決定臀部「高度」與「飽滿度」的肌肉，練得好，穿什麼褲子都好看、腰臀比也更明顯。
臀中肌位於臀大肌下方，幫助穩定骨盆、控制側向移動，對跑步和單腳動作尤為重要。
若你希望臀型不只翹、還要從側面看有圓弧曲線，那就得好好練臀中肌！
臀小肌位於臀中肌的下方、臀部最深層，屬於深層穩定肌群，負責髖關節的外展與內旋動作，並幫助穩定骨盆與髖部位置。
臀小肌和臀中肌雖然功能相似，但訓練方式略有不同。 在訓練臀中肌時，在外展動作的頂端刻意停留、維持收縮穩定，就是在強化臀小肌的「等長穩定控制」功能。
說到練臀，很多人第一時間聯想到的就是翹臀、腿長、比例好。沒錯！強化臀部肌肉確實能直接影響身形線條，特別是在塑造「腰臀比」上有極大幫助。
臀大肌發達能讓臀部更立體，與相對纖細的腰圍形成對比，在視覺上，也會顯得腰更細、腿更長。
不只是外型上的改善，臀肌對骨盆與脊椎排列也有很大的影響。許多常見的體態問題，如：骨盆前傾、假胯寬、駝背，其實都與臀部肌肉的力量不足或控制不良有關。
當臀肌變強，骨盆與下背的穩定性提升，身形也會看起來更挺、更對稱。
臀大肌是人體最強大、最有力的肌群，在多數功能性動作中，都是主要的動力來源。如：深蹲、硬舉、衝刺、跳躍…等
此外，臀中肌與臀小肌負責髖部外展與骨盆穩定，對於單腳支撐、跑步、變向動作中的動作控制極為重要，還能幫助預防膝蓋內夾、足弓塌陷等常見運動傷害。
臀肌無力或活動度不足，是許多慢性疼痛的核心原因。骨盆前傾、腰酸背痛、膝蓋痛…都可能與臀肌無力有關，因為當臀部肌群無法有效啟動、支撐骨盆並穩定脊椎時，身體就會將負擔轉嫁給其他肌群，長期下來容易造成過度使用、代償與受傷風險。
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【訓練肌群】臀大肌、腿後側肌群、核心肌群
【動作步驟】
【訓練肌群】臀大肌、股四頭肌、核心肌群
【動作步驟】
【訓練肌群】臀大肌、腿後側肌群、核心肌群
【動作步驟】
【訓練肌群】臀大肌、臀中肌
【動作步驟】
【訓練肌群】臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。
【動作步驟】
【訓練肌群】臀中肌、闊筋膜張肌
【動作步驟】
很多人明明做了深蹲、臀推，卻總覺得發力的是大腿或下背，完全感受不到臀部出力？這很可能是臀肌長期處於抑制狀態（例如久坐族），神經肌肉連結不佳，導致訓練時無法有效啟動臀肌。
解決方法很簡單——訓練前先進行「臀肌激活」，讓大腦重新建立對臀部的出力感知，才能在正式訓練中發揮最大效果。
【訓練肌群】臀大肌、核心肌群
【動作步驟】
【訓練肌群】臀中肌、臀小肌
【動作步驟】
【訓練肌群】臀中肌
【動作步驟】
喚醒臀肌、建立正確發力再進入正式訓練，你會發現練臀更有感！
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