運動健身, 臀肌 | 12 分鐘閱讀

練翹臀,不能只練臀大肌!臀中肌、腿後腱肌群也要練

Written by Nell
Nell
 

翹臀人人想擁有,但該怎麼練?大部分的人想到的是「深蹲」,的確,它是訓練臀大肌的有效動作。但,完美的臀型不只是要練臀大肌,內層肌肉和連接大腿後側也要跟著練,蜜桃臀、微笑線才能完美呈現。

 

要練翹臀之前,得先來了解一下屁股的肌肉群,總要知道自己在練什麼吧!臀部肌肉上面接著腰,下面連著腿部,臀肌主要由「臀大肌、臀中肌、臀小肌」組成,下面的解剖圖看的更清楚分佈。

練翹臀前先認識臀部肌肉

  1. 臀大肌:在屁股整體比例佔最大,是最外層的肌肉,影響臀型最大的部位。
  2. 臀中肌:第二大塊肌肉,它在臀大肌下層,可以幫忙撐起屁股形狀,常被忽略要訓練。
  3. 臀小肌:是最小的肌肉群,也是最深層部位。

 臀部肌肉 臀大肌 臀中肌 臀小肌

 

 

翹臀訓練,不只有臀大肌

一般人在做訓練的時候,會focus在臀大肌,常見的訓練有深蹲、硬舉...等,小編要特別提醒,時常被忽略的臀中肌,它佔了非常重要的角色,剛剛有提到,整個臀肌連接著腰和腿部的肌肉群,若臀中肌練好,可以幫助你在做運動訓練時,更能正確施力,避免運動傷害。

就外觀來說,臀大肌是呈現形狀重點,當然要勤練,而內層臀中肌可以幫忙支撐外部肌肉,維持髖部的穩定性。另一個重點,大腿後側肉也不可放過,有著緊實的大腿線條會讓整個臀型更渾圓、更有型。


現在就先來教大家全方位臀部肌群+大腿後側訓練
勤勞點做,一定有效。

 

完美翹臀運動5運動

  1. 單腿硬舉

    訓練部位:臀大肌腿後腱肌群核心肌群。


    步驟:
    (1)
    手持壺鈴,採前後分腿站姿,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)膝關節微彎穩定,吸氣時,啟動髖關節往後推,上身自然前傾,並維持良好體線,意識專注於臀部肌群。
    (3)
    吐氣回起始位置,保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。

    小提醒:壺鈴可用啞鈴或徒手代替。

    訓練次數:一邊可做12~15下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。但是有痠才有效喔!

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  2. 弓步蹲
    訓練部位:臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群。

    步驟:
    (1)手持壺鈴,採前後分腿站姿,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)後腳起,讓腳跟朝向天花板,吸氣時,下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置,上身微微前傾,意識集中於臀部與腿部肌群。
    (3)吐氣時回起始位置,並保持肌肉張力。

    小提醒:壺鈴可用啞鈴或徒手代替;上身微微前傾可增加臀部的感受度。

    訓練次數:一邊可做12~15下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

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    延伸閱讀
    不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!

     

  3. 單腿提臀
    訓練部位:臀大肌、臀中肌、腿後腱肌群、核心肌群。

    步驟:
    (1)手撐地,腕關節在肩關節正下方,關節不鎖死,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)吸氣時,抬腿讓膝蓋靠近胸的位置,體線穩定不扭轉。
    (3)吐氣時,將腿向後、向上延伸,注意下背不要壓迫,將意識集中於臀部肌群。

    ※小提醒:注意動作過程中,骨盆穩定不扭轉;腕關節不壓迫、肘關節不鎖死;腿往後往上踢時,注意下背不要壓迫。

    訓練次數:一邊可做12~15下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

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  4. 側臥抬腿
    訓練部位:臀中肌。

    步驟:
    (1)側躺,讓雙腳上下交疊,下側腳彎曲,上側腳需打直。
    (2)核心繃緊穩定,將下腳往腳底板方向踢,讓骨盆回到水平位置,再配合呼吸吐氣做抬腿動作。

    ※小提醒:腳下踢是為了讓骨盆回到中立位置,開始做髖外展動作時才能確實啟動到臀中,內轉是為了減少臀大肌跟闊筋膜張肌的參與。

    訓練次數:一邊可做15~20下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

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  5. Cable髖外展
    訓練部位:臀中肌、闊筋膜張肌。

    步驟:
    (1)將繩索降低到腳踝高度並將夾上腳踝帶,將右腳套進腳踝帶中。
    (2)雙腳併攏,骨盆保持中立、不前傾,左手可以扶著Cable機保持平衡。
    (3)核心繃緊穩定,吐氣時做外展動作,骨盆穩定不歪斜扭轉。
    (4)吸氣,慢慢回放到起始位置,並重複動作。

    訓練次數:一邊可做15~20下,再換邊操作,至少3組,依個人體能狀況而定。

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運動訓練一定是必須的,也需要搭配以下要點才能幫你達到目標。

 

翹臀養成關鍵

  1. 適當的體脂肪
    臀肌外面包覆著滿滿的脂肪,覆蓋太厚太多,屁股會看起來很寬廣。如果脂肪太少,看起來乾乾扁扁的不飽滿。要知道,一般女生正常體脂肪在18%~28%,若妳希望身體有線條又看起來緊實,建議控制在19%~23%。適當的體脂肪,也可預防長出讓大家聞之色變的馬鞍肉啊!

  2. 正確的姿勢
    骨盆的位置十分重要,向前傾或向後傾都很不好,會造成虎背熊腰和腹部變大。想想看,背面有著翹臀,正面卻挺著凸凸的小腹,這樣好看嗎?好看的身型不是只看局部,整體線條都要勻稱、身體不歪斜才是真正美!

翹臀不是好看而已,還攸關健康

你知道臀肌的功用除了讓外觀好看,還有什麼功能嗎?前面有提到,它能穩定腰部和膝關節動作,也就是說,如果你有足夠的臀部肌肉,可以減少腰和膝蓋關節受傷。有科學家研究發現,屁股的肌肉不足,在跑步的時候,膝蓋易受到不當的施壓,造成膝蓋附近容易酸痛。有句說「屁股練好,走路到老」,因此,想活動健康,勤練屁股就對了!

延伸閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

 

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