<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴 | 14 分鐘閱讀

運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!

Written by Angie
Angie
 

若在有限時間內,你只能挑一個運動訓練,你會選哪一個呢?教官推薦練硬舉,因為不只能練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群,背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與,硬舉訓練CP值非常高,但是也容易受傷。馬上看教官示範正確以及常見的錯誤,讓你練好、練滿、不受傷。

 

現代人工作忙碌,能抽出時間運動不容易,那有沒有「一次練到群身肌肉」的運動呢?教官首推「硬舉」。硬舉是健身界BIG 3包含深蹲、硬舉和臥推,這些動作共同點,是能同時間鍛鍊到多個肌群和關節,所以是公認的黃金健身動作。所以,你真的運動時間不多,就來練硬舉吧!
硬舉

 

硬舉6大優點

1.鍛鍊全身肌群

硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊,而不是孤立運動,在整個動作的過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並且鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和腿部的力量。

延伸閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!

 

2.改善姿勢

需要長時間坐或站的人,如果背部肌肉不夠,很容易出現姿勢不良的問題,而硬舉有助於增加背肌的肌肉量,並且在運動的過程中矯正姿勢,定期做可以改善圓肩駝背…等症狀。

3.增加力量

研究指出,硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性,因為和部分訓練不同,進行硬舉時運用到的是自己真實的力量,沒有其它輔助的工具,並且能同時鍛鍊到多種肌群,但運動時要注意,重量不能一下子加太多,很容易導致受傷喔!硬舉6大優點-增加力量

 

4.預防下背痛

硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。而且當背部有足夠的肌肉量,能減少「閃到腰」的狀況喔!這對中高齡的人非常的重要。

5.節省時間

硬舉屬於複合運動,一次可以鍛鍊到多個關節和肌群,讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練,在較短的時間內,鍛鍊到更多肌肉群。

6.硬舉不用槓鈴也能做

大部分看到硬舉的示範影片或照片,都是利用槓鈴來做,不過其實透過啞鈴壺鈴,甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題,下次在健身房練硬舉,就別傻傻排隊等槓鈴,哪個訓練小幫手有空就用它吧!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費下載來坐運動電子書再抽筋膜槍

 

硬舉動作示範

1.啞鈴硬舉

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
  2. 將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。
  3. 吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,讓上半身自然向前俯身,盡量讓背部和地面呈現平行,過程中頭不低下或後仰,下巴微收。
  4. 雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,吐氣時臀部發力往前推,讓身體回到起始位置,重複動作。

啞鈴硬舉

 

2.槓鈴硬舉

《動作》

  1. 起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
  2. 髖屈臀部後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身予地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
  3. 準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,吸氣回放,讓槓鈴碰到地上後,吸氣重複動作。

 

進行硬舉時要注意

1.常見錯誤動作

【重心偏移】

把重心踩在腳尖(太前面)或腳跟(太後面)位置,在起槓時身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。

重心前傾👇重心偏移-前傾

 

【拱背】

因為動作不順暢或是背部肌力不夠,導致出現拱背的問題,這很容易對你的下背、脊椎造成傷害,因此記得在操作過程中,挺胸、肩胛內收並且背部保持張力,下巴微收不仰頭也不低頭喔!拱背


【大腿內夾】

過程中雙腿沒有保持張力,就會出現內夾的動作,記得過程中腿部向外撐開,大腿、膝蓋跟著腳尖方向走。大腿內夾

 

2.穿著適合的裝備

槓鈴硬舉上拉的動作時,槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分,因此建議穿著長褲,減少擦傷、破皮的機會,另外,如果在做大重量,或是腰部、膝蓋不太舒服時,除了檢查自己姿勢是否正確,也建議穿上護腰、護膝,保護該部位。

延伸閱讀
在找拉力帶 ∕ 握力帶嗎?內行人肌力Level Up的健身好物!

 

3.在軟墊上進行

當你已經進階到大重量時,除了穿上護具,還會建議在四周有軟墊的地方進行,如果發現自己撐不住了,可以隨時放掉槓鈴,保護自己也維護運動的場所。

硬舉種類有很多,今天分享除了一般硬舉之外,2個最常見的類別給大家。

2大硬舉常見種類

1.相撲硬舉(Sumo Deadlift)

相撲硬舉的站姿寬幅比一般的寬很多,通常會大於1.5倍的肩寬,甚至很多健力選手站距將近2倍,而這個動作身體前傾幅度較小,行程也比較短,股四頭、髖內收、髖伸肌群施力多一些,所以可以做的重量比一般硬舉還要多喔!
相撲硬舉

 

2.羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)

一般的硬舉在回放槓鈴的時候,會讓槓碰到地板再拉起來;羅馬尼亞硬舉則是讓槓鈴下放到髕骨也就是膝蓋以下,再拉起來至身體站直。
羅馬尼亞硬舉

 

沒有哪一種硬舉比較「優」,而是看自己訓練目的是什麼去做選擇,當然最重要的是姿勢的正確性,所以如果你是健身新手,建議先讓專業的教練幫你看動作,才不會受傷,並且享受到運動的效果喔!

延伸閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解

 

文章資料參考來源
7 Reasons You *Need* to Be Doing Deadlifts
How To Deadlift For Mass: The King Of Mass-Builders

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

肺部纖維化不可逆 做好照護工作才能續命
[疾病預防, 防疫專區] |8 分鐘閱讀
來做腹部運動「死蟲式」,擊退贅肉緊實腹肌線條!
[運動, Ming I教官, 徒手訓練, 腹肌] |4 分鐘閱讀
高纖.低熱量.抗癌.降血壓 「菇菇上菜」增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【動畫】居家防疫照顧免疫力,吃睡練3件事缺一不可
[疾病預防, 看影片享健康, 防疫專區] |1 分鐘閱讀
7道無麩質馬鈴薯料理 在家輕鬆做!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—3動作宅家也能瘦全身」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
戴口罩爆悶痘怎麼辦?6招還你美肌好面子!
[美容與時尚, 疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
想成為超強背殺?就靠這5組背肌訓練!
[運動, 背肌] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#23導讀】增肌卡關怎麼辦?Gary教官說掌握3大關鍵有解
[運動, Gary 教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
這篇存起來!健身英文大全找國外健身資訊好easy
[運動, 生活與興趣] |22 分鐘閱讀
對抗COVID-19年長者自我防護,運動不可少
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—練腿維持體態和免疫力」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
增加免疫力15種食物必吃,為「防疫力」再加分
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |12 分鐘閱讀
【塔羅占卜】測你的負能量指數,別讓情緒影響免疫力!
[生活與興趣, 樂活心靈] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#30導讀】酒的熱量高是減肥大忌?品酒師萊特告訴你真相是…
[健康飲食, 減肥, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
WFH也要做好儀式感 5點幫你提升工作效率
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
2021下半年 12星座健康運勢報報
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
5種香草植物這樣用 清潔環境還能放鬆身心靈
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力, 防疫專區] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#29導讀】與明毅教官一起破解健身房10大迷思
[運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
呷泡菜10種健康好處GET!但注意這種泡菜熱量最高
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
別讓戴口罩只是形式,正確穿脫防疫才有效
[疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
哈佛醫學:「攝取適量的維生素D可以增加預防新冠狀病毒的效果!」
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—最強燃脂運動HIIT」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#15導讀】為孩子飲食把關,營養師教你用吃穩定寶貝的免疫力
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |2 分鐘閱讀
疫情期間維持心理健康,哈佛醫學公布9個因應之道
[疾病預防, 提升免疫力, 樂活心靈, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
低GI、低熱量  櫛瓜助瘦身還可提高免疫力!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
優質巴薩米克醋這樣挑!吃下好菌顧腸胃、降膽固醇
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs