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運動, Jacko 教官 | 13 分鐘閱讀

硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由

Written by Angie
Angie
 

硬舉能幫你鍛鍊從小腿到背部大部分的肌肉,1個動作就能練全身,很適合運動時間少的你,省時之外硬舉還有6大優點喔!動作怎麼做?教官示範正確以及常見的錯誤,看仔細讓你練好、練滿、不受傷。

 

健身有BIG 3,包含深蹲、硬舉和臥推,因為能鍛鍊到多個肌群和關節,所以是公認的黃金健身動作,今天我們要介紹的就是BIG 3其中之一的硬舉,首先告訴你練硬舉有哪些好處呢?
硬舉能鍛鍊到多個肌群和關節

 

硬舉6大優點

1.鍛鍊全身肌群

硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊,而不是孤立運動,在整個動作的過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並且鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和腿部的力量。

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2.改善姿勢

需要長時間坐或站的人,如果背部肌肉不夠,很容易出現姿勢不良的問題,而硬舉有助於增加背肌的肌肉量,並且在運動的過程中矯正姿勢,定期做可以改善圓肩駝背…等症狀。

3.增加力量

研究指出,硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性,因為和部分訓練不同,進行硬舉時運用到的是自己真實的力量,沒有其它輔助的工具,並且能同時鍛鍊到多種肌群,但運動時要注意,重量不能一下子加太多,很容易導致受傷喔!

 

4.預防下背痛

硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。而且當背部有足夠的肌肉量,能減少「閃到腰」的狀況喔!這對中高齡的人非常的重要。

5.節省時間

硬舉屬於複合運動,一次可以鍛鍊到多個關節和肌群,讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練,在較短的時間內,鍛鍊到更多肌肉群。

6.硬舉不用槓鈴也能做

大部分看到硬舉的示範影片或照片,都是利用槓鈴來做,不過其實透過啞鈴壺鈴,甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題,下次在健身房練硬舉,就別傻傻排隊等槓鈴,哪個訓練小幫手有空就用它吧!

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硬舉動作示範

1.啞鈴硬舉

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
  2. 將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。
  3. 吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,過程中保持核心穩定,雙腳踩穩地板。
  4. 雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,停頓後臀部慢慢往前推,回到起始位置,重複動作。

啞鈴硬舉

啞鈴硬舉1

 

2.槓鈴硬舉

《動作》

  1. 起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
  2. 雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
  3. 準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。

槓鈴硬舉

槓鈴硬舉

 

 

進行硬舉時要注意

1.常見錯誤動作

【重心偏移】

把重心踩在腳尖或腳跟位置,在起槓時,身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。

重心前傾👇

重心偏移-前傾

 

【拱背】

臀部後推時,肩胛骨沒有自然下放,或視線直視下方,就容易出現拱背的問題。記得肩膀不聳肩,雙手自然下放與地面垂直,視線看向斜前方地板。

拱背


【大腿內夾】

過程中雙腿沒有保持張力,就會出現內夾的錯誤動作,記得過程中腿部微微向外,大腿、膝蓋跟著腳尖走,並且維持張力。大腿內夾

 

2.穿著適合的裝備

槓鈴硬舉上拉的動作時,槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分,因此建議穿著長褲,減少擦傷、破皮的機會,另外,如果在做大重量,或是腰部、膝蓋不太舒服時,除了檢查自己姿勢是否正確,也建議穿上護腰、護膝,保護該部位。

延伸閱讀
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3.在軟墊上進行

當你已經進階到大重量時,除了穿上護具,還會建議在四周有軟墊的地方進行,如果發現自己撐不住了,可以隨時放掉槓鈴,保護自己也維護運動的場所。


硬舉是「一舉多得」的健身動作,但,對姿勢的正確性有相當程度的要求,因此,如果是健身新手,建議先讓專業的教練幫你看動作,才不會受傷又能享受到運動效果喔!

 

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