運動健身, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴, 健身器材 | 14 分鐘閱讀

運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!

Written by Angie
Angie
 

若在有限時間內,你只能挑一個運動訓練,你會選哪一個呢?教官推薦黃金健身動作「硬舉」,一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群,背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與,硬舉訓練CP值非常高,但是也容易受傷。馬上看教官示範正確以及常見的錯誤,讓你練好、練滿、不受傷。

 

現代人工作忙碌,能抽出時間運動不容易,那有沒有「一次練到群身肌肉」的運動呢?教官首推「硬舉」。硬舉是健身界BIG 3包含深蹲、硬舉和臥推,這些動作共同點,是能同時間鍛鍊到多個肌群和關節,所以是公認的黃金健身動作。所以,你真的運動時間不多,就來練硬舉吧!

 

硬舉6大優點

  1. 鍛鍊全身肌群
    硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊,而不是孤立運動,在整個動作的過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並且鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和腿部的力量。

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  2. 改善姿勢
    需要長時間坐或站的人,如果背部肌肉不夠,很容易出現姿勢不良的問題,而硬舉有助於增加背肌的肌肉量,並且在運動的過程中矯正姿勢,定期做可以改善圓肩駝背…等症狀。

  3. 增加力量
    研究指出,硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性,因為和部分訓練不同,進行硬舉時運用到的是自己真實的力量,沒有其它輔助的工具,並且能同時鍛鍊到多種肌群,但運動時要注意,重量不能一下子加太多,很容易導致受傷喔!
    硬舉6大優點-增加力量

  4. 預防下背痛
    硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。而且當背部有足夠的肌肉量,能減少「閃到腰」的狀況喔!這對中高齡的人非常的重要。

  5. 節省時間
    硬舉屬於複合運動,一次可以鍛鍊到多個關節和肌群,讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練,在較短的時間內,鍛鍊到更多肌肉群。

  6. 硬舉不用槓鈴也能做
    大部分看到硬舉的示範影片或照片,都是利用槓鈴來做,不過其實透過啞鈴壺鈴,甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題,下次在健身房練硬舉,就別傻傻排隊等槓鈴,哪個訓練小幫手有空就用它吧!

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2種硬舉動作示範

【啞鈴硬舉】

《步驟》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
  2. 將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。
  3. 吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,讓上半身自然向前俯身,盡量讓背部和地面呈現平行,過程中頭不低下或後仰,下巴微收。
  4. 雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,吐氣時臀部發力往前推,讓身體回到起始位置,重複動作。

啞鈴硬舉

 

【槓鈴硬舉】

《步驟》

  1. 起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
  2. 髖屈臀部後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身予地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
  3. 準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,吸氣回放,讓槓鈴碰到地上後,吸氣重複動作。

 

進行硬舉常見錯誤動作

【重心偏移】

把重心踩在腳尖(太前面)或腳跟(太後面)位置,在起槓時身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。

重心前傾👇

重心偏移-前傾

 

【拱背】

因為動作不順暢或是背部肌力不夠,導致出現拱背的問題,這很容易對你的下背、脊椎造成傷害,因此記得在操作過程中,挺胸、肩胛內收並且背部保持張力,下巴微收不仰頭也不低頭喔!

拱背


【大腿內夾】

過程中雙腿沒有保持張力,就會出現內夾的動作,記得過程中腿部向外撐開,大腿、膝蓋跟著腳尖方向走。大腿內夾

 

硬舉穿著適合的裝備

槓鈴硬舉上拉的動作時,槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分,因此建議穿著長褲,減少擦傷、破皮的機會,另外,如果在做大重量,或是腰部、膝蓋不太舒服時,除了檢查自己姿勢是否正確,也建議穿上護腰、護膝,保護該部位。

延伸閱讀
在找拉力帶 ∕ 握力帶嗎?內行人肌力Level Up的健身好物!

 

硬舉可在軟墊上進行

當你已經進階到大重量時,除了穿上護具,還會建議在四周有軟墊的地方進行,如果發現自己撐不住了,可以隨時放掉槓鈴,保護自己也維護運動的場所。

硬舉種類有很多,今天分享除了一般硬舉之外,2個最常見的類別給大家。

2大硬舉常見種類

  1. 相撲硬舉(Sumo Deadlift)
    相撲硬舉的站姿寬幅比一般的寬很多,通常會大於1.5倍的肩寬,甚至很多健力選手站距將近2倍,而這個動作身體前傾幅度較小,行程也比較短,股四頭、髖內收、髖伸肌群施力多一些,所以可以做的重量比一般硬舉還要多喔!相撲硬舉
  2. 羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)
    一般的硬舉在回放槓鈴的時候,會讓槓碰到地板再拉起來;羅馬尼亞硬舉則是讓槓鈴下放到髕骨也就是膝蓋以下,再拉起來至身體站直。
    羅馬尼亞硬舉

 

沒有哪一種硬舉比較「優」,而是看自己訓練目的是什麼去做選擇,當然最重要的是姿勢的正確性,所以如果你是健身新手,建議先讓專業的教練幫你看動作,才不會受傷,並且享受到運動的效果喔!

延伸閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解

 

文章資料參考來源
7 Reasons You *Need* to Be Doing Deadlifts
How To Deadlift For Mass: The King Of Mass-Builders

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