若在有限時間內，你只能挑一個運動訓練，你會選哪一個呢？教官推薦黃金健身動作「硬舉」，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉訓練CP值非常高，但是也容易受傷。馬上看教官示範正確以及常見的錯誤，讓你練好、練滿、不受傷。
現代人工作忙碌，能抽出時間運動不容易，那有沒有「一次練到群身肌肉」的運動呢？教官首推「硬舉」。硬舉是健身界BIG 3包含深蹲、硬舉和臥推，這些動作共同點，是能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，所以是公認的黃金健身動作。所以，你真的運動時間不多，就來練硬舉吧！
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硬舉6大優點
- 鍛鍊全身肌群
硬舉一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，而不是孤立運動，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和腿部的力量。
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需要長時間坐或站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並且在運動的過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。 - 增加力量
研究指出，硬舉有相當大的程度能提升力量和穩定性，因為和部分訓練不同，進行硬舉時運用到的是自己真實的力量，沒有其它輔助的工具，並且能同時鍛鍊到多種肌群，但運動時要注意，重量不能一下子加太多，很容易導致受傷喔！
- 預防下背痛
硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！這對中高齡的人非常的重要。 - 節省時間
硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。 - 硬舉不用槓鈴也能做
大部分看到硬舉的示範影片或照片，都是利用槓鈴來做，不過其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是重量足夠的礦泉水也沒問題，下次在健身房練硬舉，就別傻傻排隊等槓鈴，哪個訓練小幫手有空就用它吧！
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2種硬舉動作示範
- 啞鈴硬舉
《步驟》
(1)起始動作採站姿，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
(2)將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
(3)吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。
(4)雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，吐氣時臀部發力往前推，讓身體回到起始位置，重複動作。
- 槓鈴硬舉
《步驟》
(1)起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
(2)髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
(3)準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣回放，讓槓鈴碰到地上後，吸氣重複動作。
進行硬舉常見錯誤動作
- 重心偏移
把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。
(1)重心前傾
(2)拱背
因為動作不順暢或是背部肌力不夠，導致出現拱背的問題，這很容易對你的下背、脊椎造成傷害，因此記得在操作過程中，挺胸、肩胛內收並且背部保持張力，下巴微收不仰頭也不低頭喔！
(3)大腿內夾
過程中雙腿沒有保持張力，就會出現內夾的動作，記得過程中腿部向外撐開，大腿、膝蓋跟著腳尖方向走。
硬舉穿著適合的裝備
槓鈴硬舉上拉的動作時，槓的部分可能會摩擦到脛骨的部分，因此建議穿著長褲，減少擦傷、破皮的機會，另外，如果在做大重量，或是腰部、膝蓋不太舒服時，除了檢查自己姿勢是否正確，也建議穿上護腰、護膝，保護該部位。
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硬舉可在軟墊上進行
當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。
硬舉種類有很多，今天分享除了一般硬舉之外，2個最常見的類別給大家。
2大硬舉常見種類
- 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
相撲硬舉的站姿寬幅比一般的寬很多，通常會大於1.5倍的肩寬，甚至很多健力選手站距將近2倍，而這個動作身體前傾幅度較小，行程也比較短，股四頭、髖內收、髖伸肌群施力多一些，所以可以做的重量比一般硬舉還要多喔！
- 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
一般的硬舉在回放槓鈴的時候，會讓槓碰到地板再拉起來；羅馬尼亞硬舉則是讓槓鈴下放到髕骨也就是膝蓋以下，再拉起來至身體站直。
沒有哪一種硬舉比較「優」，而是看自己訓練目的是什麼去做選擇，當然最重要的是姿勢的正確性，所以如果你是健身新手，建議先讓專業的教練幫你看動作，才不會受傷，並且享受到運動的效果喔！
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文章資料參考來源
7 Reasons You *Need* to Be Doing Deadlifts
How To Deadlift For Mass: The King Of Mass-Builders
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