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「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略

Written by Joy
Joy
 

股四頭肌對人體的健康影響非常大,它與膝蓋相連,常見的膝蓋疼痛、膝蓋無力,都和股四頭肌有關係,所以要常常鍛鍊與伸展,強而有力的股四頭肌,對生活還有許多意想不到的幫助。

 

股四頭肌的功能,是透過肌肉收縮,拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直與抬膝,維持直立的姿勢,或是走路、跑步、跳躍都一定會用到這條肌肉,所以平時的肌力訓練與保養,都很重要。

「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略

 

股四頭肌位置在哪裡?

股四頭肌是由四個肌肉組成,分別是:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,位在大腿前側,附著在骨盆的髂骨、股骨(大腿骨)和膝蓋骨上。

  1. 股直肌
    股直肌沿著大腿前部中部向下延伸,負責穩定和髖關節屈曲,包括站立、步行、跑步、爬樓梯,也參與膝關節的伸展。

  2. 股外側肌
    股外側肌位於大腿外側,它是股四頭肌中最大的肌肉,負責膝關節的伸展。

  3. 股中間肌
    股中間肌位於股直肌下方,沿著大腿中間向下延伸並附著在膝蓋骨的頂部。它還形成股四頭肌腱的深部,也負責膝關節的伸展。
    股四頭肌

  4. 股內側肌
    股內側肌類似於股外側肌,但它沿著大腿前部的內側延伸,與其他肌肉一起伸展膝關節,還有大腿內收並穩定膝蓋骨的功能。
    股四頭肌 股內側肌

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訓練股四頭肌作用

強壯的股四頭肌不只讓外在更好看,還有以下作用:

 

  1. 避免骨質疏鬆,遠離可怕的肌少症
  2. 強化下肢力量,有助於減少老年人的跌倒風險。
  3. 保護膝蓋、為膝關節提供支撐,減低膝關節受傷的風險。
  4. 加強跑步、打球、爬山等運動表現,還更不容易膝蓋痛。
  5. 對於髖關節、膝關節置換手術的人來說,強壯股四頭肌可以讓術後的恢復更快。

常跑步、登山的人,都要練好股四頭肌的肌力,減低膝關節受傷的風險;已經有膝關節問題的人,更要勤鍛鍊+伸展,幫助恢復。

 

4動作有效訓練股四頭肌

  1. 坐姿股四頭肌訓練機
    (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上。
    (2)膝蓋中心點對準器材軸心,膝窩不外露,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
    (3)預備好之後,將屁股往後靠骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,兩手抓握兩邊握把,兩腳概約肩寬。
    (4)彎曲往前往上抬,直到兩腳接近伸直後停頓幾秒鐘,再回到原位。重複10-15次。
    股四頭肌訓練

  2. 槓鈴深蹲
    (1)將上斜方肌貼齊槓,調整雙手握距,肩膀下沉、後背夾緊,讓重量穩固的架在斜方肌中段上。
    (2)架起槓鈴,向後走1~2步,來到預備位置,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
    (3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面時,吐氣(不是一口氣吐掉.要保持合心剛性自然慢慢吐氣),用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。   
    背槓深蹲

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  3. 保加利亞分腿蹲
    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸、收緊核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。
    保加利亞分腿蹲-2

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  4. 腿推機
    (1)將槓片或插銷裝到合適的重量,並調整靠背墊以達舒適的起始位置。
    (2)坐上機器,讓背部和頭部靠在背板上。
    (3)雙腳放上踏板,最常見的腳部姿勢是雙腳分開與臀部同寬,腳趾朝外展,也可以依照自己想加強的部位變換雙腳位置。
    (4)腹部核心收緊後,像做深蹲,以腳跟支撐,利用臀部的力氣對抗踏板。
    (5)推開踏板時吐氣、膝蓋微彎,之後慢慢回到原位且同時吸氣。
    腿推機正確示範

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強化股四頭肌讓下半身更結實有力,還能讓膝蓋多一層保護。

 

小提醒:在沒有熱身的狀況下運動,股四頭肌容易拉傷,所以運動前的暖身非常重要,建議熱身至略為出汗程度,充分喚醒肌肉。

 

股四頭肌緊繃

股四頭肌的伸展與訓練同樣重要,若是太緊繃有可能導致股四頭肌疼痛、髖屈肌緊繃、腰痛、下背部疼痛、膝蓋痛等症狀。

滾筒放鬆能有效伸展緊繃的股四頭肌,首先,將滾筒放置於大腿前側,手肘撐住地面,在膝關節與髖關節中來回滾動,如果有特別痠痛的點,可以左右擺動做定點的放鬆。

滾筒放鬆

 

延伸閱讀

筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

 

再提供以下3個方法,伸展股四頭肌,增加肌肉延展性。

 

3動作股四頭肌伸展

  1. 跪姿股四頭肌伸展
    採高跪姿,前腳穩採地面,使用帶子固定後腳(或用手固定),另一手可以扶著牆或物品保持平衡。
    股四頭肌 滾筒放鬆2

  2. 跪姿股四頭肌伸展(前傾)
    動作同上,身體往前傾,可以加強「股直肌」的感受度,也能同步拉伸髖屈肌。

    ※髖屈肌是由5條肌肉組成,分別為:縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌,久坐族群通常會無力且緊繃,容易導致髖伸能力不足,間接引起腰痠背痛、膝蓋痛。
    股四頭肌 滾筒放鬆3

  3. 趴姿股四頭肌伸展
    採俯臥姿,在拉伸腳上綁上帶子並墊高,過程中骨盆保持中立。
    股四頭肌 滾筒放鬆4

 

每個動作做確實,並且停留15~30秒,過程中保持良好呼吸,肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

 

原文出自World Gym官網:「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略

 

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