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屁股大怎麼辦?不只看臀圍也要看比例

Written by Joy
Joy
 

女生的下半身脂肪通常較高,而且有些人總是先胖臀部和大腿,減肥時卻很難減到屁股肉,你也是這樣嗎?別擔心,臀圍不能代表一切!只要把臀形練起來,看起來凹凸有致,整體曲線佳就是好身材。

多數亞洲人都嚮往纖細的身材,不喜歡屁股肉肉的樣子,但脂肪堆積的先後順序是基因決定的,想減少臀部脂肪,還是得全身動起來,減脂的同時也要記得鍛鍊臀部肌肉,才能讓臀型變好看!

 

臀部的功能和重要性

臀部是身體最大、最強大的肌肉群,由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成,坐著、站起來、爬樓梯、保持直立這些動作都需要依靠臀肌的支撐。

 

  1. 臀大肌
    在屁股整體比例佔最大,也是身體中最強壯的肌肉之一,與其它小肌肉共同穩定骨盆並參與髖部旋轉,臀大肌也是影響臀型最大的部位。

  2. 臀中肌
    它夾在臀小肌和臀大肌之間,主要負責髖關節外展、側向旋轉和向內旋轉,可以幫忙撐起屁股形狀,常被忽略要訓練。

  3. 臀小肌
    是最小的肌肉群,也是最深層部位,它的工作是在步行、跑步或單腿站立時外展大腿並穩定臀部/骨盆。

臀部肌群-1

 

以往大家會用量腰圍的方式自我檢測,判斷自己是否有代謝症狀群的風險,不過東西方人體型明顯不同,於是醫學界又提出修正,認為「腰臀比」比較客觀,腰臀比(Waist–hip ratio,WHR)為腰圍、臀圍的比例,是一種快速測量脂肪分佈的方法,男性和女性的腰臀比最佳值並不相同。

 

腰臀比測量

  1. 腰臀比測量方式
    腰圍:站直並吐氣,用捲尺測量肚臍上方腰部最「細」的一圈。
    臀圍:站直並用捲尺測量髖骨下方最突的地方。
    腰臀比=腰圍÷臀圍(W⁄H)
    腰臀比
    ※小提醒:量尺要呈現水平,不要偏上或下,手動測量多少會有誤差,使用inbody身體組成分析儀測量,可以測出較精確的腰臀比,還能知道體脂肪、內臟脂肪等身體組成。

  2. 健康的腰臀比
    根據世界衛生組織(WHO),健康的腰臀比為,男性<=0.9女性<=0.85,腰臀比越高,健康風險就更高。
    健康風險  女性 男性
    0.80 或更低 0.95 或更低
    0.81–0.85 0.96–1.0
    0.86 或更高 1.0 或更高
  3. 腰臀比超標風險
    腰臀比過高不只會影響到外觀,還可能會使心臟病或糖尿病的風險更高,也會影響生育能力和身體吸引力,比起BMI或是單純腰圍大小還更重要。

    延伸閱讀
    罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!

臀形要如何改變

  1. 鍛鍊臀肌
    雖然不可能讓局部的脂肪減少,但鍛煉臀部肌肉可以使臀部更緊實、輪廓更清晰。

    硬舉
    硬舉會讓臀大肌和膕繩肌(腿後側肌肉)超有感,股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與,能同時間鍛鍊到多個肌群和關節,是健友們公認的黃金健身動作。

    深蹲
    看似簡單的深蹲,卻能鍛鍊到大腿、臀部等部位的肌肉,同時又能緊密骨骼的密度,並且強化韌帶以及肌腱等組織,是提臀、塑身的好動作。

    除了最常見的硬舉和深蹲,還可以參考我們的部落格文章,翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感,先看看你是哪一種臀型,再選擇適合自己的練臀運動,效果會更好喔!

  2. 減脂運動
    若想要擁有緊實的臀部曲線,減去過多的脂肪是必須的,跑步和高強度間歇訓練都是很好的減脂運動。

    跑步
    跑步是一種很好的全身減肥運動,還能鍛煉腿部和臀部肌肉,使大腿和臀部的形狀更加清晰,每次跑步應該要超過20分鐘,才足夠讓身體糖原耗盡,作為儲備能量的脂肪,才會開始被燃燒。

    高強度間歇訓練
    強度間歇運動是最有效的燃脂運動之一,在短時間內消耗熱量、並且降低體脂率,更能在運動後持續燃燒熱量,產生後燃效應。

  3. 飲食控制
    很多下半身較胖的人,都喜歡吃高熱量的甜食或炸物,導致身體囤積脂肪。減脂成功的關鍵有70%來自於飲食控制,但千萬要記得,飲食控制≠節食,每天像小鳥胃般的進食,體重的確下降很快,但也容易復胖啊!

    想要減脂除了要注意熱量攝取,更要知道如何挑選食物,食物的熱量來自於醣類、蛋白質、脂肪三大營養素,學會分配三大營養素的攝取比例,那絕對會讓減脂計劃事半功倍。
      減脂期每天建議攝取量 功效 建議攝取來源
    碳水化合物 體重的 2 ~ 3 倍 碳水化合物有助於身體機能正常運作,並且和蛋白質合成肌肉幫助增肌,但是碳水化合物不能隨便吃,常常塞一些高GI、精緻澱粉同樣會讓你發胖,建議減肥中的你多攝取以下食物。

    堅果類:腰果杏仁、芝麻、瓜子…等。

    全穀物:燕麥藜麥玉米、大麥…等。

    蔬菜類:芹菜花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。

    豆類:豆腐四季豆黑豆…等。

    根莖類:蘆筍白蘿蔔山藥…等。

    蛋白質 體重的 1.5 ~ 2.2 倍 蛋白質有助於增加飽足感,並且促進肌肉合成,提高代謝力

    肉類:去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。

    豆類:豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。

    其他:低脂起司希臘優格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。

    脂肪 體重的 0.8 ~ 1.0 倍 其實脂肪也是身體必需的營養素之一,健康不健康完全取決於你怎麼攝取,對的份量、種類,有助於保護大腦和心臟的健康,並且降低膽固醇,幫助減重。 不飽和脂肪:鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。

 

想要擁有完美的身材比例,還是要運動加上飲食控制才能健康又長久!

 

參考資料來源
醫曝這2種體型的人對健康最不利!快把衣服掀起來教你正確測量「腰臀比」
What Is the Waist-to-Hip Ratio?

 

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