女生的下半身脂肪通常較高，而且有些人總是先胖臀部和大腿，減肥時卻很難減到屁股肉，你也是這樣嗎？別擔心，臀圍不能代表一切！只要把臀形練起來，健康的腰臀比、整體曲線佳就是好身材。
多數亞洲人都嚮往纖細的身材，不喜歡屁股肉肉的樣子，但脂肪堆積的先後順序是基因決定的，想減少臀部脂肪，還是得全身動起來，減脂的同時也要記得鍛鍊臀部肌肉，才能讓臀型變好看！
臀部的功能和重要性
臀部是身體最大、最強大的肌肉群，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，坐著、站起來、爬樓梯、保持直立這些動作都需要依靠臀肌的支撐。
- 臀大肌
在屁股整體比例佔最大，也是身體中最強壯的肌肉之一，與其它小肌肉共同穩定骨盆並參與髖部旋轉，臀大肌也是影響臀型最大的部位。 - 臀中肌
它夾在臀小肌和臀大肌之間，主要負責髖關節外展、側向旋轉和向內旋轉，可以幫忙撐起屁股形狀，常被忽略要訓練。 - 臀小肌
是最小的肌肉群，也是最深層部位，它的工作是在步行、跑步或單腿站立時外展大腿並穩定臀部/骨盆。
以往大家會用量腰圍的方式自我檢測，判斷自己是否有代謝症狀群的風險，不過東西方人體型明顯不同，於是醫學界又提出修正，認為「腰臀比」比較客觀，腰臀比(Waist–hip ratio，WHR)為腰圍、臀圍的比例，是一種快速測量脂肪分佈的方法，男性和女性的腰臀比最佳值並不相同。
腰臀比測量
- 腰臀比測量方式
腰圍：站直並吐氣，用捲尺測量肚臍上方腰部最「細」的一圈。
臀圍：站直並用捲尺測量髖骨下方最突的地方。
腰臀比=腰圍÷臀圍（W⁄H）
※小提醒：量尺要呈現水平，不要偏上或下，手動測量多少會有誤差，使用inbody身體組成分析儀測量，可以測出較精確的腰臀比，還能知道體脂肪、內臟脂肪等身體組成。 - 健康的腰臀比
根據世界衛生組織(WHO)，健康的腰臀比為，男性<=0.9女性<=0.85，腰臀比越高，健康風險就更高。
健康風險 女性 男性 低 0.80 或更低 0.95 或更低 中 0.81–0.85 0.96–1.0 高 0.86 或更高 1.0 或更高 - 腰臀比超標風險
腰臀比過高不只會影響到外觀，還可能會使心臟病或糖尿病的風險更高，也會影響生育能力和身體吸引力，比起BMI或是單純腰圍大小還更重要。
延伸閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人，都是這些後天生活習慣所造成！
臀形要如何改變
- 鍛鍊臀肌
雖然不可能讓局部的脂肪減少，但鍛煉臀部肌肉可以使臀部更緊實、輪廓更清晰。
●硬舉
硬舉會讓臀大肌和膕繩肌(腿後側肌肉)超有感，股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與，能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，是健友們公認的黃金健身動作。
●深蹲
看似簡單的深蹲，卻能鍛鍊到大腿、臀部等部位的肌肉，同時又能緊密骨骼的密度，並且強化韌帶以及肌腱等組織，是提臀、塑身的好動作。
除了最常見的硬舉和深蹲，還可以參考我們的部落格文章，翹臀養成秘訣大不同！選對臀型再訓練，練臀超有感，先看看你是哪一種臀型，再選擇適合自己的練臀運動，效果會更好喔！ - 減脂運動
若想要擁有緊實的臀部曲線，減去過多的脂肪是必須的，跑步和高強度間歇訓練都是很好的減脂運動。
●跑步
跑步是一種很好的全身減肥運動，還能鍛煉腿部和臀部肌肉，使大腿和臀部的形狀更加清晰，每次跑步應該要超過20分鐘，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。
●高強度間歇訓練
強度間歇運動是最有效的燃脂運動之一，在短時間內消耗熱量、並且降低體脂率，更能在運動後持續燃燒熱量，產生後燃效應。 - 飲食控制
很多下半身較胖的人，都喜歡吃高熱量的甜食或炸物，導致身體囤積脂肪。減脂成功的關鍵有70%來自於飲食控制，但千萬要記得，飲食控制≠節食，每天像小鳥胃般的進食，體重的確下降很快，但也容易復胖啊！
想要減脂除了要注意熱量攝取，更要知道如何挑選食物，食物的熱量來自於醣類、蛋白質、脂肪三大營養素，學會分配三大營養素的攝取比例，那絕對會讓減脂計劃事半功倍。
減脂期每天建議攝取量 功效 建議攝取來源 碳水化合物 體重的 2 ~ 3 倍 碳水化合物有助於身體機能正常運作，並且和蛋白質合成肌肉幫助增肌，但是碳水化合物不能隨便吃，常常塞一些高GI、精緻澱粉同樣會讓你發胖，建議減肥中的你多攝取以下食物。 蛋白質 體重的 1.5 ~ 2.2 倍 蛋白質有助於增加飽足感，並且促進肌肉合成，提高代謝力 肉類：去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。
豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。
脂肪 體重的 0.8 ~ 1.0 倍 其實脂肪也是身體必需的營養素之一，健康不健康完全取決於你怎麼攝取，對的份量、種類，有助於保護大腦和心臟的健康，並且降低膽固醇，幫助減重。 不飽和脂肪：鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。
想要擁有完美的身材比例，還是要運動加上飲食控制才能健康又長久！
參考資料來源
醫曝這２種體型的人對健康最不利！快把衣服掀起來教你正確測量「腰臀比」
What Is the Waist-to-Hip Ratio?
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原始發佈日期： 十一月 12, 2021, 更新日期： 十月 11, 2024
