健身之後大家通常喜歡沖個熱水澡緩解疲勞，但，要快速減少肌肉發炎的情況，其實應該要泡冰浴，這方法許多運動員也愛用，像是長跑選手查利•恩格爾（Charlie Engle）、網球國手盧彥勳…等人，訓練後不再哭酸喊痛，快來試試冰浴的正確泡法吧！
這個天洗冷水澡好像是種折磨啊～但是經過研究，泡冰浴是緩解肌肉痠痛非常有效的方法，尤其是在劇烈的訓練或是長跑之後。其實冰浴已經出現了一段時間，而且越來越受歡迎，如果你也想嘗試冰浴，有4個重點一定要注意！
泡冰浴首先要注意的就是溫度，最理想的是攝氏15度～18度（華氏59度～64度），如果你是第一次泡，建議先從攝氏18度開始，所以可以先準備一缸冰水和幾包冰塊，當身體可以接受之後，再慢慢加冰，讓溫度往下降。
另外，流動水域的溫度，會比靜止的水盆、水缸來得更低，因此當你在溪流或湖邊泡冰浴，記得更要隨時注意自己體溫的變化喔！
浸泡的部位應該從腰部以下開始，讓上半身保持溫暖乾燥，建議穿外套、戴帽子和圍巾，另外，因為末梢神經比較敏感，因此穿上防水鞋套、戴手套是沒有問題的喔！
大部分的運動員會泡5～10分鐘，不過第一次嘗試的人，或是沒有專業人員在一旁監督，5～8分鐘其實就夠了，而且當你真的受不了時，可以馬上離開浴缸，或是把水溫往上增加，千萬不要硬撐，最後讓自己的體溫過低，反而會有危險喔！
泡完冰浴之後，肌肉會呈現緊繃的狀態，體溫也較低，記得趕快擦乾身體，穿上衣物保暖，還可以在浴後半小時到1小時內，喝杯熱水、做伸展或是沖熱水澡，幫助肌肉放鬆、體溫回升。
從以上4個方法來看，泡冰浴就好像是溫度更低的冷泉，沒什麼特別的，為何它會有緩解痠痛的效果呢？
高強度的訓練，會在肌纖維中造成小小的創傷、撕裂傷，在身體修補的過程中，容易出現延遲性肌肉痠痛。
而我們可以把冰浴看做是一種低溫療法，它能有效減緩血管的收縮，緩解發炎的情況，之後當我們離開冰水，體溫慢慢提高，能加速血液回流，讓因為身體組織破裂而出現的有害物質，進入淋巴系統被消滅，當血流量增加了，也會讓細胞帶有更多氧氣和營養，可以有效促進肌肉恢復，減少痠痛的時間。
冰浴會成為眾多運動員們訓練、比賽後必做的事情之一，其原因就在它的功效很強大！
經過激烈運動之後，肌肉會呈現腫脹、沾黏的狀態，我們的體溫也會比較高，這時候可以透過泡冰浴來降低溫度，同時減少血管擴張的情況，達到緩解肌肉發炎的效果。
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泡冰浴後，體溫由低轉高，能促進血管收縮，加強血液循環，讓帶有氧氣和能量的血液流通到身體各部位，進而提高新陳代謝，幫助肌肉痠痛更快復原之外，也有維持身體機能正常運作、減少脂肪堆積的功效。
當訓練或比賽的場地溫度、濕度較高時，可以在上場前後泡一下冰浴，讓核心溫度維持在正常範圍，避免因為體溫過高影響到運動表現。
泡冰浴雖然是緩解肌肉痠痛的好方法，但不是每個人都適合，特別是以下提到的族群！
剛剛提到，冰浴能舒解痠痛，主要就是因為能減少血管收縮、阻止發炎，不過當你是高血壓、心血管疾病患者，就不適合使用這方法，因為體內的血液流動變慢，其實是很危險的事情，最嚴重還可能導致心臟驟停或中風。
另外，糖尿病患者體溫調節功能較差，泡冰浴時要更注意溫度的變化，並且避免時間過長，導致體溫過低的情況。
泡冰浴其實有一定的危險性，因此一定要遵守4個重點，才能保護自己喔！另外，有特殊疾病也要先向專業醫生詢問後再進行。其實紓解運動後肌肉痠痛不只這方法，如果你不適合泡冰浴，也可以使用筋膜槍、滾筒按摩來幫助放鬆～
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