<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 健康/美體, 女性健康與運動 | 10 分鐘閱讀

比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

Written by Angie
Angie

你還不知道筋膜放鬆有多厲害嗎?它的強項就是幫肌肉延展、放鬆,蘿蔔腿、硬邦邦大腿,靠這5個筋膜放鬆運動,有救!

 

運動前、後拉筋暖暖身體是大家都知道的常識,但,對於筋膜放鬆可能就有點陌生了,這項運動主要是針對『肌筋膜部位』進行放鬆,增加彈性。那肌筋膜又在哪裡呢? 

Cropped image of a sexy female legs-1 

 

 

什麼是肌筋膜?

吃雞腿時有沒有注意到,雞皮和肉之間有一層接近透明的薄膜,那就是肌筋膜。肌筋膜存在於全身上下,是一層有彈性的保護膜,包覆了肌肉、骨骼、血管和脂肪,是串聯全身運動組織的重要角色。

 

那肌筋膜和腿長有什麼關係呢?當我們運動或是做重訓時,肌肉會產生微創傷引起發炎,在身體的修復過程中會留下疤痕或是一個小結,經過損傷及修復的無限循環後肌肉就越長越大,當然從外表看起來,腿也會變得很「粗勇」,比例不好只能和美腿說掰掰。

而且,長期沒放鬆的肌肉和筋膜,會讓此部位越來越僵硬,運動表現也會跟著變差,還有更容易受傷,因此非常需要做。

 

筋膜放鬆非常簡單,只需要一個滾筒,跟著教練一起做,就能滾出勻稱好看的美腿喔!

 

延伸閱讀

每天睡前10分鐘 靠這4招甩掉粗壯小腿肌!

 

5招滾筒運動 打造勻稱美腿

滾筒是做筋膜放鬆時,最經濟實惠的輔助工具,但,滾筒分為狼牙棒、泡棉2種,今天示範的動作,最適合使用的是泡棉滾筒喔!

 

1.小腿放鬆

步驟:

  1. 把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上,左、右腳交叉重疊,讓重疊的著力點剛好在滾桶上,左右來回滾動再換腳。(圖1)
  2. 利用雙手將身體撐起往前一點,讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣,重複動作。(圖2)
  3. 再重複上面動作,讓滾筒滾到小腿肚中段,注意最後不要滾到膝窩的部分,數次之後再換腳。(圖2)

小腿放鬆1

小腿放鬆2 

 

2.大腿後側放鬆

步驟:

  1. 兩手撐地,把滾筒放在右大腿後側,左腳腳踝輕放在右膝上。
  2. 雙手出力,讓滾筒由下往上滾動,最後到達大腿根部,數次之後再換腳。

教練小提醒:注意不要聳肩。

大腿後側放鬆

 

3.大腿前側放鬆

步驟:

  1. 手肘撐地,類似棒式的動作,把大腿前側壓在滾筒上。
  2. 用身體的力量,將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

教練小提醒:身體保持平直,不要駝背、腰往下沉。

大腿前側放鬆

 

4.大腿內側放鬆

步驟:

  1. 手肘撐地,右腳屈膝上抬,大腿內側壓在滾筒上,左腳腳尖點地。
  2. 利用身體的力量,將滾筒由外往內帶,重複數次後再換腳。

大腿內側放鬆

 

5.臀肌放鬆

步驟:

  1. 雙手撐地,坐在滾筒上,左腳屈膝,右腳踝放到左腿上。(圖1)
  2. 將屁股由右往左帶,來回數次。(圖1)
  3. 重心放右臀,將滾筒由臀部微笑線的部位往上帶,數次後再換腳。(圖2)

教練小提醒:注意不要彎腰駝背,容易造成肩頸緊繃。

臀肌放鬆

臀肌放鬆

 

最後要提醒大家,滾筒運動不是越快越用力就有效果,必須感覺到運動的部位有點痠痛,筋膜才會真正放鬆喔!另外,如果腿部有開放性傷口、骨折…等,記得暫停做筋膜放鬆,或是感覺不舒服,一定要停止,詢問過醫生、專業教練後再開始!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
半個月+基礎運動卡

 

 

肌筋膜放鬆5大功效

近年筋膜放鬆越來越受到重視,因為它不只能美化肌肉線條,還有許多功效!

1. 舒緩肌肉疼痛

因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感,可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維;另外,滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。


2. 改善淋巴循環

淋巴的分布範圍很廣,除了脖子還有手臂、腿部…等部位,在手腳進行筋膜放鬆時,可以促進淋巴循環,代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。


3. 增強肌肉力量

筋膜的柔軟度決定了肌肉的強度,如果肌筋膜非常僵硬,不只會降低肌肉力量,還會限制肌肉生長,讓你的肌力無法繼續往上提升,反之,筋膜伸展好、柔軟度增加,對於增肌是很有幫助的。


4. 提升柔軟度

長時間維持相同動作,例如:久站、久坐…等,很容易產生肌肉失衡,例如下交叉症侯群,就是因為腹肌、臀肌弱,腰背和髖區肌群硬梆梆造成的,透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展,提高身體的柔軟度,改善錯誤姿勢緩解腰痠背痛。


5. 提振精神

透過放鬆筋膜能促進血液循環,加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素,體內細胞功能增加了,精神自然會變好。

 


想擁有漂亮的肌肉線條,把筋膜放鬆運動加入你的菜單準沒錯,做的時候千萬不要心急,1、2個禮拜覺得沒效果就放棄,肌筋膜的改變和適應,比起肌肉需要更多時間,天天做、持續做一定會看到成效。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |14 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
不會修圖沒關係 利用錯視玩出驚奇攝影作品!
[編輯推薦, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[編輯推薦, 生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
2020 World Gym攝影大賽奪10萬獎金 5個技巧拍出建築之美
[編輯推薦, 生活與興趣] |20 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[運動, 臀肌] |11 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[女性健康與運動, 美容與時尚] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs