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運動更容易缺鐵?專家告訴你「缺鐵性貧血」該怎麼改善?

Written by Women's Health
Women's Health
 

導致貧血的原因有很多,例如:月經較大量、子宮肌瘤或腸胃道出血…等,但你知道嗎?運動時也會加速鐵質流失,增加缺鐵性貧血的發生率,症狀有哪些?怎麼解決?讓專家來解答。

 

什麼是缺鐵性貧血?女生常見的貧血原因除了生理期、節食減肥、吃素之外,居然還跟運動有關?快來看專家怎麼說,並學習如何辨識缺鐵的警訊吧!

缺鐵性貧血和運動的關係

Charlotte Jelleyman一直比普通選手表現更好。這位27歲的博士生經常與她的鐵人三項俱樂部在越野賽10k中進行50分鐘的跑步。但是從去年開始,她的訓練方法開始出現阻礙。

她說:「我的男朋友讓我們參加了接力馬拉松,每次馬拉松都要跑25英里,所以我必須加強訓練。」

「在幾個月內,我發現我的腿感覺很重,我的肺部無法應付,即使速度和強度比我所知道的還要低,甚至需要多一個鐘頭的睡眠時間。」

經過血液測試顯示,Charlotte患有缺鐵性貧血(IDA),據世界衛生組織指出,該病影響12~15%的15至50歲女性,並且是世界上最常見的營養失調問題。

Charlotte說:「我一直認為自己很健康,以為從食物中獲取了所有需要的營養,我從來沒有遇到過任何問題,所以這真的出乎意料。」

缺鐵時會發生什麼事情?

  • 疲勞、注意力不集中
  • 易怒
  • 呼吸急促、心跳加速
  • 手腳冰涼、臉色蒼白
  • 經常感染
  • 頭疼、頭暈
  • 不寧腿症候群
  • 舌頭痛、唇周有裂痕
  • 掉髮

缺鐵時會發生什麼事情-易怒

 

儘管出現了一系列聽起來不健康的症狀,但實際上看起來最健康的女性最有可能發生貧血。因為節食和月經過多是造成缺乏鐵的已知原因,但令人驚訝的是,運動也可能會消耗大量的鐵。

然而,2016年的一項研究表明,只有22%患有這種情況的女運動員尋求幫助。研究表明,要嘛是女性沒有意識到這是一個問題,要嘛是已經學會了解決這個問題。但通常缺鐵會在患者不知情的情況下逐漸蔓延,誰沒有在鍛鍊後覺得筋疲力盡?誰沒有在睡醒後再次按下貪睡按鈕?直到像Charlotte一樣情況沒有改善,才尋求幫助。

缺乏鐵是什麼樣子?

首先,鐵是對細胞能量、免疫系統和產生血紅蛋白至關重要的礦物質,血紅蛋白在體內負責攜帶氧氣。英國體育學院擔任生理學專家的Richard Burden博士說:「如果你患有缺鐵性貧血,你的攜氧能力會降低因此損害運動表現,而且你會發現運動時會更加吃力。」缺鐵性貧血還使你更容易受到感染。此外,如果你在長期疲倦的狀態下訓練,很可能會受傷。

隨著訓練增加紅血球生成,你會需要更多血紅素,加上跑步和跳躍容易損壞腳部的血細胞和微血管,進而產生更高的血紅素需求。

營養學家Sarah O’Neill解釋道:「跑步使你承受了體重2.5倍的壓力,」她自己在十幾歲時就罹患了缺鐵性貧血。由於運動員鐵的需求量更高,且消耗更大,他們的鐵需求量比平常人要高出1.3到1.7倍。」

運動後的痠痛感也是一部分之一。倫敦大學血管外科教授暨The Iron Clinic創始人Toby Richards解釋說:「疼痛是由於肌肉微小撕裂所導致的。」「這種傷害會引起發炎,這就是為什麼運動員在比賽後坐在冰池中進行水療的原因。訓練後的數小時,體內發炎症狀阻礙了鐵的吸收途徑。」
冰浴

 

因此,考慮在訓練後先去吃牛排之前,請打開一些冰涼的墊子(或者如果可以承受的話,再去冰浴)以消除發炎症狀。

那麼,為什麼缺鐵性貧血對愛運動的女性來說是一個常見的問題?

缺鐵如何影響運動?

Richards教授及其在UCL的團隊正在進行一項試驗,以確定缺鐵性貧血在多大程度上影響女性的運動表現。它包括測量缺鐵運動員的有氧運動能力,然後通過靜脈滴注補充鐵,然後在幾天後對受試者進行重新測試。

Ironwoman實驗的全部結果將在今年年末時候公佈,但中期的結果令人驚訝。 32歲的倫敦物理治療師Ailish Toomey的VO2 max (最大攝氧量)顯示她的有氧能力提高了近12%。治療兩週後,她以個人最好成績參加了倫敦馬拉松比賽。

她說:「我已經筋疲力盡,無法正確訓練,但是突破個人最佳成績感覺非常好。」「我們跑團的一些人參加了試驗,而我們決定向經常跑步的人傳達的訊息是:如果你覺得自己的成績沒有改善,請檢查體內的鐵水平。」

Charlotte 也有透過靜脈注射來解決她的鐵水平。她說:「當我再次跑步時,感覺就像我有了一個全新的身體。我幾乎可以用接近我最快的時間跑步。」

但是,由於它僅提供私人使用,每次治療的起價為600英鎊,因此並非所有人都可以選擇這個解決方法。

如果你認為自己可能患有缺鐵性貧血,一般醫師會測試你鐵蛋白以及載氧血紅蛋白的水平。如果你的水平很低,建議改變飲食習慣,並且可以開硫酸亞鐵的處方。

但吃鐵劑是最佳解決辦法嗎?

鐵劑可以解決缺乏鐵的問題嗎?

Richards教授說:「大約三分之一的人不能忍受鐵劑,因為鐵劑會引起腸胃症狀,例如:便秘、腹瀉和腹痛。」

2014年的一份研究論文發現,有50%的人停止服用它們,所以缺乏鐵的問題無法成功治療。較新的研究還表明,鐵劑可能會改變腸道微生物,促進有害細菌的繁殖。保健食品公司正在開發更多讓人能夠忍受的選擇,但對於許多人而言,飲食調整才是最能改變一切的人

對於Sarah在她的工作中遇到許多飲食不足和運動過度的人來說,一份初始飲食調查表和為期10天的飲食日記,就是幫助識別其是否營養不足的標準做法。

她說:「如果我認為學員有患缺鐵性貧血的風險,我將始終鼓勵他們進行血液檢查,因為解決這一問題對有效訓練和保持健康至關重要。」

缺鐵應該吃什麼?

「我必須確保他們吃足夠的瘦肉和魚,其中含有血紅素鐵,這是人體最容易接觸到的形式。素食者所需的鐵比肉食者多1.8倍,因為植物來源的非血紅素鐵的生物利用度較低。我還確保素食者食用足夠的豆類、穀物、堅果、種子和綠色蔬菜,再將它們與富含維生素C的食物結合在一起,以幫助鐵的吸收。」

 

劇烈運動容易造成鐵質流失,而缺鐵也會影響我們的運動表現,不讓身體健康陷入惡性循環,建議定期做抽血檢查鐵的營養狀況,並透過攝取深綠色蔬菜、紅肉、豬肝...等食物來補鐵💪

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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