導致貧血的原因有很多，例如：月經較大量、子宮肌瘤或腸胃道出血…等，但你知道嗎？運動時也會加速鐵質流失，增加缺鐵性貧血的發生率，症狀有哪些？怎麼解決？讓專家來解答。
什麼是缺鐵性貧血？女生常見的貧血原因除了生理期、節食減肥、吃素之外，居然還跟運動有關？快來看專家怎麼說，並學習如何辨識缺鐵的警訊吧！
缺鐵性貧血和運動的關係
Charlotte Jelleyman一直比普通選手表現更好。這位27歲的博士生經常與她的鐵人三項俱樂部在越野賽10k中進行50分鐘的跑步。但是從去年開始，她的訓練方法開始出現阻礙。
她說：「我的男朋友讓我們參加了接力馬拉松，每次馬拉松都要跑25英里，所以我必須加強訓練。」
「在幾個月內，我發現我的腿感覺很重，我的肺部無法應付，即使速度和強度比我所知道的還要低，甚至需要多一個鐘頭的睡眠時間。」
經過血液測試顯示，Charlotte患有缺鐵性貧血（IDA），據世界衛生組織指出，該病影響12～15％的15至50歲女性，並且是世界上最常見的營養失調問題。
Charlotte說：「我一直認為自己很健康，以為從食物中獲取了所有需要的營養，我從來沒有遇到過任何問題，所以這真的出乎意料。」
缺鐵時會發生什麼事情？
- 疲勞、注意力不集中
- 易怒
- 呼吸急促、心跳加速
- 手腳冰涼、臉色蒼白
- 經常感染
- 頭疼、頭暈
- 不寧腿症候群
- 舌頭痛、唇周有裂痕
- 掉髮
儘管出現了一系列聽起來不健康的症狀，但實際上看起來最健康的女性最有可能發生貧血。因為節食和月經過多是造成缺乏鐵的已知原因，但令人驚訝的是，運動也可能會消耗大量的鐵。
然而，2016年的一項研究表明，只有22％患有這種情況的女運動員尋求幫助。研究表明，要嘛是女性沒有意識到這是一個問題，要嘛是已經學會了解決這個問題。但通常缺鐵會在患者不知情的情況下逐漸蔓延，誰沒有在鍛鍊後覺得筋疲力盡？誰沒有在睡醒後再次按下貪睡按鈕？直到像Charlotte一樣情況沒有改善，才尋求幫助。
缺乏鐵是什麼樣子？
首先，鐵是對細胞能量、免疫系統和產生血紅蛋白至關重要的礦物質，血紅蛋白在體內負責攜帶氧氣。英國體育學院擔任生理學專家的Richard Burden博士說：「如果你患有缺鐵性貧血，你的攜氧能力會降低因此損害運動表現，而且你會發現運動時會更加吃力。」缺鐵性貧血還使你更容易受到感染。此外，如果你在長期疲倦的狀態下訓練，很可能會受傷。
隨著訓練增加紅血球生成，你會需要更多血紅素，加上跑步和跳躍容易損壞腳部的血細胞和微血管，進而產生更高的血紅素需求。
營養學家Sarah O’Neill解釋道：「跑步使你承受了體重2.5倍的壓力，」她自己在十幾歲時就罹患了缺鐵性貧血。由於運動員鐵的需求量更高，且消耗更大，他們的鐵需求量比平常人要高出1.3到1.7倍。」
運動後的痠痛感也是一部分之一。倫敦大學血管外科教授暨The Iron Clinic創始人Toby Richards解釋說：「疼痛是由於肌肉微小撕裂所導致的。」「這種傷害會引起發炎，這就是為什麼運動員在比賽後坐在冰池中進行水療的原因。訓練後的數小時，體內發炎症狀阻礙了鐵的吸收途徑。」
因此，考慮在訓練後先去吃牛排之前，請打開一些冰涼的墊子（或者如果可以承受的話，再去冰浴）以消除發炎症狀。
那麼，為什麼缺鐵性貧血對愛運動的女性來說是一個常見的問題？
缺鐵如何影響運動？
Richards教授及其在UCL的團隊正在進行一項試驗，以確定缺鐵性貧血在多大程度上影響女性的運動表現。它包括測量缺鐵運動員的有氧運動能力，然後通過靜脈滴注補充鐵，然後在幾天後對受試者進行重新測試。
Ironwoman實驗的全部結果將在今年年末時候公佈，但中期的結果令人驚訝。 32歲的倫敦物理治療師Ailish Toomey的VO2 max （最大攝氧量）顯示她的有氧能力提高了近12％。治療兩週後，她以個人最好成績參加了倫敦馬拉松比賽。
她說：「我已經筋疲力盡，無法正確訓練，但是突破個人最佳成績感覺非常好。」「我們跑團的一些人參加了試驗，而我們決定向經常跑步的人傳達的訊息是：如果你覺得自己的成績沒有改善，請檢查體內的鐵水平。」
Charlotte 也有透過靜脈注射來解決她的鐵水平。她說：「當我再次跑步時，感覺就像我有了一個全新的身體。我幾乎可以用接近我最快的時間跑步。」
但是，由於它僅提供私人使用，每次治療的起價為600英鎊，因此並非所有人都可以選擇這個解決方法。
如果你認為自己可能患有缺鐵性貧血，一般醫師會測試你鐵蛋白以及載氧血紅蛋白的水平。如果你的水平很低，建議改變飲食習慣，並且可以開硫酸亞鐵的處方。
但吃鐵劑是最佳解決辦法嗎？
鐵劑可以解決缺乏鐵的問題嗎？
Richards教授說：「大約三分之一的人不能忍受鐵劑，因為鐵劑會引起腸胃症狀，例如：便秘、腹瀉和腹痛。」
2014年的一份研究論文發現，有50％的人停止服用它們，所以缺乏鐵的問題無法成功治療。較新的研究還表明，鐵劑可能會改變腸道微生物，促進有害細菌的繁殖。保健食品公司正在開發更多讓人能夠忍受的選擇，但對於許多人而言，飲食調整才是最能改變一切的人
對於Sarah在她的工作中遇到許多飲食不足和運動過度的人來說，一份初始飲食調查表和為期10天的飲食日記，就是幫助識別其是否營養不足的標準做法。
她說：「如果我認為學員有患缺鐵性貧血的風險，我將始終鼓勵他們進行血液檢查，因為解決這一問題對有效訓練和保持健康至關重要。」
缺鐵應該吃什麼？
「我必須確保他們吃足夠的瘦肉和魚，其中含有血紅素鐵，這是人體最容易接觸到的形式。素食者所需的鐵比肉食者多1.8倍，因為植物來源的非血紅素鐵的生物利用度較低。我還確保素食者食用足夠的豆類、穀物、堅果、種子和綠色蔬菜，再將它們與富含維生素C的食物結合在一起，以幫助鐵的吸收。」
劇烈運動容易造成鐵質流失，而缺鐵也會影響我們的運動表現，不讓身體健康陷入惡性循環，建議定期做抽血檢查鐵的營養狀況，並透過攝取深綠色蔬菜、紅肉、豬肝...等食物來補鐵💪
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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