按摩球怎麼選？教練傳授8招舒緩全身痠痛

作者：Joy | 2023/5/31 上午 4:30

長時間坐辦公室、或者激烈運動後累積的疲勞，都可以靠筋膜放鬆來舒緩，「按摩球」是許多教練會使用的放鬆工具，準確地針對特定部位進行深層按摩。輕便、小巧好攜帶。

在辦公室放一顆按摩球，或是出門時帶在身上都很方便，但按摩球種類這麼多，要如何選擇最適合自己的呢？本篇文章會分享按摩球的選擇方法，並邀請專業教練傳授8招自我放鬆方式。

按摩球使用時機

肌肉痠痛或僵硬
可使用按摩球來按摩痠痛或僵硬的肌肉，輕輕滾動按摩球在疼痛的區域，以減輕肌肉緊繃和疼痛感。
運動前熱身
運動之前，利用按摩球來進行簡單的按摩，促進血液循環、增加肌肉彈性，讓身體準備好接下來的挑戰。
運動後恢復
運動後，使用按摩球可以幫助減輕肌肉疲勞，有助於恢復肌肉的彈性並促進恢復。
放鬆和壓力緩解
使用按摩球輕柔地按壓身體的特定部位，可以幫助紓壓、促進身心放鬆，睡前使用有助於增進睡眠品質。
提升血液循環
按摩球可以刺激血液循環，促進血液流動和氧氣供應。

按摩球選擇方式

尺寸
較小的按摩球適合用於局部按摩，而較大的按摩球適合用於大面積肌肉群的按摩。
硬度
按摩球有多種材質與硬度，硬一點的按摩球提供較深層的按摩效果(如：橡膠)；而較軟的按摩球則更適合於輕柔的放鬆按摩(如：矽膠)，建議剛開始接觸按摩球，先選擇較軟的材質。
表面紋理
除了光滑的外表，有些按摩球的表面會有紋理或凹凸紋路，可以增加按摩時對肌肉和組織的刺激效果，不過新手需要注意按壓的力道，若壓力太大可能導致發炎。
使用需求
應依個人的具體需求做選擇，想放鬆肌肉緊繃還是針對特定的疼痛點進行按摩？要在家中使用還是要隨身攜帶？

除了常見的單顆形狀按摩球，花生球型按摩球也是很受歡迎的類型，因花生球由兩顆球結合，中央部分裸空，在進行頸部、肩部或背部放鬆時，就能避開脊椎，準確的放鬆想舒緩的部位。

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按摩球用法

按摩球的與滾筒的使用方式大同小異。

找到激痛點
在使用按摩球之前，要先找到身體上的激痛點，激痛點是指身體肌肉或軟組織中的敏感區域，通常是局部肌肉束縮或肌纖維結縮引起的。這些敏感點在按壓或觸摸時可能會感到緊繃、疼痛或不適。

常見的激痛點包括頸部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部等，確定這些區域後，將按摩球放在該區域附近，準備進行按摩。
施加壓力
將按摩球放在激痛點上，透過坐在地板上或靠牆，將身體的重量轉移到按摩球上，或者使用手掌、手指或手臂施加壓力，開始時可以輕輕按壓，然後根據個人舒適度逐漸增加壓力。
開始滾動
移動身體或使用手部輔助來滾動按摩球，並根據需求，調整滾動的速度和範圍。如果按壓就已經明顯疼痛，可以讓該處停留在按摩球上，利用深層呼吸來舒緩激痛點。
注意呼吸和放鬆
在按摩過程中，保持深呼吸並放鬆身體肌肉，呼吸可以幫助放鬆，同時增加血液循環和氧氣供應，放鬆身體肌肉有助於提高按摩效果，減輕緊繃和疼痛感。
調整按摩強度
如果感到過度疼痛或不適，可以適當的減輕壓力或減緩滾動速度；反之，如果感到壓力不足，可以給予更多壓力。

按摩球常見使用部位

按摩球可以針對較小或較深層的部位進行按摩，因此，我們列舉了8個按摩球常見的放鬆方式，如果有興趣了解其他筋膜放鬆動作，歡迎參考這篇筋膜放鬆的文章。

枕下肌群
頸部經常承受壓力，坐姿不正確、長時間使用電腦或手機等活動都可能導致肌肉僵硬，甚至刺激神經而產生頭痛症狀，按摩枕下肌群可以幫助放鬆肌肉，並促進血液循環、緩解疼痛。

<步驟>
平躺在瑜珈墊上，將花生球置於頭部下方，定位到痠痛的區域，最初可能會感受到枕下肌肉的緊繃感，但隨著呼吸的起伏，肌肉和筋膜的緊繃感漸釋放。
斜方肌
斜方肌緊繃不僅會讓外觀看起來虎背熊腰，還可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。透過肩胛放鬆的按摩，可以緩解肩背肌肉的緊繃和不適感，減輕肩背疼痛。

<步驟>
將按摩球抵在牆上，上下滾動，找到激痛點後可多停留幾個呼吸，一邊結束後再換邊重覆動作。
大小圓肌
他們都是肩關節旋轉肌群的一部分，若是太緊繃，可能會影響到其他肌肉造成肩背疼痛，所可以適當放鬆讓肌肉恢復該有彈性

大圓肌：起始於肩胛骨下角外側緣下方1/3處，並延伸至肱骨小結節。
小圓肌：起始於肩胛骨外側上部2/3處，並止於肱骨大結節下方。

<步驟>
站在牆邊，將球放在肌肉下方緊貼背部，來回滾動找到激痛點，並停留5個呼吸。
胸肌
長時間坐姿或缺乏運動可能導致胸肌緊繃，進而導致上交叉症候群，而胸部按摩可以幫助緩解，提高胸肌的柔軟度和靈活性。

<步驟>
把按摩滾筒放在肩窩的位置，抵在牆上，然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆。
梨狀肌
梨狀肌是一塊較小的臀肌，這塊肌肉的一端連接到骶骨，另一端連接到大轉子，與其他的臀肌一起穩定髖關節。久坐、運動量激增都可能讓梨狀肌受到壓迫而緊繃，引發梨狀肌症候群，所以要時常放鬆梨狀肌和周圍的肌肉，減少緊繃感。

<步驟>
坐在地板上並將一腳翹起來，將按摩球放置於梨狀肌下方(臀部和大腿之間的區域)，並且保持呼吸來回慢慢滾動即可。
髖部
髖關節是身體最大的關節，它在日常活動中承擔著重要的角色，髖部按摩可以刺激和放鬆髖關節周圍的肌肉和結構，增加關節的靈活性和活動範圍，同時減少關節僵硬和不適感。

<步驟>
闊筋膜張肌、臀中肌…找到這些髖關節附近的肌肉，並把按摩球置於下方，每個部位按壓5個呼吸即可。
手臂
上班族常常需要坐在電腦前一整天，相信手臂肌肉累積了不少疲勞吧！使用按摩球來回滾動，可舒展緊繃的手臂肌肉。
三頭肌
上臂又緊又痠痛時可以放鬆三頭肌加速恢復，將手舉到耳朵旁，在牆上放一顆按摩球，接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌，也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。

以上方法學起來，無論是運動前後、還是久坐辦公室，都可以透過按摩球來放鬆肌肉、緩解壓力。