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改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!

Written by Joy
Joy
 

脖子前傾、彎腰駝背,都有可能是「上交叉症候群」的症狀,如果發現有這些跡象,千萬不能輕忽,它不只影響外觀,還會引起肩頸疼痛、頭痛、背痛等問題,甚至可能導致呼吸困難,最好盡快改善。

 

想改善上交叉症候群不容易,需要針對不同肌群來訓練、伸展、放鬆,必要時一定要尋求專業人士的幫助,進行姿勢評估和治療,最重要的是,調整生活中的不良姿勢,以防止症狀進一步惡化。

 

上交叉症候群是什麼

上交叉症候群(upper crossed syndrome)是一種常見的姿勢疾病,簡單來說,就是因為長期的姿勢不良導致上半身肌肉失衡。長期的久坐、彎腰駝背,都會讓上背部和頸部肌肉越來越弱,而人體的肌肉是相互影響的,當一塊肌肉變弱時,其他肌肉就必須接管其工作(即是常聽到的肌肉代償),相對的胸部和肩部肌肉逐漸緊繃。

從側面將緊繃肌群與無力肌群各連成一條線,會形成一個X形,兩條線上肌肉力量的長期不平衡下,導致烏龜頸、圓肩…等姿勢變異,不只影響到外在,還會對身體造成許多負面影響。

上交叉症候群

 

  1. 無力肌群
    深頸屈肌、菱形肌中/下斜方肌前鋸肌

  2. 緊繃肌群
    胸大肌胸小肌、提肩胛肌、上斜方肌

 

上交叉症候群原因

  1. 長時間保持靜態姿勢
    現代人常常長時間保持靜態的姿勢,例如長時間坐在電腦前、看手機或書本、開車等,會讓胸肌、上斜方肌、提肩胛肌經常處於緊繃狀態,其他肌肉則因為長時間拉伸而變鬆弛,導致上交叉症候群。
    上交叉症候群原因 長時間保持靜態姿勢

  2. 缺乏運動
    長時間缺乏運動,肌肉會逐漸變得無力,特別是頸、肩、背部的肌肉容易受到影響。

  3. 不當訓練方式
    訓練強度太高,或是某部位過於頻繁、動作不正確等,都可能導致肌肉緊繃、前後不平衡,進而引發上交叉症候群。

    舉例來說,很多人會為了練出結實的胸肌,過度鍛鍊胸部肌群,卻嚴重忽視背部的肌肉訓練,或者,練完胸肌卻不做伸展,讓胸肌一直保持緊繃狀態,都是上交叉症候群的高危險族群。

上交叉症候群負面影響

  1. 體態不美觀
    圓肩、駝背、烏龜頸…都是上交叉症候群的典型表現,這些不良體態不僅影響美觀,還會降低氣場和自信心,甚至讓人對你的第一印象產生負面影響。

  2. 壓迫頸椎
    上交叉症候群造成的頭部前傾,不僅會造成烏龜頸,更會對頸椎之間的神經造成壓迫,神經被壓迫後,可能會出現頭痛、頭暈、手臂麻痺等症狀,進而影響到生活品質和工作表現。

  3. 呼吸不順暢
    含胸駝背會影響胸腔容量,導致肺活量變小,攝入氧氣減少、呼吸不順。

    頭痛、肩頸疼痛、胸痛和胸悶、上背部疼痛、手臂麻痺或刺痛、肩胛骨周圍痠痛…都有可能是受到上交叉症候群的影響,不過別擔心,積極治療和復健是可以改善的。

 

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上交叉症候群改善方式

上交叉症候群的改善需要結合多種方式,以恢復肌肉力量和功能。首先,透過按摩或伸展來釋放緊繃的肌肉,減少肌肉沾黏現象,讓身體回復平衡狀態,再透過肌力訓練,加強無力的肌肉並矯正姿勢,幫身體恢復正確排列。

  1. 伸展與放鬆
    ●上斜方肌伸展
    (1)坐著或站著都可以,身體固定,左手輕壓頭部,將頭往側邊傾斜
    (2)視線對著左腋窩,直到感覺脖子右側有輕微的拉伸
    (3)一邊15~20秒,結束再換邊,重複3次。

    教官小提醒:角度不用太大,有伸展開的感覺即可,另外,配合胸式呼吸法,能讓伸展效果更好。
    斜方肌放鬆

    延伸閱讀
    看起來虎背熊腰?因為斜方肌太厚太緊繃了!

    放鬆胸小肌
    正對牆面,在胸小肌下方放一個按摩球,前後或左右滾動約30秒休息,兩邊各做3次,會現肌肉慢慢被鬆開,這時就可以開始靜態伸展,拉長肌肉的長度。
    胸小肌放鬆 按摩球

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    放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
    按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛

    ●胸部伸展
    (1)雙腿前後分開站立,靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁。|
    (2)前臂與地面垂直,身體放鬆、重量往前,感覺胸肌被拉開。
    (3)維持15~30秒休息,兩邊各做3次。
    胸小肌伸展(高位)

  2. 背部肌力訓練
    胸肌充分放鬆後,背肌的活動度不再受限,這時可以針對背部做強化,改善彎腰駝背的體態,以下是改良版的坐姿划船。

    (1)調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下,雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把即可。
    (2)挺胸、肩胛後收,感受到背肌用力,停留一秒後再慢慢回放。
    (3)離心(雙手回放)時刻意放到底,回到圓肩的狀態,再重複動作。
    坐姿划船blog

    延伸閱讀
    10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

  3. 物理治療
    上交叉症候群影響因素眾多,如錯誤的坐姿、長時間的電腦使用…等,其症狀也有好幾種。因此,每個人的情況可能不同,矯正方式也需要因人而異,最好是尋求專業人士的評估和指導,才能針對問題進行適當的矯正和預防措施。

 

除了運動和專業人士的幫助外,日常也要保持良好的姿勢,來避免特定部位過度負荷,從而預防和改善上交叉症候群。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
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原文出自World Gym官網:改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!

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